01dez

Construindo Pernas de Aço

Treino de PernasO treino de pernas é um dos treinos mais discutidos entre as mulheres e também entre homens que treinam (e devem treinar) por igual todos os músculos do corpo.

Primeiro vou citar alguns motivos para você treinar esse grupo muscular e dar devida atenção que ele merece:

  • é a base do seu corpo, o que te mantém em pé, realiza os deslocamentos, então precisa estar fortalecido, precisa estar realmente forte;
  • o trabalho de força que é exigido durante o treino de pernas desenvolve a parte hormonal do seu organismo ;
  • e o fator principal pelo qual muitas pessoas que me procuram é a estética. “Coxa grande”, “bumbum durinho”, entre outros comentários.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

anatomia-corpo-humano

De acordo com a imagem, essa será nossa posição de pernas inicial de todos os exercícios nessa primeira etapa. É claro que podemos fazer variações, o que virá nas próximas postagens.

Pensando no agachamento, iremos deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril.

Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no Treino

 

TREINO 1

  • Agachamento livre;
  • Leg Press pé baixo;
  • Extensora;
  • Adutora;
  • Panturrilha em pé.

 

TREINO 2

  • Agachamento Smith;
  • Leg Press pé alto;
  • Flexora;
  • Abdutora;
  • Panturrilha sentado.

 

TREINO 3

  • Levantamento terra;
  • Leg Press pé meio e unido;
  • Afundo;
  • Glúteo máquina.

 

São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine pernas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 3Treino 1
3º semanaTreino 2Treino 3
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 3Treino 1
6º semanaTreino 2Treino 3
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 3Treino 1
9º semanaTreino 2Treino 3

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua Pré Treino HT Pronecessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Pernas de Aço!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

35 comentários em “Construindo Pernas de Aço

  1. Esse treino seria pra força ou aumentar a massa muscular? Tenho dúvidas em relação as séries e repetições, me corrija se estiver errado, quanto maior a série e repetições com carga relativamente leve e sem aumento maior será a força e definição e quanto menor for a série e repetição, mas com aumento da carga maior será o crescimento, a massa muscular? É assim ou não tem nada a ver? Obrigado!

    1. Olá Sol, esse treino e para aumento de massa muscular. Coloca a carga para fazer 15 repetições, se conseguir executar todas as 15 repetições você aumenta a carga.

  2. Olá, em relação ao posicionamento dos pés para execução dos exercícios, sua indicação é que os pés fiquem “deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril”.

    Tenho percebido que muitos alunos quando se colocam nessa posição de agachar com os pés retos apresentam valgo dinâmico e ou relatam desconforto nos joelhos.

    1. Olá, não que isso seja normal, mas e comum acontecer. Nesses casos oriente a correção da posição para o alinhamento do joelho com os pés, a evolução muscular é enorme.

    1. Pelos exercícios propostos, posterior e trabalhado nos exercícios multiarticulares e pouco nos mono articulares. Mas é uma possibilidade de variação… Deixa sua sugestão.

  3. Estes exercícios dos dias 1, 2 e 3 eles trabalham só perna ou é conjugado com o bumbum? Tire minha dúvida por favor. De ja agradeço pelas dicas de treinos bem explicada.

  4. Amigo gostei de ler os treinos de peito, costas, ombros e os dias na semana que vou treinar, mas como posso fazer um treino com todos os grupos musculares na semana, já que segundo os treinos, acabam caindo pra fazer 3 músculos no mesmo dia, como faço? Obrigado.

  5. Olá André, estou montando minha série de acordo com seus tópicos publicado na página e vi que você recomenda malhar o peitoral na segunda ou quinta e perna também na segunda ou quinta. Posso botar ambos juntos? Porque eu gosto do ABC tradicional. Muito bom seus artigos, abraço!

  6. Me corrija se estiver errado. Basicamente as duas primeiras series são com a mesma carga. A 3ª e a 4ª, aumenta o peso, mesmo que seja 1 Kg por exemplo. e isso? ou são todas com a mesma carga e só aumento quando estiver conseguindo as 15 nas 4 series?

  7. Olá terminei o clico de exercícios e amei o resultado, obrigada, agora vou começar o de glúteos que você postou, mas e as pernas começo o ciclo novamente intercalando com glúteos, como faço? Desde já agradeço!

    1. Olá, está saindo a sequencia para Trincar o Corpo. Caso você ainda queira volume, pode reiniciar e tenta realizar movimentos bem lentos na fase concêntrica e excêntrica do movimento.

  8. Segundo a tabela do post CONSTRUINDO CORPO DE AÇO, tem 3 treinos de pernas (segunda junto com glúteos, quarta e sexta com abdômen), está correto?
    Pois nos post você cita que o são 2 treinos de pernas por semana…

    Está correto 3x ou devo escolher desses 3 dias, apenas 2 dias para treinar perna?

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *