08mar

Conheça alguns Mitos e Verdades sobre a Alta ingestão de Proteínas

alta ingestao proteinasDois dos equívocos muito comuns sobre dietas, ricas em proteínas, são de que elas irão danificar seus rins e que comer muita proteína irá levar à perda óssea e osteoporose. Para pessoas saudáveis, nenhum destes são verdadeiros.

De fato, a evidência sugere que dietas de alta proteína podem melhorar a resistência óssea e claro, comer proteína de alta qualidade apoia a manutenção da massa muscular com a idade, o que é um fator primordial para a saúde óssea e prevenção de fraturas relacionadas com a osteoporose. Em termos de saúde dos rins, as pessoas com função renal normal não comprometem seus rins por comer uma dieta de alta proteína, mas para as pessoas com risco de doença renal crônica, dietas de alta proteína pode comprometer a função renal. A relação entre a função renal e cargas de proteína dietética grande é complicada e a seguinte análise irá ajudá-lo a compreender e tomar suas próprias decisões sobre a ingestão de proteínas.

 

Proteínas não danificam os rins de ‘Pessoas Saudáveis’

 

Não há nenhuma evidência de que comer uma alta proteína danifica os rins. O equívoco de que comer muita proteína fere os rins vem do fato de que, em pessoas com doença renal crônica, a ingestão de alta proteína pode comprometer ainda mais a função renal, mas estas são as pessoas cujos rins já não estão funcionando bem.

Os Rins fazem uma variedade de coisas no corpo, incluindo filtrar seu sangue para se livrar do “lixo”, manter o pH sanguíneo adequado, produzir alguns hormônios e regular a quantidade de água e sódio no sangue. Os rins processam os resíduos de produtos do alimento que você come, incluindo a proteína.

Comer grandes quantidades de proteína faz aumentar a taxa de filtragem dos rins (chamado hiperfiltração), mas não há evidências de que isso vai danificá-lo. Em vez disso, um grupo de pesquisa que publicou uma revisão de como a ingestão de proteína afeta a função renal, escreve que “hyperfiltration” é um mecanismo adaptativo normal. Pense nisso como um “treinamento” dos rins, da mesma forma que você treinar o sistema cardiovascular ou muscular com o treinamento de força.

Mesmo em pessoas que estão “em risco” de sofrer de doença renal, como diabéticos ou os obesos, não irá danificar os rins. Por exemplo, um estudo comparou o efeito de uma dieta low-carb, dieta de alta proteína ou uma dieta de perda de peso baixo teor de gordura sobre a função renal ao longo de dois anos em indivíduos obesos.

Ambos os grupos de dieta perdeu peso e no grupo de dieta de alto teor de proteína não havia evidência de hiper filtração renal. Em vez disso, a saúde dos rins foi melhorada quando perderam peso porque a obesidade sozinha compromete a função renal.

É razoável aproximar a ingestão de proteína de forma individualizada, em vez de fazer declarações de que comer uma grande quantidade de proteína irá prejudicar os rins.

 

A alta Proteína e Saúde Óssea

 

Outro equívoco comum é que as dietas de alta proteína podem comprometer a saúde óssea. Isso não é verdade. Na verdade, uma análise de 31 estudos encontraram um pequeno, mas significativo benefício da ingestão de proteína maior, sobre a saúde óssea. Além disso, dietas de alta proteína foram associadas com mais densidade mineral óssea em vários locais do esqueleto, incluindo a coluna lombar em todas as categorias da população, desde crianças a homens e mulheres idosos.

Sabemos também que comer mais proteínas, aumenta os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina, a absorção de cálcio e da força muscular, os quais beneficiam o esqueleto. O argumento de que associa dietas de alta proteína ao comprometimento ósseo vem da teoria de que, dietas ricas em proteínas causam uma carga de ácido em excesso, o que o corpo precisa neutralizar. Alguns cientistas teorizam que o corpo neutraliza o ácido, libertando íons de bicarbonato a partir da matriz óssea, um mecanismo que é acompanhado por uma perda de sódio, cálcio, potássio e portanto, o cálcio extra na urina. A carga de ácido em excesso também é visto a diminuir a atividade de construção óssea e aumentar a perda óssea.

É verdade que um excesso de carga de ácido (definido como um pH mais baixo no corpo, tipicamente abaixo de pH de 7) está ligada com a perda óssea e problemas de saúde em geral, mas simplesmente comer uma dieta de alto teor de proteína não provoca isto.

Isso pode ser devido ao fato de que, dietas ricas em proteínas contêm uma grande quantidade de fósforo, o que impede a perda de cálcio na urina. Em contraste, as fontes de proteína purificada (caseína, lactalbumina, glúten de trigo, ovos secos branco), que não têm o fósforo não parecem conduzir a uma maior perda de cálcio na urina e um pH mais baixo.

No lado positivo, uma dieta de alta proteína fortalece os ossos pelos seguintes mecanismos:

  • As dietas ricas em proteínas fornecem mais vitamina D e os estudos mostram pessoas com níveis mais elevados de vitamina D têm menos risco de fratura óssea;
  • Proteína dietética aumenta a produção e ação de IGF-1, um hormônio que é um importante regulador do metabolismo ósseo e ativa a construção óssea. Em estudos com animais, dietas pobres em proteínas têm sido mostradas diminuir o IGF-1, levando a perda óssea. Este efeito foi revertido com a suplementação de aminoácidos (maiores níveis de IGF-1 e construção óssea);
  • Construção óssea requer uma piscina de aminoácidos no corpo e mais de 50 por cento do osso é feito de proteína;
  • Maior massa muscular, força e massa óssea são todos correlacionados com a ingestão de proteínas. É bem conhecido que a maior ingestão de proteína por si só pode ajudar a manter a massa muscular à medida que envelhecemos.

 

É importante procurar um profissional adequado para te auxiliar e ajustar a dose necessária!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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2 comentários em “Conheça alguns Mitos e Verdades sobre a Alta ingestão de Proteínas

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