01dez

Construindo Bíceps de Aço

construindo-biceps-de-acoBíceps, o queridinho da galera da academia, a famosa pose duplo bíceps, quem já não fez?!

Um músculo menor que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.

Vamos ao treino para poder deixar o bíceps como muitos pedem: “grande”, “com pico”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de bíceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no Treino

 

TREINO 1

  • Rosca Direta com barra reta;
  • Rosca com barra W;
  • Rosca Scott;
  • Rosca Inversa.

 

TREINO 2

  • Rosca Alternada;
  • Rosca Martelo;
  • Rosca Concentrada;
  • Extensor Punho.

 

São 2 treinos de bíceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine bíceps quarta e sábado, montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

QuartaSábado
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 1Treino 2
3º semanaTreino 1Treino 2
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 1Treino 2
6º semanaTreino 1Treino 2
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 1Treino 2
9º semanaTreino 1Treino 2

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua Banner Pre Treino HTPronecessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Bíceps de Aço!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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10 comentários em “Construindo Bíceps de Aço

  1. Andre, na rosca scott você recomenda a utilização da barra EZ, barra reta ou halter?
    O extensor de punho que você se refere no treino 2, seria o mesmo que a rosca punho?

  2. Primeiramente sou fã dos artigos do blog, sempre to lendo alguma coisa pra tentar melhorar os treinos.
    Venho de um treino ABC com 4 x12 repetições, entretanto fazia o mais comum, peito e tríceps, costas e bíceps, perna e ombro.
    Acha uma boa continuar fazendo ombro com pernas, e colocar msm o peito e costas?
    Ou qual seria a sugestão melhor?

    Vlw obrigado!

  3. André, você não levou em consideração os outros treinos, como o de costas que ativa, e muito, o bíceps na maioria dos exercícios. Como fica o descanso nesse caso, o volume total de estímulo do bíceps, caso resolva fazer o treino de costas junto com esse de bíceps?

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