11out

Cuidado com o aeróbio em excesso!

aeróbioLiteralmente, aeróbio significa “com oxigênio”. Explicando através da bioenergética, são exercícios que permitem o praticante realizá-los com intensidade baixa a moderada, por um período relativamente longo e assim permitir que exista a participação dos ácidos graxos na produção de energia dentro das mitocôndrias (organelas intracitoplasmáticas que são responsáveis pela produção de energia). Trocando em miúdos, são exercícios que consomem, dentre as fontes de energia corporal, uma quantidade maior de gorduras corporais.

Além dos benefícios estéticos, existe também influência no sistema cardiorrespiratório, pois praticados regularmente modificam o perfil lipídico sanguíneo como a redução das triglicérides, aumento do colesterol HDL (bom) e redução do ruim (LDL), promovendo maior proteção ao miocárdio (coração), redução da pressão arterial (benefício para os hipertensos), aumento de enzimas antioxidantes (superóxido dismutase e glutationa catalase), etc.

 

O que se deve ter em mente e sou muito criticado quando afirmo isso, é que NÃO SOU CONTRA OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS E SIM SUA PRÁTICA EXCESSIVA, devido a alguns motivos como:

  • Impacto nas articulações;
  • Aumento do cortisol (hormônio secretado pela supra-renal que em excesso provoca um perfil catabólico, prejudicando a síntese proteica) “observe o físico dos maratonistas”;
  • Um corpo mais flácido (em virtude da perda da massa muscular).

 

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Então vejam: se você tem mais de 40cm de circunferência biceptal mas ao subir as escadas da academia parece que vai infartar, é recomendável sim melhorar sua aptidão cardiovascular, por uma questão de qualidade de vida. Isso você pode verificar, fazendo testes ergométricos periodicamente e ver se está conseguindo realizá-lo até sua frequência cardíaca demorar mais pra chegar na “zona alvo”.

Essa manutenção é recomendável para que você possa realizar esforços, tanto no trabalho ou lazer, apresentando pouca fadiga. Para a maioria dos fisiculturistas de competição essa prática é mínima. Eles controlam o percentual de gordura o ano inteiro e por isso não precisam sacrificar-se em demasia com os aeróbios e por incrível que pareça, alguns até possuem uma boa resistência cardiovascular praticando exercícios anaeróbios (musculação para hipertrofia).

Para nós, simples mortais, o que resta é termos a consciência que MÚSCULOS FIRMES E APARENTES COM CERTO GRAU DE HIPERTROFIA, SÃO DIFÍCEIS DE CONSTRUIR NATURALMENTE. LEVA PACIÊNCIA, DEDICAÇÃO E ACIMA DE TUDO:

CÉREBRO, POIS NA TENTATIVA DE REDUZIR GORDURA AO MESMO TEMPO ACABA PERDENDO TODA ESSA MASSA MUSCULAR.

O ideal é verificar seu percentual de gordura e traçar um plano aeróbio condizente com suas necessidades.

Lembrando que: “DE NADA ADIANTA QUERER UMA ÓTIMA DEFINIÇÃO SE VOCÊ NÃO TEM O CONTROLE DE SUA INGESTÃO CALÓRICA DIÁRIA”.

Prezados leitores, não tem pílulas mágicas ou milagres. Modificações corporais ocorrem com o tempo na prática regular de atividades físicas voltadas para  determinado objetivo.

NÃO SE SACRIFIQUE DIARIAMENTE “MOFANDO” NA ESTEIRA. FAÇA UM TREINO EFICIENTE E PRODUTIVO APOSTANDO NA INTENSIDADE,  USANDO COM INTELIGÊNCIA OS AERÓBIOS.

 

Perguntas, dúvidas e sugestões, por favor, me escrevam, um grande abraço a todos e treinem forte!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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14 comentários em “Cuidado com o aeróbio em excesso!

  1. Boa tarde Professor,

    Em primeiro lugar quero parabenizar e agradecer pelo ótimo post.

    Pratico musculação, faço um treino anaeróbico e gostaria de uma dica para acrescentar aeróbica para queimar um pouco a gordura, nada exagerado. Poderia recomendar qual média de tempo e qual exercício praticar? Desde de já agradeço. Obrigado.

  2. Amigos, boa tarde…

    Não costumo fazer usos de tipos de suplementos desconhecidos, tanto que consumo no máximo um BCAA e Whey Protein,… Mas tenho visto certos anúncios de um tal de Turbo Force… Não confio em receitas milagrosas…. Mas vcs sabem da composição desse “suplemento”? Pois nos anúncios não comentam sobre isso… E tem informações sobre os efeitos no organismo? Isso funciona mesmo??? Esse anúncio me deixou no mínimo curioso, mas desconfiado.

    Sempre estou de olho nas dicas de vcs… Acho que levam muito a sério o que fazem e gosto disso. Parabéns pela página.

