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O alongamento muscular pode prejudicar seus treinos!

o alongamento muscular na musculaçãoNo artigo de hoje, irei mostrar que, dependendo de como e de quando você fizer o alongamento muscular, ele poderá prejudicar o desempenho do seu treino com pesos. Para tanto, trarei diversas perguntas e mitos sobre o tema, que usaremos para construir nossa discussão.

 

Alongamento Muscular não é aquecimento!

 

Antes de iniciarmos para valer, é importante deixar claro que alongamento muscular e aquecimento são coisas diferentes, porém há uma quantidade significativa de pessoas, inclusive de profissionais de educação física, que lamentavelmente ainda confundem estes dois termos, o que é um gigantesco absurdo!

O aquecimento é uma conduta que você deve tomar antes de qualquer treino, com o objetivo de preparar o seu corpo (sistema cardiovascular e articulações, principalmente) para receber uma sobrecarga maior do que a basal, a fim de evitar lesões e melhorar o rendimento, por exemplo.

O alongamento muscular, por sua vez, é um treino que serve para trabalhar uma capacidade física chamada de flexibilidade, que está associada com a amplitude fisiológica que nossas articulações são capazes de fazer quando em movimento.

Com estas duas tentativas muitíssimo simples de definição, ficou evidente que aquecer e alongar não guardam relação de significado algum, portanto, jamais as confunda!

 

Por quanto tempo devo fazer alongamento muscular?

 

Essa é uma pergunta bastante comum e de gigantesca relevância, afinal, quando alongamos, o relógio anda em câmera lenta e o treino vira uma verdadeira tortura, logo, quanto maior precisão sobre o tempo ideal, melhor!

Pelo o que as pesquisas científicas mostram, em “apenas” 15-20 segundos já conseguimos o máximo de alongamento muscular, não havendo benefícios em manter a posição por muito mais tempo. Sendo assim, séries de mais de 30 segundos se mostram totalmente desnecessárias, a menos, é claro, que você goste de sofrer!

 

Como e quando deve ser o treino de alongamento muscular?

 

Em primeiro lugar, antes de alongar, você precisa aquecer (o que reflete, mais uma vez, o absurdo de quem confunde os dois termos)! Digo isto pois, submeter as articulações a uma amplitude grande, sem antes nos prepararmos, pode resultar em lesões.

Outra recomendação que é feita pela literatura é a de evitar alongamentos pela manhã, preferindo outros períodos do dia, por conta de fatores como temperatura corporal, por exemplo.

alongamento antes da musculaçãoO número de séries e quais as articulações que precisam e que serão trabalhadas serão determinados por um profissional de educação física capacitado, que avaliará o caso do aluno, tendo em vista também seus objetivos.

Por fim, temos a questão da interferência do alongamento muscular em outros treinos, como musculação, crossfit, pilates, aeróbio (corrida, caminhada), etc., que veremos a seguir.

 

Quais os tipos de alongamento?

 

Existem várias formas de alongamento muscular, sendo a mais comum a estática (ativa ou passiva), que trabalha naquele esquema de manter-se em uma posição por alguns segundos. Este é o tipo mais fácil e mais seguro, podendo ser utilizado por praticamente todos os indivíduos.

Também temos o balístico, que utiliza movimentos explosivos para aumentar a amplitude articular. Ele é excelente para atletas, pois seus movimentos guardam relação com atividades esportistas, porém, deve-se estar bem preparado para utilizá-lo, caso contrário, o risco de lesão é bastante alto.

Por fim, temos o fnp (facilitação neuromuscular proprioceptiva), que é um tipo de alongamento que utiliza conceitos de fisiologia, sobretudo acerca de reflexos musculares, de modo a garantir grandes amplitudes articulares. Seu uso está bastante atrelado à reabilitação, mas também pode ser praticado fora dela, porém, tenha em mente os riscos de lesão, portanto, realize apenas sob a supervisão de um profissional experiente.

 

O alongamento prejudica o desempenho na musculação?

 

Quando realizamos alongamento muscular antes do treino com pesos, o que se observa é que ele causa queda no desempenho, pois faz com que percamos força. Repita isto com frequência e no longo prazo você terá menores ganhos em hipertrofia (serra et al., 2013; borges bastos et al., 2013).

