15 maio

Lista de Alimentos Ricos em Fibras para complementar sua Dieta

Lista de alimentos ricos em fibras para complementar sua Dieta

Se pensarmos em alimentos ricos em fibras, logo nos vem à mente os cereais. Mas, embora realmente muito bons para essa finalidade, eles não são os únicos que fazem parte dessa lista. Acreditem, há muitas opções quando o assunto são as fibras e hoje separamos dez delas – para você não ter mais desculpa e implementar esse ingrediente à sua dieta o quanto antes.

Mas antes, vamos explicar de forma bem resumida o porquê os alimentos ricos em fibras são tão importantes. Primeiros temos que entender que elas são divididas em dois grupos: as solúveis e as insolúveis.

No primeiro grupo, temos as fibras que ajudam na saciedade e, no segundo, temos as que protegem nosso sistema intestinal, diminuindo dores e problemas no geral. Ambas são encontradas nos alimentos que iremos citar.

Porém, a dica é sempre consumir as fibras com muita água, evitando inchaços. Vamos então aos 10 alimentos ricos em fibras que temos disponíveis na natureza. Anote aí!

 

Alimentos Ricos em Fibras

 

1 – Frutas

Na contramão do que muita gente pensa, as frutas são excelentes fontes de fibras. Obviamente, entre elas, há os destaques, como a goiaba. Ela possui impressionantes 10 gramas de fibras em uma unidade, o que é um valor considerável, se levarmos em conta o nosso consumo ideal que é de 25 gramas por dia.

Além da goiaba, temos a maçã em segundo lugar, com cerca de 5 gramas a cada unidade e a banana, que tem quase 3 gramas por unidade.

Para escolher entre elas, vale pensar nos benefícios além das fibras. No caso da banana, ela é uma ótima opção para o pré-treino, por ser rica em cálcio e capaz de dar energia para o corpo.

O ideal, porém, é consumir uma variedade grande de frutas durante a semana, mesclando entre as mais leves e as mais gordurosas, como o abacate, por exemplo. Dessa forma, o equilíbrio está garantido!

 

2 – Feijão Preto

Para os amantes da feijoada de domingo, a boa notícia é que o feijão preto é um dos alimentos ricos em fibra em nossa lista. E ele ocupa um posto de glória por aqui, com quase 15 gramas em cada xícara.

Ou seja, o feijão preto é uma ótima opção para quem quer começar a consumir mais fibras – tanto as solúveis como as insolúveis. A dica é sempre adequar o prato para uma versão mais light, sem os excessos como carne de porco e farofa.

O feijão preto é também uma boa fonte de ferro, o que o torna um alimento perfeito para o dia-a-dia. Quem não gosta dessa variação de feijão, pode optar pelo carioca – embora com menos fibras, ele possui as mesmas vantagens que o preto.

 

3 – Grão de bico

O grão de bico é mais um dos alimentos ricos em fibras que encontramos como meio de otimizar nossa alimentação nesse sentido. Mas não é só isso: ele também conta com uma boa quantidade de vitaminas. Entre elas, podemos citar a vitamina K, a vitamina C e a vitamina E.

O grão de bico é também rico em ferro, zinco e magnésio, além do potássio – que auxilia no pré-treino e promove maior ganho de massa magra. No geral, essa leguminosa é uma ótima opção para ir além do feijão e variar a dieta, embora ela seja um pouco mais cara.

Vale a pena ao menos uma vez na semana cozinhar o grão de bico e comer com um pouco de carboidrato simples, como a batata-doce, por exemplo.

 

4 – Abóbora

Muitas pessoas esquecem da abóbora quando o assunto é alimentação saudável. Mas, além de ser um dos alimentos ricos em fibras – com cerca de 3 gramas a cada 25 – ela também é uma ótima fonte de vitamina A e vitamina C.

Suas formas de preparo são diversas e a mais saudável é obviamente através do cozimento com acréscimo de azeite e ervas frescas. Há quem goste também do doce de abóbora, porém, ele perde um pouco do seu valor nutricional devido ao açúcar em excesso.

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Também temos que citar o fato da abóbora ser mais um alimento rico em potássio, que ajuda a proteger os músculos e evitar lesões em atletas ou pessoas praticantes de alguma atividade física.

Independente disso, vale a pena consumi-la com maior frequência. O ideal é ao menos uma vez na semana ou a cada quinze dias, especialmente se você tem algum tipo de deficiência vitamínica.

