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Definindo o abdômen de vez!

Definindo o abdômenFala galera! Decidi rasgar esse abdômen e ter de vez o tão desejado tanquinho! Eu aposto que 90% das pessoas que leem este post agora, não estão satisfeitas com a sua região abdominal. Nesse post vou ser esclarecedor, além de demonstrar minha rotina de treinos para atingir a região abdominal por completo e perder a gordura alojada em meu corpo!

 

1º Disciplina e dedicação: Ter um abdômen rasgado não é fácil e nem rápido então, antes de começar a ler este artigo por inteiro, pergunte a si mesmo o quanto você quer. Você vai se dedicar para transformar sua vida? Deixará de ter vários prazeres como o de tomar um sorvete, comer uma bela pizza? Sem total dedicação, você NÃO vai ter resultados.

 

2º Elaborando uma dieta: Consulte um nutricionista ou um médico esportivo para elaborar uma dieta adequada pra você perder gordura corporal. A dieta é o principal ponto pra conseguir perder gordura e deixar os músculos a mostra. Vamos elaborar aqui, um exemplo de dieta para se criar uma noção de onde você deve caminhar rumo ao tanquinho:

BI 01BI 01
  • poucos carboidratos durante o dia (Pães , massas, arroz, etc) e que, esses poucos carboidratos, sejam de qualidade! – Arroz integral, pão integral, etc;
  • mais proteínas de qualidade (Ovos, frango, peixe, carne magra do boi, whey protein, etc..); sempre ingiro proteínas em minhas refeições para abastecer os músculos;
  • zero álcool, zero guloseimas, zero besteiras que acabam com você, como pizza, fast foods, e essas coisas que você sabe bem!
  • comer de 3 em 3 horas: ative seu metabolismo, coma de 3 em 3 horas pequenas porções para sempre manter seu metabolismo ativado. Invista em barras de proteína, frutas.
  • NÃO ESTRAGUE O QUE CONSTRUIU DURANTE A SEMANA, NO FIM DE SEMANA! – O dia do lixo existe, mas esse dia não é pra você abusar demais e passar o dia comendo besteira! Muito menos beber! Use esse dia para comer um carboidrato a mais que você não comeu na semana, mas não destrua o que construiu na semana, não abuse! Siga a sua dieta no fim de semana também.

 

3º Treino para os músculos do abdômen: Não me engano fazendo 1.000 abdominais por dia, achando que isso vai trazer meu tanquinho definido; treino os músculos abdominais como qualquer outro grupo muscular.

Abaixo, descrevo a rotina que havia sido repassada à minha pessoa, na qual eu fazia 2 vezes por semana. Sempre ressalto, que não copiem e executem o treino. Copiem e leve ao seu professor para que ele tenha como base para elaboração de um treino específico para você, ou seja, de acordo com sua necessidade.

Supra com carga: 3 séries x 15 repetições;
Supra com carga no banco inclinado com carga: 3 séries x 12 repetições;
Prancha : Se mantém a pose por 30 segundos e descanse mais 30  (3 séries ).
Infra no solo com carga: 3 séries x 15 repetições;
Infra nas paralelas com carga: 3 séries x 15 repetições;
Oblíquos com halteres : 4 séries x 30 repetições.

Aeróbicos: os exercícios aeróbicos em jejum me ajudou a eliminar gordura. Quando não era possível, eu fazia 30 minutos de exercício aeróbico após a sessão de musculação. Não deixava de fazer, pois são eles que vão ajudar muito na queima de gordura e aparição dos gomos abdominais. Com essa rotina, em 3 meses com dedicação e disciplina, consegui ótimos resultados!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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91 comentários em “Definindo o abdômen de vez!

  1. Bom dia! Tenho 25 anos e tenho uma filhinha de 8 meses.Meu corpo voltou praticamente ao normal,porém ficou uma barriguinha indesejada.Será que consigo mesmo definir??Estou fazendo aeróbico 3 vezes na semana durante 30 minutos,eu deveria fazer mais vezes??? Eu faço musculação e consigo pegar massa muscular bem rápido,principalmente nas pernas,eu me dedicando bem com esse treino será que consigo definir meu abdomen rápido tmbm??
    Desde já obrigada!
    Sabrina.

  2. eu ainda tenho que trabalhar meu psicológico.. por mais que acredite que eu esteja bem pra minha condição (mãe de quase 30).. não me sinto nenhum pouco satisfeita.. e quero melhorar… mas ainda não estou preparada pra fazer tudo isso…

  3. Faço 5 dias de musculação durante a semana. Em todos os dias devo fazer o aeróbico de 30min? Não corro o risco de perder a massa magra que já ganhei?

    Eu costumo correr 2x na semana apenas, porém em jejum não é possível pela disposição do meu tempo com trabalho e estudo.

    Adorei os treinos de abdômen, já faço alguns com sobrecarga.

  4. Boa tarde mano, então eu treino musculação faz 3 meses, e muay thai faz 2 meses. Tomo suplementos, apesar de uma alimentação não muito adequada. Não tenho dinheiro pra ir ao profissional nutricionista. E nem tenho como comer rigorosamente de 3 em 3 horas. Para eu definir o abdomen mesmo até dezembro, quais sao suas dicas? Valeu brother.

  5. Boa noite.

    Cortei as besteiras do meu cardápio, mas final de semana eu dou uma exageradinha porque se não fica impossível pra mim. Mas faço 20 minutos de esteira e 15 de bicicleta todos os dias, faço musculação e abdominais todos os dias também.. Vou conseguir um resultado também?
    Sou até magra, mas tenho uma pochetizinha.

    Outra dúvida, abdominais todos os dias, um dia sim um dia não? Qual o ideal pra um resultado mais rápido?

  6. Olá Talissa! Tudo que é muscular é possivel de se ajustar com musculação e exercicios. Diversas pessoas tem geneticas e estruturas diferentes, oq voce deve fazer é deixar seu abdomen trincado e exercicios para as pernas e gluteos, melhorando assim ,sua aparencia. Bjss

  7. Olá .
    Boa noite!
    Treinava a mais ou menos 2 e parei a pouco tempo, e nesse pouco tempo engordei demais e ganhei muita barriga. Por falta de tempo não consigo voltar aos treinos mais gostaria muito de pelo menos perder a barriguinho que adquiri com refrigerantes até o verão kkk … Pretendo voltar mes que vem as aulas.. mais queria uma dieta boa . Pois tomara Whey e parei com a creatina pois estava engordando sendo que meu objetivo era definir apenas… Por Favor me ajude… quero voltar aos meus 60kg antes de voltar aos treinos. Sou Nova e quero me cuidar pois trabalho em uma clinica de cirurgia plastica e vou acabr fazendo uma pequena lipo sem necessidade kkkk .
    Fico no aguardo de respostas por favor por e-mail.
    Grata e adorei seu site .

  8. Se eu fizer uma dieta para ganhar mais massa, comendo bastante (mas tentando evitar gorduras), vou ter um ganho maior dos músculos, aí após fazer uso de um termogênico e uma dieta boa pra cutting vou ter um resultado melhor? abraço

  9. Olá sou nutricionista..Adoreii o post, muito interessante..principalmente para mulherada, que se preocupa muito com essa região. Uma coisa só que não concordo..isso: Os exercícios aeróbicos em jejum são a melhor forma de eliminar gordura e ajudar em seu sonho de tanquinho.
    Pode até ser, mas fazer atividade fisica, sem consumir nada..uma que vc estará queimando massa magra, ao invés de massa gorda..e também pelo fato de dar picos de hipoglicemia na pessoa..sentir fraqueza..entre outros malefícios.
    Mas parabéns pelo seu site..sucesso!!
    Beijos

  10. ola gostaria de definir meu abdomen , apesar de eu ser magro mas só com um pouco de gordurinha ja sinto os gominhos quando faço força só nao apareçem tanto os inferiores . no caso posso fazer as abdominais segunda , quanta , e sexta ? e preciso também de uma boa dieta ?

  11. Boa tarde, admite que apenas hoje encontrei o seu web-site, mas já o devorei por completo :p
    Gostei imenso da forma como expõe as suas ideias e todos os artigos, claro e objectivo, e sempre puxando para o leitor procurar mais e mais, estudando e procurando respostas por si mesmo… porque sinceramente, é isso que faz falta nesta sociedade, que apenas quer receitas e planos feitos.
    Parabéns pelo seu trabalho, e continue assim (:

    … Já agora, gostaria de saber a sua opinião: Trabalho para denifição/tonificação muscular, e geralmente realizo 30 min de corrida e depois exercícios localizados (infelizmente não é musculação, pois os ginásios da minha cidade são bastante caros)… No entanto, quero perder mais barriguinha. O melhor é correr ANTES ou DEPOIS dos exercícios localizados?

