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Construindo Tríceps de Aço

construindo-triceps-de-acoTríceps, um músculo menor do que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.

Vamos ao treino para poder deixar o tríceps como muitos pedem: “ferradura”, “virgula”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Atenção nessa pegada, pulso na linha do ombro:

triceps-testa-triceps-de-aco

Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de tríceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no treino

 

TREINO 1

  • Tríceps Pulley;
  • Tríceps no Triangulo;
  • Tríceps Inverso;

 

TREINO 2

  • Tríceps Testa;
  • Tríceps Francês;
  • Tríceps Corda;

 

São 2 treinos de tríceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine tríceps quarta e sábado, montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

QuartaSábado
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 1Treino 2
3º semanaTreino 1Treino 2
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 1Treino 2
6º semanaTreino 1Treino 2
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 1Treino 2
9º semanaTreino 1Treino 2

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Tríceps de Aço!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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12 comentários em “Construindo Tríceps de Aço

  1. Professor, parabéns pelo post. Gostaria de tirar uma dúvida. Nesses treinamento da série “Construindo um Corpo de Aço” eu posso conjugar peito+tríceps+perna e bíceps+costa+ombro?
    Pergunto pois costumo malhar apenas 4 vezes na semana, sendo outros dias de aeróbico. Grato!

    1. Aumento de massa, se faz 15 e caso atinja e porque esta leve e tem que aumentar a carga. O foco e acertar um peso para não fazer 15 e consequentemente será executado 10 ou 12 por exemplo.

  2. Muito bom o site! Conheci ele hoje, parabéns pela organização e pelas informações! É possível substituir os exercícios que você recomenda por exercícios que podem ser feitos sem aparelhos, em casa? Claro que o resultado não deve ser o mesmo, mas é possível ter “tríceps de aço”, “pernas de aço”, com treinos feitos em casa, sem aparelhos de academia? Obrigado!

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