Realizar alongamento muscular após o treino também pode não ser uma boa estratégia, pois ele irá aumentar ainda mais a carga excêntrica que você irá aplicar no músculo naquele dia, podendo aumentar o tempo necessário para recuperação, aumentar a dor ou mesmo lesioná-lo. Sendo assim, o que podemos fazer?

O primeiro ponto que deve ser levado em consideração é que só teremos interferência e prejuízo se os mesmos grupamentos musculares forem trabalhados dessa forma seguida, sendo assim, nada lhe impede de fazer alongamento para membros inferiores e treinar membros superiores na musculação no mesmo dia.

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Em outras palavras, se você quer fazer alongamento muscular na academia, antes ou depois do seu treino, escolha grupos musculares diferentes para cada modalidade, por exemplo: alongar perna e treinar peito.

Outra possibilidade é praticar estas atividades em dias separados ou com muitas horas de intervalo, caso não seja possível, tomando o cuidado de não exercitar músculos com dor muscular tardia, respeitando o descanso adequado. Mais uma vez, quem determinará o programa e suas combinações será um profissional de educação física capacitado!

Por fim, vale mencionar que, se essas regras forem obedecidas, o alongamento muscular pode melhorar o desempenho na musculação, sobretudo em pessoas que têm problemas com flexibilidade, a ponto de não conseguirem fazer os exercícios com amplitudes adequadas, o que é muito observado no stiff e no agachamento, por exemplo.

 

Alongamento previne lesões?

 

Essa pergunta é um bocado delicada pelo seguinte: não há comprovação científica de que se você alongar depois do treino, irá prevenir lesões, na verdade, o que ocorre é o contrário: você as aumenta! Isso também vale para a questão da dor muscular tardia, uma vez que há uma crença de que alongar depois do treino ajuda a musculatura a se recuperar mais rápido… (shrier, 1999; thacker et al., 2004).

Por outro lado, o que se sabe na prática é que pessoas que têm uma flexibilidade satisfatória, digamos assim, sem exageros, têm menores chances de lesão em atividades esportivas do que quem é mais “rígido”, uma vez que, nas modalidades que exigem movimentos explosivos e/ou repentinos, feitos lutas e futebol, as possibilidades de lesão são consideráveis com as imposições de amplitudes articulares bruscas que podem ser exigidas.

Como disse, isto não pode ser exagerado, uma vez que excesso de flexibilidade é péssimo, pois traz frouxidão ligamentar, expondo o sujeito a muito mais lesões. Nestes casos, o treinador deverá tomar atitudes, feito uso de treinamento de força, como prevenção.

 

Conclusão

No artigo de hoje, vimos que o alongamento muscular é um tipo de treino cercado de lendas que acabam por prejudicar enormemente a vida das pessoas. Em primeiro lugar, ele é diferente de aquecimento e jamais estes termos devem ser confundidos!

Vimos também que dependendo da forma como combinamos o treino de musculação e os alongamentos, podemos ter malefícios ou benefícios, sendo assim, um profissional de educação física capacitado deve ser consultado para a realização de um programa satisfatório, que aumente a funcionalidade e o desempenho do sujeito, inclusive prevenindo lesões.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o alongamento muscular! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

 

 

Referências bibliográficas

borges bastos cl, miranda h, vale rg, portal mde n, gomes mt, novaes jda s, winchester jb. “chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum igf-1 levels”. J strength cond res. Sep; 27(9):2465-72.

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kokkonen j, nelson ag, tarawhiti t, buckingham p, winchester jb. Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J strength cond res. 2010 feb;24(2):502-6. Doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c06ca0.

ogura y, miyahara y, naito h, katamoto s, aoki j. Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. J strength cond res 2007;21:788-92.

serra aj, silva ja jr, marcolongo aa, manchini mt, oliveira jv, santos lf, rica rl, bocalini ds. Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J strength cond res. 2013 aug;27(8):2304-8. Doi: 10.1519/jsc.0b013e31827969eb.

shrier. I. “stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature”. Clin j sport med. 1999. Oct;9(4)221-7).

thacker et al., the impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med sci sports exerc. 2004 mar;36(3):371-8.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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