08maio

Dicas de como se fazer um bom Off Season: Planejamento + Padronização + Alimentação + Pontos fracos

como fazer Off SeasonNeste post, esclareço alguns pontos do conhecido Off Season de acordo com minha visão e experiência.

O termo em inglês “off season” significa algo como “fora de temporada”. No caso de nós atletas, fora de temporada das competições. Trata-se de período no qual o atleta busca melhorar seu físico e busca correções para falhas de acordo com a categoria que irá participar.

Esses ajustes são feitos de acordo com critérios exigidos no fisiculturismo competitivo e pode estar relacionado com a melhora da proporção, simetria e o ganho de massa magra, principal critério que a maioria de nós profissionais buscamos. Logicamente, as variações aparecem de acordo com a necessidade de cada atleta.

Minha intenção não é encerrar de maneira definitiva o tema. O assunto é extremamente complexo. Por isso, separei quatro tópicos (planejamento, padronização, não comer demais, enfatizar pontos fracos no físico) que considero de extrema importância na hora de iniciar um planejamento de off season.

Nos tópicos abaixo, uso o termo “atleta”. Lembre-se que os tópicos não se aplicam somente a atletas de fisiculturismo, mas também a todos os praticantes sérios de musculação que desejam ter um físico agradável,  harmônico e similar ao de atletas competitivos, que são nossas referências.

 

Planejamento

 

Tenha sempre em mente a duração do período de off season. Faça um planejamento de quantas semanas ou meses você irá focar nesse trabalho. Costumo ouvir muitos comentários de pessoas que dizem fazer um “mini off” ou um “offzinho”  para logo entrar em fase de “cutting” (definição muscular).

Meus amigos, ganhos de massa muscular sólidos e reais não são tão rápidos assim. Se você não é um iniciante, quanto mais avançado o seu nível mais difícil será o ganho de massa muscular. Você deve estabelecer um prazo no mínimo razoável para que seu corpo possa responder de maneira efetiva todas as novas adaptações em relação aos treinos e dieta.

Caso contrário, você provavelmente irá se frustrar logo nas primeiras semanas. Você deve enfatizar o ganho de massa magra e não confundi-lo com aumento de peso, devido à retenção hídrica – que é um aumento e peso ilusório e bem fácil de se obter. Se você é um iniciante ou intermediário, recomendo que consulte alguém com experiência necessária para avalia-lo de maneira coerente, com um olhar clínico.

Atletas experientes procuram consultar os outros, pois nem todas as pessoas possuem uma autocrítica sensata. Algumas pessoas podem acreditar que estão muito melhor do que realmente estão enquanto outros poderão achar que estão bem piores, mas na verdade não.

 

Padronização

 

A padronização a que me refiro se refere a consistência. Vocês podem perguntar, se tiverem a oportunidade de ter uma conversa com algum atleta sério, que tenha conquistado títulos relevantes no fisiculturismo. Eu garanto a vocês que a resposta será unânime, só é possível melhorar seu físico de maneira expressiva e duradoura se tiver consistência, algo que está ligado a padronização.

A dieta deve ser padronizada da mesma forma como é padronizada no período de pré competição. É muito comum ver atletas perderem totalmente o foco em períodos de off season. Principalmente, em relação com a dieta quando seguem um plano corretamente até certo ponto e em outros dias fazem a distribuição dos macronutrientes completamente diferente;

Isto causa um desequilíbrio na dieta que se reflete na queda dos treinamentos e do físico. Uma boa padronização leva a constância necessária para a evolução. Eu garanto que a intensidade dos treinos serão constantes e progressivas. Sendo assim, o progresso será contínuo de acordo com as condições e dedicação de cada pessoa.

 

A importância da Padronização

 

A padronização também é importante para quando forem feitos ajustes na dieta. Se você sabe exatamente o que está fazendo, ficará muito mais fácil seu nutricionista ou treinador realizar ajustes mais efetivos, pois terá um ótimo ponto de partida pra iniciar seu trabalho.

É importante enfatizar que não estou dizendo que o atleta deva se restringir a batata doce e frango o ano inteiro. Não é isso. A dieta deve ser planejada de acordo com o objetivo e calculada por critérios individuais. De preferência, por um nutricionista profissional ou um bom treinador de fisiculturismo que ajuste SEMPRE a dieta com as mudanças no  seu físico. Por exemplo, a dieta que você faz hoje pesando 75 kg será diferente de quando você tiver 80 ou 85kg. Trata-se de outro corpo e outras necessidades de nutrientes.

Também acredito que o período de off season é muito eficaz para que você possa inserir refeições ou refeições livres de maneira planejada. Dependendo do caso, um dia livre para comer o que tiver vontade na quantidade que quiser em um plano inteligente e estratégico. De feita de forma planejada, irá trazer benefícios tanto na parte psicológica e até mesmo ao físico do atleta.

 

Não comer demais

 

Um atleta sério quer se parecer como um atleta durante o ano todo. Ainda mais, hoje em dia, com a valorização e a maior exposição do esporte. É importante que o atleta apresente um bom visual para eventuais fotos e presenças em eventos. Ainda mais se ele busca obter patrocinadores.

No Brasil, há muitos anos atrás, se ouvia muito sobre um espécie de período de “engorda”. Cansei de ouvir coisas do tipo: “primeiro você tem que engordar, ai depois você seca” ou até mesmo “se você não engordar primeiro, você nunca vai crescer”. Esta é clássica.  No off, você precisa comer muito e isso significa, na minha visão, algo muito vago e relativo. Até possui um fundo de verdade, mas pode confundir a cabeça dos menos experientes. A expressão correta seria: no off season, você irá comer para estimular o crescimento e estimular o aumento de massa muscular magra.

Obviamente, pelas maiores quantidades de calorias, principalmente de carboidratos com carga glicêmica ou índices glicêmicos baixos (supondo que você coma limpo a maior parte do tempo), haverá uma maior retenção de líquidos em algumas pessoas, por fatores genéticos. Em alguns casos, o ganho de gordura também será inevitável. Eu digo ALGUNS. É importante citar que você deve estar atento ao que é gordura e o que é apenas retenção hídrica. Vou dar um pequeno exemplo abaixo:

Não estou querendo comparar ninguém a atletas profissionais da elite do fisiculturismo. No entanto, você pode notar em algumas semanas, após o termino da temporada de pré competição, um aumento grande na retenção de líquidos. Muitos atletas da elite apresentam aquele rosto bem inchado e até mesmo em poses (apresentações especiais em eventos). Apresentam um físico bem diferente quando comparado com o de semanas anteriores.

 

Percentual de Gordura

 

Nas vésperas das competições mais importantes, os atletas de elite da atualidade mantém sempre o percentual de gordura bem baixo o ano inteiro, devido a qualidade e quantidade de recursos utilizados. Seus treinadores compreendem a importância de manter o percentual de gordura controlado no off season. No caso deles, esse controle é muito mais acentuado. O que temos ali é apenas retenção de líquidos. Quando a pele está fina e contraírem seus abdominais, provavelmente, você verá os six packs (seis gomos) presentes, mesmo com retenção hídrica acentuada. Aquilo não é gordura.

Vejo muitos atletas que buscam copiar a forma de comer dos atletas profissionais de elite ou atletas amadores tops, como Lee Priest, Juan Diesel Morel, Jay Cutler. Há cópias de refeições livres extremamente carregadas e refeições limpas em quantidades enormes. Um atleta comum de nível mais baixo ou que ainda não está no nível desses atletas irá, com certeza, engordar muito com esse tipo de parâmetro. Ele não está fazendo o uso nem de 10% dos recursos que muitos desses profissionais ou amadores fazem. Assim como provavelmente estão muito longe de ter a massa muscular REAL que esses atletas profissionais carregam.

Portanto, você deve respeitar a sua individualidade, massa magra, idade, seu tipo de metabolismo, físico, tipo de trabalho que você realiza profissionalmente, seu nível de treinamento e recursos utilizados.

 

Enfatizar pontos fracos

 

Este é o principal motivo para que você esteja fazendo o off season.

Você deve de maneira honesta se auto avaliar e, se possível, pedir ajuda de algum atleta ou treinador com boa experiência na área para avaliar seu físico.

Com base nessa análise de pontos fracos, seu programa de treinamento deverá ser montado. Um atleta sério, muitas vezes, terá que fazer alguns exercícios ou enfatizar treinos que não gosta muito para obter uma melhora em seu físico. As partes que estão boas devem continuar a serem treinadas. Já os pontos fracos precisam sempre ganhar prioridade e a atenção redobrada. Isto para que esse período de off season não cause assimetrias e desproporções cada vez maiores no seu físico.

Um atleta que procura melhorias deve treinar de acordo com a sua necessidade e não da maneira que mais lhe agrada. Garanto que até mesmo esses grupos musculares de difícil desenvolvimento, quando começarem a responder de maneira positiva, farão você tomar gosto por exercícios que anteriormente não gostava. Já que bons resultados são muito animadores e motivadores.

Espero que eu possa ter ajudado vocês com essas dicas. Se quiserem saber de mais alguns temas relacionados ao assunto, entre em contato com o site. Abraços e continuem firmes nos treinamentos…

 

…e um bom off season para todos vocês!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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