29dez

Construindo um Corpo de Aço

construindo-um-corpo-de-acoConquistar um Corpo de Aço é o objetivo principal da maioria das pessoas que frequentam academia ou praticam alguma atividade física. Geralmente personagens, atletas ou personalidades conhecidas na mídia, inflamam ainda mais a imaginação para se conquistar um corpo perfeito.

Nesse post, pretendo fazer com que as pessoas conquistem um corpo forte e bem esculpido – acredito que seja parte do que buscam, quando o foco do treino remete à musculação. Nesse trabalho iremos seguir uma linha de treinamento para atletas de alto nível que desejam modificar seu corpo de maneira significativa ou até para atingir um padrão de expressão no cenário do fisiculturismo. Essa agenda de treinos deve ser realizada por pessoas dedicadas e que levam a rotina de treinamento a sério, deixando claro que não basta apenas treinar duro, o cuidado com o sono e a alimentação são elementos fundamentais para atingir o resultado esperado.

Trabalho com treinamento, musculação terapêuticaBanner Pre Treino HTPro e quiropraxia. Apaixonado pelo fisiculturismo, atendi alguns atletas de diferentes modalidades, onde a grande maioria entrou em contato comigo para o tratamento de lesões. Elaborei esse treino pensando em um eficiente desenvolvimento muscular e evitar lesões, sendo assim, existem muitas coisas que possam pensar que seja diferente, mas realize e tire suas dúvidas pelo site, pretendo responder a todos.

Esse treino exige disciplina e dedicação que vá além do simples fato de ir para a academia e realizar a sessão de treino. Repito, é fundamental cuidar do sono, da alimentação e principalmente respeitar seu limite para que uma futura lesão não te impressa de prosseguir.

Seguindo o roteiro de treinos, os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Aqui no site temos um roteiro de treinos próprio para cada grupo muscular. Abaixo possui a lista contendo o treino para cada grupo muscular que será aplicado na Organização:

Construindo OMBROS de Aço…
Construindo PEITOS de Aço…
Construindo TRÍCEPS de Aço…
Construindo COSTAS de Aço…
Construindo BÍCEPS de Aço…
Construindo ABDÔMEN de Aço…
Construindo GLÚTEOS de Aço
Construindo PERNAS de Aço…

 

Organização para Homens

 

 1º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 1
3º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 1
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 2
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
2º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 3
3º feiraPERNASTreino 3
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 1
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
3º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 2
3º feiraPERNASTreino 2
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
4º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 1
3º feiraPERNASTreino 1
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 2
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
5º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 3
3º feiraPERNASTreino 3
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 1
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
6º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 2
3º feiraPERNASTreino 2
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
7º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 1
3º feiraPERNASTreino 1
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 2
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
8º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 3
3º feiraPERNASTreino 3
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 1
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
9º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 2
3º feiraPERNASTreino 2
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2

Após acabar essa sequência que fecha os treinos propostos, reinicia-se na quinta pelo treino 1 e assim sucessivamente.

Sempre será:

  • Peito e costas segunda e quinta;
  • Pernas e a abdômen terça e sexta;
  • Ombro bíceps e tríceps na quarta e sábado.

 

Organização para Mulheres

 

1º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraPEITO / COSTASTreino 1
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoPEITO / COSTASTreino 2
2º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
3º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
2º feiraPEITO / COSTASTreino 1
2º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
2º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
2º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoPEITO / COSTASTreino 2
4º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
5º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraPEITO / COSTASTreino 1
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoPEITO / COSTASTreino 2
6º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
7º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraPEITO / COSTASTreino 1
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
6º feiraPERNAS /ABDÔMENTreino 3
SábadoPEITO / COSTASTreino 2
8º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraPEITO / COSTASTreino 3
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoPEITO / COSTASTreino 1
9º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
4º feiraPERNAS /ABDÔMENTreino 2
5º feiraPEITO / COSTASTreino 2
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBROTreino 1

Após acabar essa sequência que fecha todos os treinos propostos, reinicia-se na quinta pelo treino 1 e assim sucessivamente.

Sempre será:

  • Pernas e abdômen segunda, quarta e sexta;
  • Glúteos segunda;
  • Peito e costas, terça e sábado;
  • Ombros, bíceps e tríceps, na quinta.

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios com 4 series de 15, sendo realizado as 2 primeiras series com a mesma carga. Caso realize 15 repetições, aumente a carga aos poucos para a terceira e se realizar 15 aumente a carga para a quarta série.

O intervalo da primeira para a segunda série é de 30 segundos e nas outras o tempo para aumento de peso, caso não aumente porque não atingiu 15 repetições pode descansar 1 minuto.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura,Banner Whey Femmy Gif peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treinos de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

 

E agora, bora Construir um Corpo de Aço!

 

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

53 comentários em “Construindo um Corpo de Aço

  1. Olá, achei o treino com pouco tempo de descanso, por exemplo, na quarta treina-se ombro, bíceps e tríceps e na quinta costas e peito!, Então são semente 24hrs de descanso, isso não prejudicaria o treino?

  2. Parabénsssssssssssssss muito bom esse treino, mas me tire uma dúvida .O melhor seria treinar perna duas vezes por semana ou três?

    Fiquei na dúvida por causa de descanso. Obrigado!

      1. Excelente treino, tenho um histórico de idas e vindas na musculação. Treino sério, mas dificilmente passo mais que 8 meses malhando direto. Queria muito ser qualificado como intermediário, mas acho que acabo sendo mesmo um iniciante, por essa falta de sequencia. Resolvi desencanar e me colocar como iniciante mesmo, posso seguir esse esquema de treino ou devo pegar mais leve até ter mais consistência de treino?

