Bíceps, o queridinho da galera da academia, a famosa pose duplo bíceps, quem já não fez?!
Um músculo menor que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.
Vamos ao treino para poder deixar o bíceps como muitos pedem: “grande”, “com pico”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de bíceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:
Exercícios e organização no Treino
TREINO 1
- Rosca Direta com barra reta;
- Rosca com barra W;
- Rosca Scott;
- Rosca Inversa.
TREINO 2
- Rosca Alternada;
- Rosca Martelo;
- Rosca Concentrada;
- Extensor Punho.
São 2 treinos de bíceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que treine bíceps quarta e sábado, montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:
| Quarta | Sábado | |
| 1º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 2º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 3º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 4º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 5º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 6º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 7º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 8º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 9º semana | Treino 1 | Treino 2 |
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.
Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:
Confira os demais grupos Musculares
E agora, bora construir Bíceps de Aço!
Andre, na rosca scott você recomenda a utilização da barra EZ, barra reta ou halter?
O extensor de punho que você se refere no treino 2, seria o mesmo que a rosca punho?
Pode usar o aparelho ou a barra W, o extensor punho e a rosca punho sim.
Quanto a divisão das séries, o que você recomendaria. Por exemplo, treinar o bíceps junto com qual outro grupo?
Olá Anderson, no último post da séria Construindo um Corpo de Aço será publicado a rotina completa.
Primeiramente sou fã dos artigos do blog, sempre to lendo alguma coisa pra tentar melhorar os treinos.
Venho de um treino ABC com 4 x12 repetições, entretanto fazia o mais comum, peito e tríceps, costas e bíceps, perna e ombro.
Acha uma boa continuar fazendo ombro com pernas, e colocar msm o peito e costas?
Ou qual seria a sugestão melhor?
Vlw obrigado!
Nessa organização melhor peito e costas. Em breve vai sair o artigo Construindo um Corpo de Aço onde vai ter uma organização completo!
Se eu fizer 15 repetições na segunda serie, então aumento a carga e descanso 30 segundos para a terceira serie?
Isso, na verdade o tempo de colocar o peso e voltar para o aparelho já da esse intervalo.
André, você não levou em consideração os outros treinos, como o de costas que ativa, e muito, o bíceps na maioria dos exercícios. Como fica o descanso nesse caso, o volume total de estímulo do bíceps, caso resolva fazer o treino de costas junto com esse de bíceps?
Olá Dário, na planilha final Construindo um Corpo de Aço foi organizado de maneira a cuidar dessa variável e como comentado esse treino é para realmente ter um estimulo alto e modificar seu corpo.
Qual a pegada pro bíceps alternado?
Tudo de bom esse site!