O aminoácido creatina tem seu uso difundido no esporte desde as olimpíadas de 1992 em Barcelona, onde atletas tiveram resultados significativos em relação a força e potências em atividades curtas e explosivas.
Desde então virou febre em academias e atualmente é um dos suplementos mais utilizados por praticantes de exercícios físicos e atletas.
Existe ainda certo receio por leigos que creem que o abuso da creatina traria malefícios a rins e fígado.
A cafeína tem efeito ergolítico em relação ao aminoácido, por aumentar o tempo de contração muscular, podendo diminuir a performance de quem busca resultado com a creatina.
Benefícios da Cafeína como Ergogênico Nutricional
Guerra et. al. ¹ mostram que a ingestão de cafeína seria benéfica em exercícios de endurance (longa duração), onde estudos já demonstram que na concentração plasmática foi notado uma maior concentração de ácidos graxos livres e glicerol, além de uma percepção subjetiva na redução do esforço.
O atleta de endurance necessita de calorias para serem gastas, aonde chegam próximo a exaustão e as 9kcal de uma grama de gordura são duas vezes maiores do que a grama dos outros macro nutrientes que contém 4Kcal : carboidrato e proteína.
Outro benefício da cafeína seria o aumento da lipólise, facilita a transmissão no sistema nervoso central e redução da concentração plasmática de potássio no exercício, aumento de força na contração muscular em baixas frequências de estimulação e a economia do glicogênio muscular¹.
Benefícios da Creatina como Ergogênico Nutricional
Franco e Mariano ² afirmam, que a manutenção das concentrações de fosfocreatina no músculo é de extrema importância para o maior desempenho em atletas.
Estudos mostram que o aumento de PCr (fosfocreatina) melhora o desempenho dos mesmos.
Seu efeito ergogênico permite maior velocidade na renovação de adenosina-tri-fostato (ATP) e diminuição da fadiga muscular, por ter maior tempo de recuperação durante exercícios de alta intensidade repetitivos.
Todos macronutrientes que ingerimos da alimentação o corpo converte em energia (ATP), até mesmo os que não são de função energética a principio, mas em situações de baixo estoque de energia são utilizados na gliconeogênese.
A creatina está presente por ter maior tempo de renovação da ATP, mas, se não temos altas quantidades de creatina disponíveis nosso organismo achamos outra maneira de manter a energia alta.
A enzima ATPase converte o ATP em ADP (adenosina difosfato) com liberação de um fosfato inorgânico e energia². E mais uma vez a creatina se mostra vital na função energética do nosso organismo.
A fosfocreatina seria então, o estoque de energia celular, uma vez que pode fornecer energia de forma imediata para a reposição de ATP, evitando que o organismo chegue a glicogenólise, que seria outra perda de fonte energética com a quebra do glicogênio.
Sendo assim, a reação que a fosfocreatina faria, é se juntar com o ADP para resultar em uma creatina livre, mais a ATP. Mantendo atletas com a energia extra em situações onde exige um pouco mais de esforço ou força².
Então, como a cafeína “atrapalha” na absorção desse aminoácido?
Franco e Mariano² mostram que:
“A teoria mais aceita ate o momento é que realmente a cafeína interage com o retículo sarcoplasmático das células musculares, seja aumentando a quantidade de íons de cálcio secretados para as proteínas contrateis, ou por retardar a reabsorção desses íons de volta para o retículo sarcoplasmáticos, aumentando o tempo de contração muscular causando um efeitos ergolítico, ou seja, diminuindo a performance do indivíduo”.
Só a cafeína poderia atrapalhar 100% do acúmulo de creatina?
Não, pois existem muitos diuréticos como bebidas alcoólicas, chás, molho de soja, alimentos salgados e em conserva (por conter alto teor de sódio).
Qual seria a quantidade de cafeína que atrapalharia a biodisponibilidade de creatina?
Em média cerca de 150mL de uma xícara de café, ou 500mL de refrigerantes tipo cola já diminuem o efeito ergogênico da creatina².
A creatina traz complicações às funções renais e hepáticas?
Existe ainda um grande receio em relação a quanto se usar ou tempo de uso e suas complicações a rins e fígado. Porém, Carvalho et. al. ³ comprova que a suplementação com a creatina aguda ou crônica de 10 semanas não obteve estresse renal em indivíduos saudáveis.
Também não foi relatada nenhuma mudança no sistema hepático e renal, em baixas doses (1,5g) por longos períodos (um a cinco anos).
Porém, deve ser seguida a indicação de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um treinamento resistido.
CONCLUSÃO
Ambos são de grande importância no esporte como recurso ergogênico nutricional, a cafeína se mostra mais eficaz nos esportes de longa duração por ser notado um maior aumento de ácidos graxos livres e glicerol no plasma sanguíneo ajudando quem busca mais energia em momentos que os estoques energéticos se esgotam, poupando também glicogênio muscular.
A creatina é utilizada em indivíduos que buscam hipertrofia muscular, por ter mais força em exercícios repetidos de alta intensidade, aumentando assim a massa muscular magra.
A fosfocreatina se mostra eficientes na ressíntese de ATP e diminuição da fadiga muscular, com melhor recuperação em exercícios de alta intensidade.
Um estudo confirmou o efeito ergolítico da cafeína em relação a creatina, onde a cafeína aumentou o tempo de contração muscular contrariando a ação que o aminoácido exerce que é menor tempo de contração com maior recuperação e esforços de intensidade repetitiva.
Referências Bibliográficas
CARVALHO, ANA PAULA PERILLO FERREIRA; MOLINA, GUILHERME ECKHARDT; FONTANA, KEILA ELIZABETH. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./Ago. 2011.
FRANCO, GUSTAVO DE LIMA; MARIANO, ANA CLÁUDIA MARQUES. Suplementação de creatina e o efeito ergolítico da cafeína. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. Vol. 3, no.13, p.18-26. Jan./Fev. 2009.
GUERRA, RICARDO OLIVEIRA; BERNARDO, GERLANE COELHO; GUTIÉRREZ, CARMEN VILLAVERDE. Cafeína e esporte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 6, no. 2. Niterói, Mar./Apr. 2000.
Muito boa sua explicação, muito obrigado. Tirou varias duvidas.