  3. prezado Rui, antes de mais nada verifique sua ingesta calórica, evitando picos de insulina
    com consumo de carboidratos de alto indice glicemico.
    Após os treinamentos de musculação consumir em média 1,5 a 2 de leucina (BCAA”S) com água.
    Faça 30 minutos de exercicios cardiovasculares de moderada intensidade (algo que permita o seu
    sistema cardiovascular trabalhar entre 60 a 70% da frequencia cardiaca máxima.
    Ingira carboidratos de baixo indice glicemico logo após essa prática como batata doce, macarrão
    ou arroz integral juntamente com uma proteina de alto valor biológico.
    Procure restringir carboidratos à noite. De preferência use a caseína antes de dormir para prevenir o estado catabólico do sono.
    Uma boa dica é praticar os aeróbios em jejum. Essa prátic requer cuidados visto que pode fazer seu
    prganismo entrar em hipoglicemia. O ideal é começar em torno de 10 a 15 minutos d. .. Seeixando umas balas
    ou doce no bolso em caso de passar mal. Se isso ocorrer, consuma o alinento e pare de realizar a atividade.
    Boa sorte e abraços..

  4. Boa tarde, gostaria de parabenizar pelo site, e pedir algumas dicas.
    Eu geralmente faço exercicio aerobico a noite, duas vezes por semana que são aulas que duram geralmente 3 hrs. São elas:

    30min. de aula local
    30min. Jump
    1h pilates
    30min. step
    30min. spinning

    Gostaria de saber qual seria alimentação correta durante o dia para ter uma perca de gordura com essas aulas, e oque comer após?

    Agradeço desde ja. =)

  5. Olá. Comprei um livro pela internet chamado “Cardio Strength Training” no qual existem vários treinos intervalados de alta intensidade, os chamados HIIT (High-Intensity Interval Training). Vão desde exercícios com barras e halteres até corridas. Um dos que eu achei mais interessantes por seu custo benefício (tempo de treino X melhora de condicionamento) é o famoso Tabata. É um protocolo que foi desenvolvido a partir de um estudo de um japonês em que o exercício dura 4 minutos!!! Isso mesmo 4 minutos, mas o mais impressionante são os dados do estudo. O Tabata consiste em 8 séries de exercícios sendo 20 segundos executando o exercício em alta intensidade e 10 segundos de descanso. Os tipos de exercícios podem ser os mais variados possíveis. Se colocarem no youtube verão centenas de exercícios diferentes. Vamos ao estudo. No estudo foram comparados 2 grupos, um grupo fez o protocolo Tabata (20 segundos máximos e 10 de descanso em 8 séries no total de 4 minutos) e outro 60 minutos moderados ambos na bicicleta por 5 vezes na semana. Isso quer dizer que um grupo treinou 20 minutos por semana e o outro 300 minutos. No final de 6 semanas avaliaram os grupos. O grupo que fez 60 minutos moderados por dia não demonstrou nenhum ganho na capacidade anaeróbi e um ganho de 10% de capacidade aeróbia. O grupo que fez o Tabata (20 minutos por semana) apresentou um ganho na capacidade anaeróbia de 28% e um ganho de 14% na capacidade aeróbia. Ganharam mais em capacidade aeróbia que o outro grupo!!! Em outro estudo ficou demonstrado que quem fez o treino intervalado de alta intensidade perdeu 900% (!!!!) mais gordura do que o pessoal que ficou só no steady-state (treino de endurance). Então se você quer perder gordura o negócio é treino intervalado de alta intensidade!!!! Abraço.

  6. Ótimo post. Eu apenas acrescentaria que, mesmo quando o objetivo é perda de gordura, os exercícios aeróbios não são indispensáveis. A maioria dos estudos recentes mostra que os exercícios resistidos, como a musculação, quando praticados em altíssima intensidade, são bem mais eficientes para a perda de gordura do que os exercícios aeróbicos.

    Isso não significa que os aeróbios não servem para nada, significa apenas que precisamos desmistificar essa história de que só se emagrece através de exercícios aeróbios.

    E, ainda falando em emagrecimento, caso a pessoa insista que os aeróbios são essenciais para este fim, que os faça com ALTA intensidade e menor duração, pois tem vários estudos recentes demonstrando que os exercícios aeróbicos intervalados de alta intensidade são muito mais eficientes para o emagrecimento e condicionamento cardiovascular geral.

  7. Quanto a intensidade dos exercícios é necessário verificar
    a capacidade do miocárdio do praticante. Ela deve ser progressiva
    e absolutamente segura, proporcionandl eficiência com mínimos
    riscos de lesões.

  8. Bom dia. Pratico aulas de spinning de segunda a sexta, durante 40 minutos em alta intensidade. Gostaria de saber se há algum problema nisso. Muito obrigada!

