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Criando Ombros e Trapézios Volumosos, quebrando mitos e Montando um Planejamento

Criando Ombros e Trapézios Volumosos, Treino completo

Você já parou para observar o volume dos ombros e trapézios do Ronnie Coleman?

Carlos Drummond de Andrade foi prudente quando escreveu seu poema “Os Ombros Suportam o Mundo”, o que de fato é verdade, pois podemos subentender o tamanho da responsabilidade dessa parte do corpo.

Nele estão os principais grupos musculares da parte superior do corpo humano, como o deltóide. Como grupo muscular médio é composto por três pontas triangulares.

  • O deltóide anterior eleva o braço para frente;
  • O deltóide médio eleva o braço para o lado, e;
  • O deltóide posterior eleva o braço para trás.

A três porções musculares desenvolvidas, tem aspecto muito importante na apresentação do físico, e precisam estar em harmonia quando vistos de frente, de costas e de lado.

Os fisiculturistas trabalham com muita intensidade está parte do corpo para obter a estética de ombros largos e salientes.

Já, o trapézio é um músculo triangular, que eleva a escápula para cima e para baixo e por isso, faz uma enorme diferença quando visto de costas.

O seu desenvolvimento destaca o físico atlético, não há dúvidas que é um diferencial.

 

Montando o Planejamento

 

No post de hoje, vamos abordar um treino de alta intensidade para ombros e trapézios, que exige alguns cuidados e sua atenção é muito importante, pois não queremos comprometer a performance muscular, não é mesmo?

 

Aquecimento

Como você já sabe, o aquecimento antes de qualquer exercício físico é fundamental.

Gosto de aquecer no próprio exercício, sem carga e executando os movimentos.

No caso aqui, podemos aquecer no desenvolvimento, com peso leve e realizando o movimento completo levando ao máximo da fase excêntrica e ao máximo da fase concêntrica, sem perder o controle em função da baixa carga.

Mas, nada impede o aquecimento ser realizado diretamente nos aparelhos cardios, o que vale é atenção na execução!

 

Isolamento

Separe um dia para exercitar apenas ombros e trapézios, se quiser treinar junto com outro grupo muscular, poderá conjugar com o treino de costas que iremos abordar nessa periodização.

Inclusive, leia nosso post especial para conquistar costas largas e fortes.

 

Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que estava em uso e montar o que vai ser usado, basicamente 3 minutos.

 

Treino para criar Ombros e Trapézios Volumosos

 

Desenvolvimento (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Creatina em Pó HTProCreatina em Pó HTPro
Elevação Lateral (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Elevação Frontal (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não praticar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições.

 

Peck Deck Invertido (4X)

4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições.

 

Remada Alta (6X)

6 séries do que conseguir realizar, não efetuar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições.

 

Encolhimento (6X)

6 séries do que conseguir realizar, não efetuar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições.

 

Para finalizar

Quero lembrar que esse é um treino que recruta uma parte considerável dos músculos superiores, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.Respeitando sempre o intervalo de 48 horas entre as sessões de treinamento.É importante ainda, antes de praticar os exercícios aqui propostos, consultar o seu professor ou personal para avaliar a série e conferir se está perfeita para você.Lembro que não basta apenas seguir o treinamento, é importante também:

  • Manter a disciplina, executando a sequência e a rotina de treinos;
  • Cuidar da alimentação, consumindo suplementos específicos para melhorar a hipertrofia muscular;
  • Manter os vícios longe;
  • Descansar a mente e os músculos.

Abaixo disponibilizamos todos os links para que acompanhe os outros planos de treinamento com foco nos grupos musculares. Clique e aproveite as dicas:


Guia completo para Criar Volume Muscular (Em Breve)

Criando Coxas Grossas

Criando Glúteos Grandes (Em Breve)

Criando Peitorais Gigantes

Criando Ombros e Trapézios Volumosos

Criando Costas Largas

Criando Braços Enormes

Criando Abdômen Chapado (Em Breve)

 

Gostou das dicas para treino de ombros e trapézios? Então compartilhe!Deixe também sugestões para formular outros tios de treinamento!Abraço, bons treinos e até a próxima!

 



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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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