    Beijo (:

  12. Ola amigo, gostaria de saber em que dia fazer os exercicios ? se divido junto com meu treino ? ow faço tudo em 1 dia ? teria como dividir os 6 exercicios pra eu fazer 2 tipos por dia ? obrigado abraço

  13. Olá..muito bom artigo.

    Me responda. Costumo fazer a primeira refeição após o almoço por volta das 16 horas. Meu horário de ir treinar é por volta das 19:30. Seria interessante uma corrida de uns 20 minutos de média intensidade por volta das 18 :30 e após essa corrida fazer uma boa alimentação com proteína e pegar no treino as 19:30 ou vc acha que fica muito em cima?

    1. Olá, Alisson, cmo assim voce faz a primeira refeicao apos as 16h? espero q tenha escrito errado….. durante o dia nao deves ficar em jejum..de jeito nenhum… se nao der pra fazer o aerobico de manha em jejum, faça pos treino. ! abs

  14. Ola Vinícius,

    Muito bom artigo. Estou a 1 ano em trabalho intenso com redução de % de gordura de 23 para 15 mas estes 15 estão ainda concentrados no abdômen. Sou brasileiro e não desisto nunca… rs
    Sobre a questão do aeróbio em jejum queria saber mais pois existem professores de atletas de alto desempenho que dizem que para ter o resultado esperado e necessario a ingestão de 500 a 700 ml de agua antes deste treino e ainda sugerem a ingestão de um termogenico ( cafeina ) para acelerar o metabolismo. Alguns dizem ainda sobre a ingestão de vitamina c.

    Obrigado

    1. Olá Rodrigo! Parabéns, esse é o caminho. Pode ingerir uns 400 ml de água e se voce for avançado e tomar termogenicos, pode tomar antes sim. Particularmente prefiro a vitamina c após…mas nada contra tomar antes…..bons treinos parceiro

  15. Vinícius,

    Desculpe mais uma duvida… Treino pela manha as 06:30hs e o aej seria antes. De forma alguma treinar pesos depois em jejum, correto?
    Li sobre o aeróbio moderado pos treino. Tem o mesmo efeito?

    Obrigado e abs

  16. Olá Vinícius, tenho uma dúvida quanto ao abdominal “Oblíquo com halteres”:

    Ali diz 4 séries de 30 repetições, ai que me vem a dúvida: São 30 cada lado (esquerda e direita) ou 15 em cada, contando 30 no total? Aguardo o retorno!

    Estou fazendo a série de abdominais, tentando aliar com os aeróbios. Vejamos o resultado depois!

    Um abraço e obrigado pela atenção!

  17. E as frutas que vc indica?!?! Fruta não tem frutose(açucar,carbo)?!?!?! Não é melhor evitar? E as barras de proteínas?!?! Elas sempre têm mais carbo que proteínas!!!

  18. Olá Vinícius,
    Tenho 34 anos, 1,65 e estou com 92k. Após a gravidez não perdi peso, e ganhei 20k. Fui na academia, me passaram apenas esteira,bike e elípitico… que eu demoraria 1 ano pra ficar em forma…. musculação só depois de uns 3 meses… é o correto??? Preciso de um treino eficaz e a dieta, cansei de estar acima do peso… queria voltar a ser como era antes.

  19. Olá, adorei suas dicas, mas tenho uma dúvida!
    só irei perder a tal indesejada barriguinha se perder gorduras, certo! Sendo assim já sou magra e não gostaria de perder massa em outras partes do corpo, qual forma vc me aconselharia a fazer preservando o máximo, e apenas excluindo a barriga. obg: eu perco peso rápido!

  20. Boa Noite,

    Tenho 44 anos tenho 1,75cm de altura e peso 77 kilos, hoje tenho um abdomen com 95cm, todos falam que uma vez adquirido você não deixa mais tamquinho, gostaria de saber sua opinião, faço academia 5 vezes na semana, faço Pilates, Jump, musculação e caminhada de 1 hora todos os dias, percebo que não diminuiu nada em 6 meses. Mudei minha alimentação também, Gostaria de saber sua opinião.

  21. Fala aí, tudo bem?

    Tenho 13% de gordura corporal, mas o abdomêm é aonde tem a maior concentração. Sou acostumado a fazer exercícios. Como é o esquema de aeróbico em jejum? Quantas vezes por semana? Correr ou andar? Abs!

