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Construindo Costas de Aço

costas-de-acoO treino de costas é extremamente importante já que tratamos de um músculo grande e de grande destaque em um shape bem desenvolvido. Na minha opinião, é o diferencial em um corpo bem trabalhado.

As costas, assim como o peito e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.

É importante lembrar que ele é auxilia na estabilização do tronco juntamente com o peito. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal.

Vamos ao treino para poder deixar as costas como muitos pedem: “grande”, “larga”, “naja”, entre outros comentários na sala de musculação.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de costas, iremos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no treino

 

TREINO 1 

  • Remada Curvada;
  • Cavalinho ou Remada Baixa;
  • Pull Over Halter.

 

TREINO 2

  • Barra Frente;
  • Puxada Frente;
  • Puxada Triangulo.

 

TREINO 3

  • Barra Atrás;
  • Puxada Atrás;
  • Pull Down.

 

Observações:

  1. A Remada Curvada deve ser feita com barra livre, com a mesma pegada do terra sem a inversão das mãos;
  2. O Cavalinho deve ser feito com a pegada igual ao do puxador Triangulo, caso seja efetuado a Remada Baixa deve ser utilizado o puxador Triangulo;
  3. O ideal é que a barra seja feita em uma barra fixa, mas para quem não consegue puxar o peso do seu corpo pode ser utilizado a maquina na polia alta;
  4. Barra frente deve ser feita com pegada fechada e supinada, punho na linha do ombro, se realizada na polia alta deve haver aumento de peso;
  5. Barra atrás ser feita com pegada fechada e pronada, punho na linha do ombro, se realizada na polia alta deve haver aumento de peso;
  6. As puxadas devem ser feitas com pegada aberta, pronada, com cotovelo fechado fazendo 90º quando tiver em contração.

São 2 treinos de costas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que você treine costas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta.

Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 3Treino 1
3º semanaTreino 2Treino 3
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 3Treino 1
6º semanaTreino 2Treino 3
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 3Treino 1
9º semanaTreino 2Treino 3

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua Banner Pre Treino HTPronecessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Costas de Aço!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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35 comentários em “Construindo Costas de Aço

    1. Olá Carlos, o ideal é que a barra seja feita em uma barra fixa, mas para quem não consegue puxar o peso do seu corpo pode ser utilizado a maquina na polia alta. Abaixo dos treinos inserimos OBSERVAÇÕES que vão explicar as execuções.
      Tenha uma boa leitura!

      1. Emtão, tive a mesma dúvida mestre, exemplo: Treinos ABCDE eu posso juntar os treinos de costa que você passou? pois faço costas uma vez na semana. Ai, “juntar” que o Fred disse, é juntar os exemplos que você passou aqui para realizar em um só treino na semana.
        E ai, você aconselha?
        Vlww

  1. Barra frente pegada supinada, punho na linha do ombro, realizar na polia alta para haver aumento de peso.

    Barra atrás pegada pronada, punho na linha do ombro, realizar na polia alta para haver aumento de peso.

    TREINO 2
    Barra Frente;
    Puxada Frente;
    Puxada Triangulo.

    TREINO 3
    Barra Atrás;
    Puxada Atrás;
    Pull Down.

    não entendi… porque barra atras ou frente na polia é o mesmo que puxada atras ou frente
    ficou sem sentido. Vocês colocaram o mesmo exercio duas vezes em cada treino

  2. Quais os tipos de pegada dos exercícios e qual puxador utilizar na remada baixa?

    Ex:
    Barra Frente PRONADA OU SUPINADA?
    Puxada Frente; PRONADA OU SUPINADA?
    Puxada Triangulo.

    1. Veja quais são seus objetivos. Se quiser definição, esta saindo o Tema Trincando m Corpo. Se ainda quer mais volume, repete esse treino e tenta aumentar um pouco a carga.

  3. Excelentes artigos. Seguirei a rotina de treinos apresentadas. Sobre o treino de costas, qual seria a diferença entre os exercícios Barra Frente e Puxada Frente? O mesmo para as modalidades “atrás”. Procurei vídeos sobre isso e ainda não entendi a questão. Sobre as barras, encontro os “desenvolvimentos”, para ombros, ou a barra fixa (livre). Agradeço a atenção e apoio. Obrigado!

  4. Olá Marcos. Os trabalhas de barra são realizados na barra fixa ou para quem não consegue usa o gravitation ou na polia alta com pegada mais fechada, punho na linha do ombro quando estendido.
    As puxada são as pegadas abertas.

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