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Construindo Glúteos de Aço

construindo glúteos de açoOs glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

 

quatro apoios glúteos de aço

 

Exercícios e organização no treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana. (Clique aqui para conferir o treino Construindo Pernas de Aço).

 

Junto com Agachamento Livre
1º semanaTreino 1
2º semanaTreino 1
3º semanaTreino 1
4º semanaTreino 1
5º semanaTreino 1
6º semanaTreino 1
7º semanaTreino 1
8º semanaTreino 1
9º semanaTreino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura,Banner Whey Femmy Gif peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Glúteos de Aço!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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21 comentários em “Construindo Glúteos de Aço

  1. Andre, não entendi muito bem.. Suponhamos que eu faça o TREINO 1 de pernas em uma segunda, coloco o TREINO 1 DE GLÚTEOS NA QUARTA?
    E NA QUINTA FAÇO O TREINO 2 DE PERNAS?
    Muito obrigada!

    1. Nessa periodização organizei pernas com glúteo, não tem problema pois no treino de glúteo nos só utilizamos exercícios monoarticulares, os multiarticulares já estão inseridos no treino de pernas.

  2. Oi André, adorei as dicas! Você disse que o treino de bumbum e para ser feito uma vez na semana no dia seguinte ao treino com agachamento livre, mas haverá semanas em que não terá o agachamento de acordo com a tabela. Escolho qualquer dia nas semanas mencionadas?

  3. Olá André acompanho suas dicas de treino, acho tudo de bom mais não consigo montar uma estrutura de treino por semana me ajuda ai!

  4. Olá, tenta seguir essa rotina, treinando glúteo junto com pernas na segunda feira… Se quiser algo mais especifico entra em contato comigo ou direto com o site que ira me encaminhar.

  5. André, conheci seu site agora, e estou amando as dicas! Treino em casa (pernas e glúteos) queria seguir essa sequencia que você passou (nas nove semanas) para pernas e glúteos de aço. Tem como adaptar para fazer em casa? Obrigada.

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