  22. Olaa!!! li algo a respieot de fazer exercicios aerobicos em jejum para a perda de gordura, gostaria de maiores informaçoes, pois isso me interessa e muiito… valew aew galeraaa

  23. amigo eu pratico aerobico fim de semana em jejum, mas gostaria de saber uma coisa, ao acordar nao temos que comer algo para parar a queima de massa magra por estar a muito tempo sem comer nada?
    mesmo assim posso fazer o aerobico em jejum com uma caminhada de 1 hora ? nao vou perder massa magra ? pode tomar um whey ou abubina ou só agua mesmo???
    eu estava com 125 kg, estou agora depois de 3 meses e meio com 93kg, kero perder de vez a barriga, no resto ja estou bem, nao fiquei flacido sem estrias nada nada… preciso de sua ajuda, obrigado

    1. Olá! é possível defini abdômen treinado em casa, sem aparelhos?
      Tenho 40 anos e sou muito magra na parte superior e grande na inferior, e queria deixar meu abdômen legal, será possível isso?

  24. Tenho extrema dificuldade em fazer exercícios abdominais sozinha, então, invisto nas aulas de ABS de 30 min, terças e quintas-feiras. Já que necessito perder gordura abdominal também estou fazendo 3 vezes por semana 40 minutos de aeróbicos, além da musculação, muay thai e pilates…. descansar mesmo, só no domingo….. uma hora chego lá…. o mais complicado, com certeza, é a dieta alimentar.

  25. Muuuuito bom artigo. Alimentação é mais de 50% do resultado, precisamos enfiar isso de uma vez na cabeça!!! Parabéns e muito obrigada, continuem ajudando a gente com este site maravilhoso.

  26. Ola tenho 29 anos com 86kg gostaria de chegar aos 90kg !!! tenho pouco musculos nas pernas , gostaria de definir abdomen e corpo todo e leve almento das pernas … alguma dica ? Obrigado de momento

  27. Olá. Há três anos atrás fiz uma abdomeplastia e lipoaspiração. Nos primeiros meses estava bem sequinha mas depois de uns seis meses quase tudo que eu como fico sempre com a barriga distendida, ou seja, sempre inchada. Até hoje fico assim. As vezes a tarde tomo uma sopa ou um suco com uma bolachinha no lanche e pronto, totalmente inchada. Sempre malhei muito, diariamente. ja tive personal varias vezes e nunca consegui entender o que ocorre comigo. Sou disciplinada nao tomo refri e nem como besteira. As vezs como pizza ou tomo sorvete. Faço uso do whey protein e creatina. Acho que o que sempre fiz errado é que a noite como minha vida é muito corrida e fico muito fraca se não me aimentar bem, é que JANTO a noite e sempre penso que esse é o meu erro, será? se me alimento com uma comida leve a noite fico tonta e fraca. por favor, me ajude.

    1. No começo tbm achei Telma, mas fiz o teste e funciona mesmo!!!
      Um dia eu pedalava e no outro eu corria, coisa rápida, 30min. E sem muita intensidade para não sentir uma possível vertigem.
      Perdi peso, volume abdominal e a massa muscular não teve qq alteração.
      A questão é: leia bastante sobre o assunto que na cada dia surgem novas estratégias.

      “No Pain No Gain”

      Abraço

  28. Oi me chamo Glauber e tenho 26 anos!Malho ha quase um ano e sou magrelo.bom…consegui uns resultados legais tendo em vista que nao sigo dietas e nem tomo suplementos mas o tanquinho eu nao consigo!Faço abdominal todo dia e so notei melhora na parte supra logo a baixo do peito mas em baixo do umbigo fica aquela gordurinha que nao sai por nada no mundo!Sera que devo fazer aerobico pra perder essa gordura ?porque nao como muitas besteiras e nao gosto de fazer aerobico pq meu rosto fica magrelo de+!Abraço

  29. Sentia muita dor nas costas e descobri uma protulsao discal, fui encaminhada ao neuroirurgiao que me proibiu de fazer achamentos, corridas, qualquer atividade de impacto. Fiquei arrasada! Eu continuo fazendo agachamento, mas só consigo o unilateral sem sentir dor. Trabalho viajando e quando estou de folga também viajo bastante. Como de 3 em 3 horas, Nao como carne vermelha, pizzas, fast foods e besteiras ( só chocolate q nao resisto). 3 x na semana caminho 30 min e faco cadeira extensora e tb trabalho bracos. Concentro gordura nos bracos e culotes. Nao tenho visto mais nenhum resultado no meu esforço de dieta e qd tomei whey engordei absurdamente. Me ajudem! As pessoas sempre dizem q estou bem, mas nunca acho isso, nao para o q eu gostaria d estar.

    1. Naiana Boa tarde,…que horas vc treina…dependendo da hora q vc chegar toma uma copo de suco ou uma vitamina…tambem pod comer 1 bife de peito de frango e varios outras coisas..!!