  3. André, o treino que você montou parece ser excelente e venho fazendo-o. Obrigado por isto!

    Percebi que ao fazer ombro, bíceps e tríceps e, no dia seguinte, costas e peito, sinto um pouco de desconforto nos braços, sobretudo nas últimas repetições de cada série. Não chega a ser uma dor, mas um incômodo que reduz um pouco a intensidade do treino.

    Teria problema se eu trocasse e fizesse:
    Perna, Peito/Costas, Braço/Ombro, ao invés de Peito/Costas, Perna, Braço/Ombro, como está na planilha?

    Trocaria a ordem dos dias de perna e peito/costas.Perna seria 1º, depois Peito/Costas em 2º e Braços/Ombro 3º.

    Seus textos me ajudam muito, obrigado!

    1. Eu começo fazendo ombros, bíceps e tríceps na segunda, na terça faço pernas e na quarta faço peito e costas. Na quinta, quando repito o treino da segunda, meus braços não estão muito cansados por conta do treino de peito e costas do dia anterior, uma vez que os braços só são trabalhados indiretamente. Dessa forma não sinto sobrecarga em nenhum músculo.

  4. André, o treino parece ser top! Minha pergunta é a seguinte: devido a horários, eu não consigo treinar todo sábado, como que eu poderia fazer com a distribuição dos treinos?

    1. Sim, ai você vai dando ok nos treinos realizados e da continuidade de acordo com seus treinos e não mais os dias.
      Dessa forma vai estender um pouco mais, mas trará resultados também.

  5. Olá, estou recomeçando agora, depois de um longo tempo sem me exercitar devidamente, apenas fazia flexões, tenho bastante força nos braços, mas passei alguns anos sendo sedentário.
    Voltei a correr apenas a alguns meses. A minha dúvida é se existe alguma dica para iniciantes, por onde começar e como começar, pra não “passar do limite” e acabar lesionando algum músculo.
    Parabéns pelo post!

  6. Olá André, no treino ´Peito e Costas´ você acredita ser melhor começar com peito ou com costas? Visando manter um ritmo bom e forte durante todo o treino…

    Excelente treino e artigos, obrigado!

  7. Esse treino parece ser bem interessante, fiquei pensando se a combinação tradicional de peito e tríceps ou costas e bíceps estão corretas?o que você pode me dizer sobre isso.

    1. São linhas de trabalho que existem na musculação, conforme o objetivo e a evolução do aluno ou atleta são alternados os treinamentos, também utilizo essas combinações. Nessa etapa que foi a de construção de um corpo de aço trabalho como descrevemos acima. Faz um teste e de um retorno. Abraços!

  8. Tenho uma rotina de treino pesado e intenso onde só descanso dois dias na semana!
    Deixa eu te perguntar: Por quanto tempo posso fazer essa rotina de treinamento para depois trocar as séries?

  9. André, senti falta de exercícios com pegada supinada no treino de costas. Treino a anos. Dou umas vaciladas mas em geral estou sempre treinando. Porém acabo não alterando muito meu programa de treino. Pensei em fazer as 9 semanas do seu programa. Espero ter bons resultados. Além da questão dá pegada supinada, posso conjugar os exercícios de tríceps com os de bíceps?

    Grande abraço!

    1. Olá Thiago, nos treinos utilizo a pegada supinada no exercício de barra frente, onde a pegada é na linha dos ombros. Pode sim combinar o bíceps e tríceps.

  10. André, no caso de ter um feriado na semana e que assim não seja possível realizar o treino desse dia, como proceder? Ignorar esse treino ou fazê-lo no dia seguinte?

    1. Faz no dia seguinte, vai seguindo os treinos conforme você vai indo na academia, esse programa pode se estender se você não treina todos os dias.

  11. Olá, devido ao meu trabalho ser um pouco árduo queria saber se é possível realizar esse treino 3 vezes por semana seguindo a sequência do de dias de treino, ou se posso malhar todos os dias e não vou ser prejudicado. Obrigado desde já.

    1. Olá, não tem problemas treinar 3x na semana, conforme você vai realizando os treinos da tabela, vai dando baixa. Com isso o programa de treino ira se estender al[em das 9 semanas, mas isso não tem problemas no desenvolvimento.

  12. Olá André, este Treino parece ser muito bom, parabéns! Mas a minha pergunta é o seguinte, este treino não esta muito volumoso?
    OBS: Treino a 1 ano e 4 meses, digamos que sou intermediário, conheço bem meu corpo, eu sempre treinei ABCx2. Minha dieta esta OK e meu tempo de descanso também. Queria saber a sua opinião, se este treino me traria mais vantagens do que desvantagens?

    Obrigado por me responder!

    1. Olá, esse treino você ira também treinar 2 x na semana cada grupo muscular. Ele aparentemente é bem volumoso, mas com poucos exercícios por treina, porém bem intenso. É um treino avançado, pelo seu nível de treino, você terá uma ótima evolução no aumento de volume muscular.

    1. Olá, pode sim! Gosto muito dessa estrutura, é a que eu utilizo nos meus treinos. Essa combinação gera um gasto calórico maior e um estimulo maior ao treinar 2 músculos grandes juntos.

  13. Obrigado pelo treino André! Uma dúvida, após eu acabar as 9 semanas o que eu faço, mudo a ordem dos músculos e sigo com os mesmos exercícios ou mudo tudo?

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *