14jun

Destrua seu peitoral com verdadeiras Técnicas HARDCORE

Destrua seu peitoral com verdadeiras técnicas HARDCOREOlá, sábios leitores do Dicas de Treino, gafanhotos em busca de conhecimento em prol de um shape maior, mais denso e mais definido. O artigo de hoje tem dois objetivos, primeiramente ensinar a vocês o verdadeiro significado da palavra HARDCORE e também, muito importante, dar uma luz que lhes mostre o caminho para um peitoral digno de um marombeiro.

Então, vamos ao simples e básico, o que é um treino hardcore? É comum o pensamento de que treino hardcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinar hardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém, não é esse ponto que nos aflige. Inicialmente, saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da Michelin, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplificamos em uma frase: “Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.

 

O que queremos dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:

  • Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando-se como um pêndulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;
  • Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;
  • Amplitude máxima de movimento – Muita gente faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso muitos não conseguem, e você?
  • Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto; 
  • O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do indivíduo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
  • Carga – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, conhecemos pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore  é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?

 

Ok, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.

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Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento-me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Frisamos isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.

O que queremos dizer é que constantemente vemos gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar-se e executá-lo.

Ok, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhes condenamos, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.

Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.

Dessa forma, iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.

“Tentei utilizar me desta técnica e quando fui fazer supino não aguentei levantar o mesmo peso que levantava antes, fiquei triste, magoado e não quero mais brincar”. É claro amigo, o conceito é simples, pré fadigou, não irá ter a mesma força para realizar os demais exercícios, porém não queremos ser fortes, queremos ser hardcores e o objetivo aqui é destruir o peitoral, então limpe suas lágrimas, tome seu whey da sorte e na semana que vem, tente de novo (Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar-se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes desse tempo, a famosa frase onde dizem que “o músculo cresce no descanso” é verdadeira).

Então, já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então, ao executar com halteres desça-os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima e então, ao subir, faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.

Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. Outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.

 

É isso ai, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:

  1. Crucifixo Reto;
  2. Supino Reto com halteres;
  3. Supino Inclinado com barra;
  4. Cross over com isometria (3’’).

 

Simples, básico e eficiente..  Um grande Abraços e ótimos Treinos.

 

Salvar

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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37 comentários em “Destrua seu peitoral com verdadeiras Técnicas HARDCORE

  1. huum… faço um treino para peito parecido com esse na seguinte forma:
    crucifixo reto e sem descansar faz logo o supino reto!! sendo 3 series de 10 cada
    depois supino inclinado com 3 series uma de 12 outra de 10 e a ultima de 8 nessa ultima depois de ter feito as 8 repetições retiro um poco de peso e sem descanso tento fazer +8!!
    e por ultimo faço o cross over 3 repetições de 10!!

    1. Não, o tricep é que puxa sempre, esteja ou não o peito fadigado, deve-se fazer o supino reto com barra/halter “perto” do fim do treino de peito porque o peitoral já vai estar muito mais cansado mas não significa que será exigido um maior esforço por parte do tricep, e daí vem a sensação de sentir o peito a “queimar” quando se faz este exercício no fim.

  2. vc falou : ”Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar – se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes desse tempo”.
    no caso eu treinaria peitoral somente uma vez na semana?

    1. Esses caras que fazem treinos muito mais intensos, malham cada grupamento muscular 1 vez semanal, mas você vê com o persanal se você pode executar treinos hardcore, inclusive treinando cada grupamento muscular apenas uma vez por semana.

  3. manow, seus conselhos são fudidos… estou seguindo a risca e a cada dia que passa aprendo mais ! estou longe de ser um hardcore mas quem disse que se começa a subir uma escada da metade pra cima ? abraço e tudo de bom…

  4. Olá! sempre tive peitoral bem desenvolvido, ao ponto de colegas maiores, oque ue não é difícil já que não passo dos 75kg, pedirem dicas de peitoral.

    Sempre indico o treino abaixo.

    Faço flexões de velocidade média, 2 a 4 séries até começar a perder velocidade.

