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Construindo Peitoral de Aço

construindo-peitoral-de-acoO treino para peitoral é um dos treinos mais discutidos entre os homens (pouco menos pelas mulheres) mas num geral a galera da academia gosta de fazer. Como já dizem, é um dos primeiros músculos que a gente enxerga no espelho.

O peitoral, assim como as costas e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.

É importante lembrar que ele auxilia na estabilização do tronco juntamente com as costas. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal do nosso organismo.

Vamos ao treino para poder deixar o peito como muitos pedem: “grande”, “redondo”, “em pé”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

supino-retoSupino: sempre utilizar o pulso alinhado com o cotovelo quando a barra estiver próximo do peito.

 

crucifixo-retoCrucifixo e cross over: apenas flexionar de leve o cotovelo.

 

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de peito. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no Treino

 

TREINO 1

  • Supino  reto;
  • Fly reto;
  • Crucifixo reto ou no cross over.

 

TREINO 2

  • Supino inclinado;
  • Fly inclinado;
  • Crucifixo inclinado ou voador;

 

TREINO 3

  • Supino declinado;
  • Fly declinado
  • Crucifixo declinado ou cross over na polia baixa.

 

São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que o treino de peitoral seja feito na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 3Treino 1
3º semanaTreino 2Treino 3
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 3Treino 1
6º semanaTreino 2Treino 3
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 3Treino 1
9º semanaTreino 2Treino 3

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua Pré Treino HT Pronecessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo OMBROS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Peitoral de Aço!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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26 comentários em “Construindo Peitoral de Aço

    1. Sim, pode fazer com pernas, eu organizei com costas mas na estrutura pensei em trabalhar com 2 músculos grandes no mesmo treino podendo ser peito e perna ou peito e costas.

  1. Gostei mto dessa sequência,minha dúvida porém eh a seguinte: esse programa eh para 9 semana, 2 meses e depois? Pode continuar com esse mesmo esquema mas reveza de forma diferente os exercícios? Ou muda os exercícios em si?

  2. Olá amigo, como organizo esses treinos, quais os grupos musculares que treino no mesmo dia? Sendo : Peito, Costa, Perna, Bíceps, Tríceps, Perna, Ombros? De segunda a sábado! Agradeço..

  3. Olá, muito bom o site, gostei muito do que estou vendo.

    Meu propósito aqui e crescer de forma natural e adquirir qualidade muscular e corporal.

    (Só um detalhe, lendo as dicas acima, me deparei com essa citação: “São 2 treinos de PERNAS por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.”)

    Abaixo do tópico: Exercícios e Organização no treino, gostaria de saber onde entra o treino de PERNAS citado?

    Obrigado, novamente é um ótimo site.

  4. Olá André, parabéns pelo artigo.

    Esse tipo de treino (não só de peitoral mas todo os artigos “Construindo…”) pode ser feito na estrutura A e B (Três músculos por dia)??

    Obrigado pela atenção!

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