    1. Cara Natalia…

      Se o seu objetivo é aumento da massa muscular não recomendaria tal prática em excesso. Existem evidências científicas que realmente vc melhora seu sistema cardiovascular e reduz o percentual de gordua na prática “anaeróbia” como spining ou circuitos em ergômeros como bikes, transport. steps, etc.
      O que é mais preocupante nesse caso é quando vc realiza essa prática DEPOIS DE TER TREINADO MEMBROS INFERIORES NO MESMO DIA OU ATÉ 48 HORAS DA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO.
      Esse excednete pode sobrecarregar a articulação do quadril e joelho. Eu penso que uma frequência “sadia” seria no máximo de 2 a 3x/semana. Peça orientação ao profissional de sua academia para traçar um planejamento que possa intercalar as sessões de musculação e de spinning. Abraços…

      FORÇA & HONRA!!

  9. Caro Professor Márcio Camargo,

    Tenho 43 anos, 1,72 m, 84 kg e pratico corrida na esteira por 30 minutos a uma média de 10 km/h e logo após uma sessão de exercícios tipo crossfit, adaptados à minha idade e capacidade física, assistido por um personal trainer às terças e quintas-feiras. Estes treinos são realizados às 19:30 horas até às 20:30 horas. Já às segundas, quartas e sextas-feiras faço uma natação moderada por 45 minutos no horário de almoço. Estou vivendo um grande dilema, pois não consigo mais dormir bem de noite, principalmente nos dias de treino noturnos. Sinto um cansaço, que acredito ser normal, após cada treino e dores no corpo que me impedem de dormir bem. O curioso é que o sono só chega depois das duas horas ou três horas da madrugada, e tenho que acordar às 7 horas para ir ao trabalho. Curioso também é saber que todas as pessoas que conheço fazem treinos noturnos porque ao final de cada treino elas caem na cama, “desmaiadas”, e acordam no outro dia revigoradas. Eu sempre tive bom sono, e acreditava que treinos noturnos (das 19:30 às 20:30 h) me fariam dormir bem melhor. E não é isso que está acontecendo. Antes dos treinos, tomo doses normais de whey, BCAA, e D-Ribose. E novamente tudo isso após o término do treino. Caro professor, o senhor saberia me orientar sobre por que estou com tanta insônia, se nunca fui uma pessoa a sentir insônia em toda a minha vida?

    Agradeço antecipadamente a sua atenção e pronta resposta!

    Grande abraço!

    1. Caro amigo, isso é sintoma de overtraining. Observe se sua frequência cardíaca está alta mesmo quando está em repouso. Isso é muito pessoal. Está ficando gripado facilmente? Veja. Abraços…

      FORÇA & HONRA!!

  10. Olá, parabéns pelos posts, são muito esclarecedores.
    Bom eu estava com 68,800 e tenho 1,62 de altura com 19 anos. Estava em desespero rsrs.. Comcei uma dieta rica em proteínas,e com suplementação (thermo,multivitamico,bcaa e whey). Treino intensamente 5 vezes por semana com aeróbico todos os dias, 12min de bike, 3min de aquecimento e 10s capacidade máxima e 20s de descanso, porém sou amante de todos os equipamentos de aeróbico, principalmente bike de spinning. Sendo assim por conta própria (sem a instrução do meu personal), faço mini circuitos quando da tempo, tipo 2min de esteira, 2min de spinning e 2min de elíptico, somando ate dar 30min de aeróbico (contando com os 12min de bike) isso já no fim do treino.
    Ressalto que não são todos os dias de treino,e sim os que tenho disponibilidade,não somando mais de 3 dias na semana. Gostaria de saber se já pode ser considerado em excesso, podendo assim começar a catabolizar, já que treino ”pesado”, me esforçando o máximo para fazer corretamente e já tem a bike. Desde já agradeço a atenção.

  11. Olá li o post hoje, pois estou a procura de tirar justamente essa duvida sobre o aeróbio e gostaria muito de ajuda. Estou com um projeto e preciso perder percentual de gordura, claro que quanto mais rápido melhor. Não gosto de praticar exercícios aeróbios, porém me dou super bem com a musculação, faço tudo corretamente com intensidade e adoro!! Mas me indicaram fazer treino tipo circuito (série de membros inferiores + superiores + aeróbio) e mais apenas aeróbio depois, às vezes só o aeróbio duas vezes no dia, tudo para ter perda mais rápida de gordura… estou em duvida sobre a eficácia disso mesmo por que está me tirando o gosto por treinar já que não gosto de aeróbio. No meu caso o que deveria fazer? Esse é mesmo a melhor forma de maximizar a queima de gordura?

  12. Tudo que o amigo falou só os cultos compreendem… Esta de parabéns continue com esse pensamento, pois eu assino em baixo….
    Edison – Faculdade UNOPAR

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