23jun

Acelerando a queima de gordura com treinamentos de Alta Intensidade!

queima-de-gorduraMétodos como Sprints, Tabata, Metabolic, amrap, comp, for time, treinamento alemão ou morte em circuitos, seja como for chamado, todo mundo sabe que o treinamento de alta intensidade é uma excelente maneira de perder gordura e emagrecer. Feito corretamente, esses treinos são curtos mas intensos, proporcionando inúmeros benefícios para seus esforços!

Alguns benefícios:

  • Terá uma enorme queima de calorias com duração de até 24 horas;
  • Resposta hormonal avançada que suporta a queima de gordura;
  • Benefícios de saúde para o coração, pulmões e cérebro;
  • Maior potência e capacidade de força;
  • Melhora do humor e da função cerebral;
  • Uma sensação geral de grandiosidade.

 

A chave para alcançar esses benefícios é: como você faz o treinamento de alta intensidade. É curto, doloroso e surpreendentemente benéfico! Este artigo irá fornecer-lhe alguns modelos de treino HIT para os resultados superiores de perda de gordura, todos com base em pesquisas recentes.

 

Hipertrofia e perda de gordura com um treinamento intenso de força

 

Treinamento HIT com pesos, em treinamento de força, é desafiador… mas faz mesmo efeito??? Bem, sem dúvida.

Um estudo italiano mostra como um treino de pesos realizado à força irá produzir a perda de gordura, porque ele causa um enorme EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). EPOC é uma medida valiosa da eficácia de protocolos para a perda de gordura, porque isso significa que o metabolismo é elevado a um grau significativo após a sessão de exercícios e você continua a queimar um volume maior de calorias, durante o período de recuperação de 24 horas. Ela também se correlaciona com uma “perturbação metabólica” de aumento de lactato, o hormônio do crescimento e cortisol. Para uma queima de gordura de resposta global, explicarei mais a frente…

 

Manipular variáveis do treino, como tempo sob tensão

 

Vimos que determinados treinos, podem aumentar a queima de gordura do corpo, além de causar um grande aumento no EPOC que se correlaciona com um distúrbio metabólico maciço. No entanto, estudos mostram que um aumento no EPOC não é garantido a partir de treinamento casual. Pouco volume ou intervalos descuidados não farão de você mais magro.

Por exemplo, os cientistas quantificaram o volume através do cálculo do peso total levantado durante o treino e descobriram que, para atletas treinados, volumes acima 25,000 kg levantados podem ser necessários para elevar o EPOC. Exercícios que têm EPOC elevado, usaram favoravelmente uma das seguintes variáveis para obter uma melhor resposta metabólica:

  • Períodos de repouso (exemplo é o protocolo de HIT);
  • Maior intensidade (um treino de supino com 90 por cento de 1RM até a falha elevou significativamente o EPOC, mais do que cargas mais leves);
  • Ritmo Aumentado (4 segundos excêntrico, um segundo concêntrico em treino de supino aumentou EPOC até 1,5 segundos), ou
  • Maior volume (um protocolo com uma intensidade de 70 por cento da 1 RM com 60 conjuntos totais igualando 600 representantes para uma carga-volume de 38,000 kg produziu um aumento robusto no EPOC).

 

Economize Tempo com Sprints Intervalados

 

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Intervalos de sprint são os clássicos exercícios para perda de gordura. Eles podem ser altamente eficazes! Trituram gordura e melhoram a saúde global. Ciclo de sprints (60 sprints de 8 segundos, com 12 segundos de descanso) feito 3 dias por semana durante 12 semanas têm sido repetidamente mostrado, para reduzir a gordura corporal em 2 a 5 kg em pessoas com excesso de peso, enquanto melhora drasticamente marcadores de saúde.

Os resultados das pesquisas atuais mostraram que o hormônio do crescimento, hormônio crítico para a perda de gordura, foi elevado ao máximo ao seguir o protocolo all-out. A testosterona e o cortisol também eram significativamente elevados e houve grandes alterações no lactato, pH, e medidas de distúrbios metabólicos relacionados, que irão produzir a perda de gordura ao longo do tempo.

Os investigadores escreveram que, feito durante um período de tempo, como um treino, poderia ter o seguinte “efeito metabólico:”

Uma grande perturbação no pH e grande resposta do cortisol são necessários para mobilizar as reservas de energia a ser queimada durante o exercício intenso. O cortisol está envolvido na manutenção dos níveis de glicose no sangue, atuando no músculo, tecido adiposo e estimula o fígado a produzir enzimas envolvidas na produção de energia, mas os pesquisadores não acham que isso fará com que haja perda de músculos,  quando uma nutrição e recuperação adequada estão disponíveis.

A grande resposta da testosterona em sprints é sugerida para aumentar a contagem de hemácias ou glóbulos vermelhos, para uma maior capacidade de trabalho, melhor circulação e, em geral, melhorou seu condicionamento.

De nota, duas horas de treino em estado estacionário produzindo a maior quantidade de trabalho total, o gasto de energia (calorias) e consumo de oxigênio, produz menos “efeito metabólico”, tornando-se ineficaz para a perda de gordura. Em contraste, o treino de corrida irá produzir a maior perda de gordura ao longo do tempo, seguindo-se o treino de 4 x 4, apesar de que ambos resultaram em menos trabalho, calorias queimadas durante o exercício ou o consumo de oxigênio.

 

Referências Bibliográficas:
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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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3 comentários em “Acelerando a queima de gordura com treinamentos de Alta Intensidade!

  1. Adorei, perfeito… essa questão de fazer exercícios com muita ou pouca carga, altas ou baixas repetições para a perda de peso e muito debatida. Esse artigo vem tirar a aquela receita de bolo de sempre, 3 ou 4 x15, 18 ou 20 com uma carga mais leve. Achei muito interessante. Parabéns!

  2. Maravilhosa matéria, parabéns. É sempre motivo de mto questionamento nas academias esse assunto, eu digo que é um assunto polêmico…conversando com o professor da academia aonde treino eu disse a ele que me sinto mto bem fisicamente e psicologicamente tb qdo treino com maior carga e menor repetições, daí ele me respondeu que assim só irei aumentar mais e mais os centímetros sem ver uma boa definição muscular…a professora tb da mesma academia veio me dar uma explicação de que nosso corpo ainda é “primata” qdo jogamos mto peso ele dá um alerta para que os músculos aumente com o intuito de auto defesa para não ser “esmagado”, então qto mais pesado e menos repetições maior a resposta em ganho e ou volume muscular como forma de defesa e qto menos peso e maior repetições o corpo entende que não esta correndo risco de ser “esmagado” então não tem pq desenvolver mto volume muscular…enfim a minha vontade mesmo é de treinar mais pesado e menos repetições…me sinto feliz com treino assim. Newton o que vc poderia dizer a respeito dessa tal explicação..rs dada pela professora???
    Abraço
    Novamente parabéns pelo post.

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