  30. Por gostei mesmo da serie, só queria sabe se não seria possivel fazer ela 3 vezes por semana
    por te sido muito gordo na infacia sobrou umas gordurinha na barriga (falso magro) e no peitoral
    e to com dificuldade pra ter o resultado desejado nesssas areas especificas, agora eu comecei uma dieta a base de proteina, (me remendaram tomar vitamina C no periodo dessa dieta), e comprei um Therma Pro
    ou seja agora é guerra!! rs’
    Então se não tiver nenhum problema gostaria de sabe se é terça e sexta (com carga) e domingo varia os exercios (sem carga). obrigado, abraços e belissimo post.

  31. Cara, muito bom esse treino, da muito resultado, vc ta de parabéns, o site é de qualidade viu, muito bom mesmo, todas minhas duvidas, consigo tirar aqui!

  32. Aeróbio em jejum é complicado, pois o corpo que energia a qualquer custo concordo que haverá queima de gordura como dito bem como de massa magra, isso mesmo, seus músculos também serão cosumidos nesse processo.

    1. Meu nutricionista me indicou aerobico em jejum e a principio tambem fiquei preocupado, mas não tive esse problema que você apontou. Estava fazendo uma dieta para hipertrofia, mas queria queimar uma gordurinha localizada na parte baixa do abdomem, ele me indicou o seguinte “tome 3g de bcaa, e 500ml de agua, encha de novo a garrafa e vá, nunca passe de 30 min e a intensidade não pode ser tão alta”. Pra mim, funcionou, eu mantenho dieta 100% durante 30 dias, e faço 1 dia do lixo no mês, no último mês tive perca de 4kg de gordura e aumento de 4kg de massa magra… Claro que não foi só o aeróbico em jejum que fez o milagre, mas ele pode auxiliar sem fazer vc perde músculo.

  33. A maioria acha que é só fazer abdominais para ficar com o abdomen definido, mas a verdade é que o mais importante é queimar a gordura da barriga, senão não adianta nada.

  34. Tenho 33 anos faço musculação á 10 anos mais nunca treinei para definir o abdômen mais de 4 meses para cá comecei, o meu treino é de três dias segunda, quarta e sexta ,50 minutos de musculação pesado, 10 minutos de esteira ou bicicleta e 10 minutos de abdominais de todos os tipos, diminui na refeição noturno, suplemento só um termogênico depois do café da manhã, cerveja sem alcóol no final de semana com isso perdi 4 cm de cintura estou com 90cm de barriga, queria definir,continuo nessa rotina ou terei de me esforçar mais..

  35. Tem gente que precisa aprender a ler, o tópico fala direitinho o porque e como fazer, ai vem o camarada e pergunta se treina assim ou faz assado …. CRIATURAS, ANTES DE POSTAR ESSE MONTE DE ASNEIRA, LEIA O TÓPICO …. ta falando 30 minutos DIÁRIOS DE AERÓBIO – Caminhada forte ou trote – não são 25, ou 50 ….

  36. Muito bom, dicas batem com minha realidade,dieta indicada por minha nutricionista e treinos com fundamentos.agradeço, pois. Já perdi 10 kilos e o gomos(tanquinho)já bem visivéis.a corrida 8 km, dieta,abdominais citadas acima com cargas é o grande segredo.

  37. Olá! De um mês p cá resolvi definir o abdome. Tenho feito basicamente esse passos, o problema é criar a rotina e controlar a alimentação. Alimentação nem sempre consigo fazer direito por cauda do trabalho, mas evito ao máximo carboidratos, Substitui o pão do café da manhã por iogurte zero, barrinhas (uma), a noite tomo um shake. O importante é não passar fome tb…

  38. Acho bem legal essa parte de tratar o abdômen como músculo e que, a queima de gordura é essencial ! Porém viver só para academia não dá, bebidas alcoólicas e um chocolate de vez em quando é irresistível, sem exageros. Adorei as dicas!

  39. Muito boa as dicas! O trabalho é árduo e difícil pois nosso dia-a-dias, pode-se dizer, é normal. temos que trabalhar, estudar, cuidar de família…
    É difícil conciliar tudo com o treino..

  40. Muito Bom Vinicius Tonioli, Boas Dicas, para ter um Abdômen definido Primeiro de tudo é ter uma boa alimentação e uma boa disposição são essenciais. Eu mesmo tendo tudo Conseguir definir em menos de 2 meses!…

  41. Realmente, um conteúdo top de linha… Site Dicas de Treino tá de parabéns, excelentes conteúdos… AH! Galera, não esqueçam da dieta ok? Porque sem dieta, não adianta nada, nada, nada… Infelizmente rsrs… Valeu galera….

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