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Construindo Ombros de Aço

Treino para Ombros -Ombros de Aço

Os ombros são difíceis de desenvolver, mas merecem sua devida atenção, pois abrange a articulação que está envolvida no treinamento dos músculos do peito e das costas. Quando bem trabalhado, os ombros deixam um físico muito diferenciado e principalmente porque uma lesão nessa área pode comprometer o treino todo.

Vamos ao treino para poder deixar o ombro como muitos pedem: “grande”, “largo”, “capacete”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de ombros. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no treino

 

TREINO 1

  • Desenvolvimento (com halteres);
  • Elevação Lateral;
  • Remada Alta.

 

TREINO 2

  • Desenvolvimento Militar (com barra);
  • Elevação Frontal;
  • Encolhimento.

 

São 2 treinos de ombro por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine ombro quarta e sábado, ou somente quarta quem não treina no sábado.

Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

QuartaSábado
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 1Treino 2
3º semanaTreino 1Treino 2
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 1Treino 2
6º semanaTreino 1Treino 2
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 1Treino 2
9º semanaTreino 1Treino 2

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

BI 01BI 01

construindo-ombros-de-acoExemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua BST - Whey Protein HTPro IInecessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço…

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Ombros de Aço!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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31 comentários em “Construindo Ombros de Aço

  1. Quanto a montar o treino. Ex: terça e sexta peitoral
    Treinar ombros quarta e sábado não seria muito exaustivo? Pois treinar peito recruta muito ombros.
    Se poder esclarecer essa dúvida, ficarei grato.

    1. Olá, nesse caso não pois a programação dos treinos com ênfase em ângulos diferentes a cada treino ocorrem para não afetar o seu desempenho no treino. Você teve dificuldades?

    2. Eu acho que tem q focar naquele músculos mal desenvolvidos, se é o ombro focar no ombro, se é peito focar peito… Minha sugestão pra quem não treina sábado que é o meu caso, treinar ombro na seg e na sex e peito na quarta.

    1. Nesse treino organizo diferente: peito e costas, perna, ombro bíceps e tríceps. Se quiser dar mais ênfase em ombro treina ele junto com perna na terça e sexta.

  2. Gostaria de saber se seguirmos esses treinos, conseguiremos desenvolver a parte posterior dos ombros? Pois não vi exercícios específicos para a região, e sei que é a parte mais difícil ainda de desenvolver. No aguardo.

  3. Uma sugestão: Porque vcs não colocam desenhos ou fotos dos exercícios para facilitar a compreensão dos exercícios, pois tem alguns na lista que eu e pode ser que mais algas pessoas não conheçam pelo nome. É apenas uma sugestão.
    Parabéns pelo treino e por no ajudar a treinar melhor.

  4. Se você trabalhar ombros após treinar peito e costas vc gera uma limiar negativa no processo de supercompensação não gera o estímulo, pelo fato de o músculo não estar na fase ascendente e sim descendente do potencial, assim levando a maior fadiga, um supino inclinado tem praticamente a mesma ativação eletrocardiografiaz de ombros que um desenvolvimento anterior, sendo assim só vale a pena dividir o treino se for, peito e costas, perna, ombro tríceps e bíceps, perna, peito e costas.

  5. Treino seg peito e tríceps, ter costas e bíceps, qua ombro e perna! Eu particularmente gosto desse treino ABC, tive muitos ganhos! Mas minha duvida e o seguinte, como na quarta feira realizei meu treino de ombro e perna, na quinta volto repetir o treino de segunda que e peito e tríceps, tem algum problema fazer peitoral no dia seguinte de treino de ombro?

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