05fev

Construindo Dorsais (costas) Trincadas

Construindo Dorsais (costas) TrincadasComo obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa, “Construindo Costas de Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Trincar as Dorsais. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal, não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.

O mais importante aqui, além de um treino específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.

Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.

 

Exercícios e organização no Treino

 

Nessa fase eu não gosto de realizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino, então eu cito abaixo as variações que cada exercício pode ter.

Ex: quando eu citar barra atrás na organização do treino, você pode realizar em um treino a barra atrás na barra fixa. No próximo treino de peito, pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo, a barra atrás na polia alta.

 

TREINO / EXERCÍCIOS

  • Remada Curvada / Remada Articulada / Remada na polia baixa;
  • Polia alta frente pegada aberta / Puxador articulado pegada aberta frente / Barra fixa frente pegada aberta / Barra frente gravitron pegada aberta;
  • Barra atrás gravitron pegada fechada / Barra fixa atras pegada fechada / Polia alta atras pegada fechada / Puxador articulado atrás pegada fechada;
  • Barra frente supinada gravitron pegada fechada / Barra frente supinada na barra fixa pegada fechada / Polia alta frente pegada fechada supinada / Puxador articulado frente pegada fechada supinada.

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Vamos à tabela de treino e série.  Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.

Vou explicar a cada exercício como programarBST - Creatina HTPro II os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 60 kg para realizar a Remada Curvada.

Essa carga não é de uso obrigatório, são proporções que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.

Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.

Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos e também as necessidades que cada indivíduo tem de desenvolver força e volume.

Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais da Remada Curvada, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as 2X 21 repetições. Essa processo também será utilizado no Supino Inclinado.

O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou de fazer e montar o que irá iniciar.

 

Estruturação da Rotina

 

BI 01BI 01
ExercícioRep.CargaIntervalo
Remada Curvada2x 1160 kg1 min
Remada Curvada2x 2130 kg30 seg
Polia Alta Frente2x 1165 kg1 min
Polia Alta Frente2x 2135 kg30 seg
Barra Atrás Polia Alta3x 1550 kg 30 seg
Barra Frente Polia Alta3x 1545 kg 30 seg

 

Aeróbico

 

Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.

Treino para complementar os 60 minutos:

  • Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.

Treino para quem possui mais tempo:

  • Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.

 

Observações

 

Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura,BST - Creatina HTPro II peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo PEITORAIS Trincados…

Construindo OMBROS Trincados…

Construindo TRÍCEPS Trincados…

Construindo BÍCEPS Trincados…

Construindo ABDÔMEN Trincado…

Construindo GLÚTEOS Trincados…

Construindo PERNAS Trincadas…

Construindo um CORPO Trincado…

 

E agora, vamos Trincar essas Dorsais!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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19 comentários em “Construindo Dorsais (costas) Trincadas

  1. Adoro o site dicas de treino! Isso é muito devido ao fato de suas explicações científicas de acordo com cada exercício. Porém, como sou novato em academia vou dar minha dica para o site. Como o eu e muitos não sabemos o nome científico e a melhor forma de execução dos exercícios, peço ao site que poste vídeos explicando como sempre. Mostrado a forma correta da melhor execução de cada exercício.

      1. Dicas de treino eu gostaria de saber quando irão postar o artigo sobre bíceps trincado e todo o resto… Agradeço pelos ótimos artigos!

  2. Queria saber sobre divisões de treinos pra quem treina de seg a sab ABC ou ABCD e quantos exercícios pra músculos grandes e quantos para músculos pequenos?

    1. Nesse caso treina ABC para poder treinar 2X por semana cada músculo. Quatro exercícios por treino, segue a tabela e as possíveis variações.

  3. Estou em dúvidas com uma coisa nesses artigos “de aço” eu quero saber se é pra eu fazer em sequência como mostra acima (da remata curvada à barra frente polia alta) e depois voltar e começar tudo novamente, como se fosse um circuito, ou pra fazer o primeiro, reduzir metade, aguardar o tempo que falou e retornar até completar as duas séries e partir pra próxima.

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