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Como fazer Pilates em Casa

Como fazer Pilates em casa

A prática do Pilates traz inúmeros benefícios: fortalecimento muscular, perda de peso, reeducação postural, maior flexibilidade, maior amplitude de movimento, fortalece a região do core dando maior equilíbrio, melhora a coordenação motora e ainda, consegue tratar doenças crônicas como patologias articulares e até mesmo, melhorar a dor na hérnia de disco.

Com tantos benefícios, fazer Pilates não tem a ver apenas com a estética mas, principalmente, com a saúde e o bem-estar. Infelizmente, com a vida corrida que levamos, a saúde vai sendo cada vez mais deixada de lado, para dar lugar ao trabalho. A falta de tempo é um dos principais motivos que as pessoas alegam como justificativa para a falta de atividade física. Pois bem, você pode levar os benefícios do Pilates para dentro da sua casa e fazer exercícios a qualquer momento do dia. Em apenas 30 minutos de exercícios é possível conseguir bons resultados a longo prazo.

 

O que é preciso para fazer Pilates em Casa

 

Pequenos instrumentos que não vão ocupar muito espaço na sua casa e têm um custo bastante acessível, podem permitir inúmeros movimentos próprios do Pilates. Uma faixa elástica, uma fisioball de tamanhos variados e uma esteira, podem fazer maravilhas pela sua saúde em poucos minutos. Você pode conquistar uma barriga chapada, uma excelente postura e uma melhor qualidade de vida sem precisar sair do conforto de casa.

 

Série de Exercícios

 

Dentre os milhares de movimentos executados em uma sessão de Pilates, vários deles podem ser feitos sem aqueles aparelhos enormes e muitos são facilmente adaptados ao ambiente doméstico. Na hora de realizar os exercícios, certifique-se de que os movimentos estão sendo executados da maneira correta e sem sobrecarregar nenhuma parte do corpo. Faça-os com calma, quanto mais devagar for o movimento mais força muscular você ganhará, além disso, quando os exercícios são feitos de maneira apressada desgastam mais as articulações.

Veja abaixo uma série de movimentos que podem ser facilmente executados em casa:

  • Ponte com pé na fisioball: deitado de barriga para cima, com os dois pés juntos e apoiados na bola e braços e mãos apoiados ao lado do corpo para servir de apoio, eleve o quadril para cima mantendo o tronco reto. Essa posição trabalha os isquiotibiais (posteriores da coxa) e os glúteos. Repita, pelo menos, 10 vezes para cada série completando 3;
  • Hundred com bola entre os joelhos: faça pressão na fisioball que está entre os joelhos e estes devem estar alinhados com o quadril numa angulação próxima aos 90º na relação coxa e quadril e joelhos com perna. Eleve o tronco para trabalhar os músculos abdominais e não faça nenhum tipo de apoio com as mãos ou braços;
  • Abdominal com bola nas costas: agora com uma fisioball tamanho grande você vai se apoiar nela apenas com as costas deixando do quadril para baixo fora dela, mantendo apoios apenas com os pés e joelhos em 90º. Realize o movimento de abdominal normalmente, inclusive fletindo lateralmente o tronco para trabalhar os oblíquos abdominais;
  • Side Kick: deitada lateralmente adicione uma bola pequena entre os tornozelos fazendo pressão para dentro. Esse movimento ajuda a fortalecer os músculos internos da coxa também conhecidos como adutores. Para trabalhar outros grupos musculares você deve elevar as duas pernas acima do solo com o apoio apenas na lateral do tronco e com uma das mãos no solo. Esse trabalha também os abdominais oblíquos e glúteos médios;
  • Swan: a posição inicial é deitar com a barriga voltada para baixo e com as mãos unidas na cabeça para o apoio na testa. Com uma fisioball de tamanho pequeno entre os tornozelos eleve as pernas acima do solo, contraindo o abdome e fazendo esse movimento 10 vezes com 3 séries, pelo menos;
  • Lower Lift: fisioball entre os tornozelos exercendo pressão, tronco na posição de abdominal, quadril e joelhos em 90º realize o movimento de descer e subir os pés para a posição inicial. Assim, você consegue trabalhar o abdome e o transverso;
  • Roll Up: com a fisioball apoiada na região central do corpo entre as coxas e as pernas esticadas, deslize a bola indo de encontro aos pés, o máximo que conseguir. Esse exercício trabalha, principalmente, a região superior do abdome;
  • Teaser: sentado, com joelhos fletidos, mãos com apoio atrás das coxas e uma bola pequena entre os tornozelos, desça o tronco para trás e vá elevando as pernas ao mesmo tempo. Quando conseguir manter o equilíbrio, coloque os braços estendidos em alinhamento com os ombros e mantenha essa posição por 10 segundos.

 

Esses exercícios focados em Pilates, são apenas alguns poucos que você pode realizar em casa sem nenhum tipo de complicação. Usando apenas tamanhos diferentes de bolas, que podem ser encontradas em lojas de materiais esportivos ou de produtos ortopédicos, é possível obter uma grande variação de movimentos. Se você é iniciante, comece do exercício mais simples e com o passar do tempo pode ir dificultando, como por exemplo, reduzindo a base de apoio: em vez de apoiar o corpo com os dois pés, tente apenas com um. Você já vai notar as diferenças no seu corpo em apenas 10 sessões diárias de Pilates.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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