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Entenda como fazer Elevação Lateral de forma mais segura e eficiente!

elevação lateralPequenos gafanhotos, seremos mais técnicos dessa vez Ok? O exercício em questão é a elevação lateral, exercício para ombros característico pela abdução de braços.

Levanto algumas questões para que comecemos a pensar…. É isso que interessa para mim, que pensem… Receitas de bolo não funcionam, é preciso pensar muito para que adeque os exercícios para seu padrão postural… Para isso contamos com muitos professores bons, que cada vez mais vem bombardeando com artigos cada vez melhores!! Fique ligado!! Bom, com isso podemos tirar uma conclusão: um mesmo exercício terá sua execução variada de acordo com o padrão de postura que o executante carrega, já que cada pessoa tem uma estrutura corporal diferente com padrões alterados de movimento diferentes…

Vamos à execução básica que a maioria realiza nas academias?? Se não sabe qual exercício estou falando, levante e siga a rotina:

Pés alinhados na largura dos ombros, joelhos “destravados” e não semi fletidos…….. PARA!!!! Antes de continuarmos cabe deixar aqui um alerta… Alguns professores dirão a você, quando você esticar de mais suas articulações dos joelhos, que você deve flexionar “um pouquinho” os joelhos para executar o exercício… Nããããão!!!! Você precisa destravar a articulação apenas… Se você fletir os joelhos e permanecer naquela posição estará causando uma pressão na estrutura do joelho, mais precisamente na sua patela.. um bom assunto pra um próximo artigo técnico…. Pois bem, vamos continuando: braços nas laterais do corpo, peito “aberto” (escapulas neutras), e olhar para frente (quando digo olhar, entenda a cabeça toda ok?!)…

Feita a postura inicial, elevar os braços com uma leve flexão de cotovelos, com as costas da mão voltadas para cima até mais ou menos a altura dos ombros…. retornar até próximo a lateral do corpo sem relaxar e sem que encoste os braços nas laterais…. Pronto, fez 1 série de elevação lateral, assim como a figura acima!

 

Cuidados com a Elevação Lateral

 

Fácil né?! Infelizmente NÃO, não é tão fácil assim…. Teremos diversas alterações posturais que fazem com que esse movimento não seja tão simples e possivelmente até perigoso… Não entrarei aqui relacionando as alterações de escapulas e ombros, mas sim falando de algumas variações de abdução de braços (elevação lateral).

Preparado(a) gafanhoto(a)??? Claro que sim! Se está lendo até aqui é porque está no caminho certo!!  Porém, vamos deixar a nomenclatura de lado, acrômio.. supra espinhal… sub acromial… processo coracoide…  Esqueça os nomes por enquanto, o que importa agora é que entenda o que acontece ali….

BI 01BI 01

A elevação com execução básica, mais executada dentro das academias tem um fator negativo… um possível impacto no tendão e na Bursa que passam dentro aquela região.. denominamos isso de síndrome de impacto, conforme figura abaixo no quadro 01:

como fazer elevação lateral

Outro ponto negativo é o movimento feito no plano frontal… Mas professor que plano frontal é esse???

Caaaalma… Cada exercício é executado em um plano, um alinhamento diferente… No caso do plano frontal executamos a elevação paralela à lateral do corpo, esse movimento faz com que nossas escápulas (ligadas ao ombro) tenham um movimento que não é natural… Seu tempo em relação à execução do exercício fica alterado… fator de várias complicações posturais… Para que isso não aconteça devemos realizar o movimento no plano da escapula, ou seja, alinhado com a escápula…….. Como fazer isso??! Fácil, faça o movimento fechando um pouquinho o ângulo dos braços, precisamente 30 graus, veja na figura acima o quadro 02…

Mas professor, e aquela tal de síndrome de impacto que falou?? Calma, não esqueci!

A síndrome de impacto pode causar uma inflamação no tendão e na bursa (de cores branca e azul respectivamente), e é reduzida quando fechamos aqueles 30 graus da figura, quadro 02 e pode ser melhorado ainda mais com uma leve rotação dos braços… Viu na figura acima, o quadro 03 comparado com o quadro 01, como essa rotação abre espaço e evita o choque entre as estruturas??? Bacaaaaaaana né?? E você aí estragando seu ombrinho… Se você sente dores nos ombros quando executa elevação lateral pode tentar essa manobra… Mas lembro que existem vááááários processos de desequilíbrio posturais que afetam o movimento normal de seus ombros e escapulas e podem vir até mesmo do seu pé.

Uma avaliação postural, se possível uma avaliação funcional, é o caminho para que consiga uma análise de todos processos estruturais e posturais do seu corpo e comece a reorganizar a tudo isso, para que passe a treinar com mais qualidade e segurança! Técnicas básicas que podem fazer a diferença entre um desenvolvimento positivo e uma lesão.

 

A simplicidade é o último degrau da sabedoria!
(Khalil Gibran)

 

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