 

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5 – Milho

Quem diria que esse delicioso petisco de praia seria um dos alimentos ricos em fibras da nossa lista. Por incrível que pareça, consumir o milho é uma boa pedida, embora seja preciso tomar cuidado com os acréscimos – como o excesso de manteiga ou sal.

Em geral, o milho é uma boa fonte de vitaminas e podemos dizer que uma espiga te quase 4 gramas de fibras, que são suficientes para um dia inteiro. Além disso, ele é rico em antioxidantes, proteínas e ácido fólico, que são nutrientes bons para o emagrecimento e para prevenir doenças cardíacas.

Obviamente, é importante não exagerar no consumo do milho, que costuma ser mais calórico do que os petiscos normais. Uma espiga é suficiente!

 

6 – Brócolis

É claro que na lista dos alimentos ricos em fibras, não podia faltar um vegetal tão importante quanto o brócolis. Com quase 6 gramas de fibras em apenas uma xícara, ele é destaque, embora seja consumido pouco pelos brasileiros.

Sabemos que inserir verduras e vegetais na dieta não é tarefa fácil, mas há inúmeras receitas que podem ajudar a fazer com que eles estejam presentes. A dica é ter um pouco de verde em todas as refeições – assim você garante um equilíbrio.

Em relação ao brócolis, há estudos que indicam sua relação com a prevenção de várias doenças perigosas, como câncer e problemas no coração, como infartos. Vale a pena experimentar!

 

7 – Soja

Mais um para nossa lista de alimentos ricos em fibras: a famosa soja. Com quase 3 gramas em apenas 40 gramas cozidas, ela não está aqui a toa. Estudos indicam que a soja é rica também em isoflavonas, que ajudam com diversos problemas de saúde, como a osteoporose.

Além disso, o grão ajuda a manter os níveis de colesterol em dia, diminuindo o ruim e aumentando o bom, excelente para quem está enfrentando problemas cardíacos ou de sobrepeso. Também é indicado para quem tem problemas de diabetes.

Por fim, vale dizer que a soja ajuda no emagrecimento por trazer mais saciedade em poucas calorias. O consumo deve ser equilibrado, iniciando com uma ou duas vezes na semana.

 

8 – Alcachofra

A alcachofra é mais um dos alimentos ricos em fibras que tem destaque em nossa lista. Além de otimizar nossa digestão e nossa saúde, a alcachofra é rica em um antioxidante bastante potente e capaz de melhorar o funcionamento cardíaco e prevenir doenças, como o câncer, por exemplo.

Também é preciso citar o fato de que ela é rica em vitaminas do complexo B e em vitaminas A, E e D. Com isso, temos um alimento riquíssimo em nutrientes que é pouco utilizado na mesa dos brasileiros.

Indicamos ao menos o consumo da alcachofra uma vez ao mês. É um alimento muito saudável e saboroso! Vale a pena investir nela e experimentar!

 

9 – Batata-Doce

Quem pensou que não iríamos falar da queridinha dos atletas, se enganou. Muito rica em fibras, a batata-doce tem 5 gramas de fibras em apenas uma unidade, número ideal para um dia todo – dependendo da sua massa corpórea e seus objetivos gerais.

Por isso, é válido sempre consumir muita água se você tem aumentado sua ingestão de fibras, evitando uma sobrecarga no seu sistema digestivo e o famoso inchaço. A batata-doce, por exemplo, pode ser consumida com feijão ou proteínas.

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Além de ser rica em fibras, ela também é uma ótima fonte de ferro, vitamina A e vitamina C. Também é fonte de potássio, que auxilia nos treinos e evita as dores musculares. Não é à toa que é um dos alimentos mais recomendados para quem treina pesado!

Nossa dica, porém, é que você sempre diversifique sua alimentação, evitando o consumo desenfreado de um único produto. Faça sempre um equilíbrio e consulte um nutricionista.

 

10 – Cereais

Por fim, os famosos cereais, como a aveia, por exemplo. Todos sabem que eles são os alimentos ricos em fibras mais famosos e não é para menos: em 100 gramas, temos quase 9 gramas de fibras. Além disso, cereais são ricos em proteínas e em carboidratos, excelente para quem treina pesado ou mesmo para quem vai começar uma atividade nova.

Outro alimento que devemos citar é a chia. Embora não seja um cereal e sim uma semente, sua composição de fibras é impressionante: quase 33 gramas a cada 100 gramas. Porém, é preciso ter cuidado com o excesso e beber muita água quando ela for consumida.

 

Gostou das nossas dicas sobre os alimentos ricos em fibras? Não deixe de consultar um nutricionista em casos de dúvidas e de beber muita água para equilibrar seu organismo.

 




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