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nov 24

Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?

 

Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentários nos posts anteriores, é por esse motivo que continuarei escrevendo mais e mais para vocês!! O texto de hoje será bem descontraído, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte mais bonita da população, meu artigo hoje será direcionado ao público feminino.

Antes de qualquer coisa, presumo que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na produção de hormônios, pois nossas donzelas são desprovidas de testículos. Que bom não é?

E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação. Geralmente.

Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um monstrinho querendo separação muscular mais evidente?  NENHUMA.

Bom, para que não haja revolta, devo dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém um homem que visa ter pernas definidas, não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.

E, gostaria de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estou propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falei de dieta e suplementação em postagens anteriores, não irei dizer nada além de pedir que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.

Também gostaria de pedir de coração as mulheres, desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento vá lhe fazer mal. Porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o “combustível” do seu lindo musculo. Ai não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain é para vocês também amadas fêmeas, então Go hard or Go Home.

Sendo assim, gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo, treinamento com pesos visando definição muscular.

Vou passar uma rotina específica de divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios, para isso vou usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicarei mais detalhadamente no final do post.

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não tenho como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.

Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

 

Por exemplo:

Segunda = A
Quarta = B
Sexta = A

Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando:

Segunda = B
Quarta = A
Sexta = B

 

E também tão importante quanto.. Bom, antes vou dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços, dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.

Então todas as terças feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).

Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar.

Então Douglas, quer dizer que eu devo treinar até doer?  NÃÃÃO. Nunca!

Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.

Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios.

Tudo isso que eu disse você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá marombeirinhas.

 

Série A:

  1. Cadeira Extensora – Drop Set.
  2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições
  3. Agachamento sumô
  4. Leg Press – Rest Pause
  5. Adutor
  6. Panturrilha sentada
  7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause

 

Série B:

  1. Flexor deitado – Drop Set
  2. Avanço degrau no step
  3. Stiff
  4. Abdutor – Rest Pause
  5. Glúteo 4 apoios
  6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria

 

Série C:

  1. Crucifixo reto
  2. Supino reto
  3. Elevação lateral
  4. Elevação frontal alternada
  5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause
  6. Remada em pé
  7. Tríceps testa
  8. Tríceps pulley corda – drop set

 

Série D:

  1. Pulley Frente Aberto
  2. Pulley Frente Fechado Supinado
  3. Remada Sentada – Rest Pause
  4. Extensão de lombar
  5. Rosca Alternada
  6. Rosca Scoth

 

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos. Uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.

É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer consulte seu profissional, e se mesmo assim ainda tiver dúvida, sempre que puder posso ajudar por aqui (pelos comentários) ou pelo facebook.

Escrevo de forma simples, até por que meu objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam. Então deixarei explicado de forma bem grosseira as técnicas que sugeri nos exercícios a seguir. No mais, abraços e bons treinos!

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.

 

 

Espero que tenham gostado, tenham ótimos treinos e até a próxima!

 

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

 

Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR

  • Atua como consultor on-line, em conjunto com um treinador e uma nutricionista na equipe DGTEAM;
  • Consultor Técnico Gold Nutrition – SC;

 

177 comentários

Pular para o formulário de comentário

  1. Irenaldo

    Gostei das dicas, são ótimas!
    Obrigado por postar informações sobre os exercicios!

    1. Larissa

      Muito bom! Claro e específico, só achei que podia focar mais no glúteo, a preferencia nacional ahah mas ficou muuuuito top, adorei o treino de quadríceps, choraaaaaaa pernocas!!

  2. Samantha

    Gostei!!! Bora começar.

  3. Larissa Ferraz

    Excelente ,nunca vi um artigo ou post que me deixasse tão satisfeita, tudo o que eu procuro a um tempo na internet encontrei aqui, obrigada por me deixar mais informada e me dar aquela vontade de ir treinar ,sabendo que agora eu estarei fazendo certo. Muito bom , continue assim :D

  4. Gerceine

    Adorei as dicas!!

  5. Faby

    Matéria voltada p mulheres!! Excelente!! Está em falta na net!! Amei todas as dicas!! Muitíssimo obrigada!

  6. Taysa

    Nossa adorei o site adorei o post tudo perfeito irei seguir a risca ;))

  7. Sandra Ferreira

    Adorei o post voltado pra mulheres e com o treino escrito direitinho e ainda por cima tirando duvidas sobre o treino continuem assim!!

  8. Katyane

    Gostei muito desse artigo, espero que me ajude na musculação.
    Douglas meu objetivo e ganhar massa muscular e definir um pouco, com esse treino acredito q uevou conseguir!

  9. Adhara

    Perfeito!!!!!! Eu vou a luta agora…

  10. Nadiane

    Amei o post! Me ajudou muito. Estou estagnada, não estava conseguindo acertar os dias, as séries, e o tipo de execução.
    Vou tentar esse, só vai ser complicado pra mim a Sexta-feira.
    E, adorei o jeito que escreve!

  11. Camila Espíndola

    Ameeeeeeeeeeeeeei as dicas , irei colocar em pratica logo, logo
    Obrigado por postar informações sobre os exercicios!

  12. Aline

    Olá, sou professora de Ed. Física, eu e minhas alunas estamos seguindo esse treino e estamos adorando!
    Esta dando um super resultado!
    Adoreiiiiiiiiiiii!!!!

  13. Priscila Melo

    Adorei as dicas de verdade!!! Poxa esta de parabéns…. Muito bom!

  14. Simoni Kelen Geacon

    Nossa, seus artigos são muito bosn!!!

  15. Lu

    Perfeito!

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