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Construindo Abdômen de Aço

construindo-abdomen-de-acoMuitas pessoas se preocupam em conquistar o famoso abdômen tanquinho, esse músculo que muitas vezes apenas está escondido em baixo da camada de gordura subcutânea.

O Abdômen é muito importante para a proteção dos órgãos da região abdominal e estabilização do tronco.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de abdômen. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no treino

 

  TREINO 1

  • Elevação de Pernas (na barra ou banco);
  • Abdominal Supra Solo;
  • Abdominal Remador.

 

TREINO 2

  • Meio Sugado (burpees);
  • Prancha Abdominal (básica).

 

São 2 treinos de abdômen por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine abdômen 2 vezes na semana, na segunda e na quinta ou na terça e na sexta. Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir, treine sempre junto com pernas:

 

Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 1Treino 2
3º semanaTreino 1Treino 2
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 1Treino 2
6º semanaTreino 1Treino 2
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 1Treino 2
9º semanaTreino 1Treino 2

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, realize intervalos menores que os de costume.

Prancha: permanecer na posição o máximo que conseguir, descansar 30 segundos e retomar a posição, repetir o processo 4 vezes.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua Pré Treino HT Pronecessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Abdômen de Aço!

 

14 comentários em “Construindo Abdômen de Aço

  1. Olá, sou atleta de judô! Faço treinos de alta intensidade 3 vezes por semana no mínimo.
    Nos últimos 5 meses perdi 10 quilos. Como poderia estar adequando treinos para aumento de massa magra sem perder mais peso?

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