    Faço voador peito com braços bem na horizontal (cotovelos na altura dos ombros) 4 séries com execução perfeita e peso que permita judiar bem na velocidade de retorno.

    Faço crucifixo no inclinado com pesos que permitam no máximo 12 repetições em 4 séries com velocidade e execução perfeitos no intuíto de levar a exaustão a parte superior do peito.

    E então faço o Supino, é importante saber que nessa altura o peso que coloca neste exercício não impressionará ninguém, mas os resultados… e deixo o treino de ombros para dois dias antes ou dois dias depois deste de peito, e em geral após (na sequencia) do treino acima faço o de costas.

    Abraço!

  5. “Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada”

    Este tipo de elemento tem de monte lá na academia…rsrsrs
    Sem contar os famosos “gritadores” de academia, que põem uma carga animal(que normalmente eles não conseguem levantar sem roubar) e além de fazer os exercícios tudo errado, ficam gritando atrapalhando o treino dos outros!

  6. Cara, ler seu artigo foi pra mim um verdadeiro deleite! Você explica com uma objetividade e simplicidade incrível, parece até um simples bate papo.
    Em resumo: Ler um artigo de quem sabe o que está falando é outra coisa… Parabéns!

  7. Curti muito o artigo…interessante que na semana passada o instrutor da academia me deu a dica de fazer primeiro o crucifixo antes de fazer o supino, e realmente faz uma diferença boa para o treino. Obrigado e continue escrevendo.

  8. Ótimo site, sempre com otimas dicas para quem realmente quer treinar de verdade, e não ser um levantador de pesos! Parabéns!

  9. Olha eu treino presado o peito, faço todos os dias porque eu era gordinho e estou lutado contra eu mesmo.. Estou me transformado num HardCore com muita luta e muita dedicação!

  10. Hey, Estou começando agora com 10 de cada lado irei fazer lentamente e eu queria saber uma base de intervalos por exemplo 1hr por dia 3x a semana? ou posso fazer 1hr todo dia? Qual seria melhor? Obg :)

    1. Olá Richard, isso é relativo, você pode ir 1h por dia três dias ou todos os dias…
      Depende do seu objetivo, do tempo e do treino que foi montado pra você!

  11. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo.
    Sinceramente não sei como passar menos de uma hora e meia na academia, todos os dias treino de 1 hora a 1 hora e meia. Já aumentei o ritmo de treino, diminui as séries e ficou a mesma coisa em relação ao treino.
    Quem puder me ajudar em relação a isso…

    1. Algo esta sendo feito errado concorda? Como já fez tantas mudanças e não conseguiu diminuir o tempo de treinamento; a dica é.. leve um relógio para contar seu tempo de descanso, já chegue sabendo oque vai ser feito. Sou educadora física e também não vejo a necessidade de um treinamento maior do que de 1h..

      1. Eu normalmente treino peito e triceps no mesmo dia, realizando 4 exercicios para cada musculo ( 4 exercicios de Peito e 4 para triceps) e biceps e costa no mesmo seguimento 4 para cada. levo em media 1 hora para cada grupo. Levo uma hora para cada grupo quando rola aquela parada para a agua e sempre tem um amigo para conversar, porem mudei meus horarios na academia e tbm a conversa e com isso o tempo para 1 hora os dois grupos de musculos, se eu trabalhar somente 1 musculo por dia (somente peitoral no dia) o tempo irá reduzir mais ainda. Minha duvida é tem algum problema fazer esse tipo de treinamento trabalhando os dois grupos musculares?

        1. Amigo não tem problema você treinar dois músculos por dia, mas tente treinar músculos que peguem os mesmos grupos musculares de preferência um dia de descanso para cada músculo, 3 exercícios para músculos pequenos como bíceps e tríceps e 4 para grandes como peitoral e costas por exemplo, tente treinar até 1 hora sem excesso, treine correto e intenso, nada de volume treine menos cresça mais,grande abraço e tente treinar somente um músculo por dia se é iniciante. Abraço!

  12. Moésio, já fiz treinos de 1:30, 1h, 45min…
    A diferença no tempo esta relacionado ao exercício que esta sendo feito e seu respectivo descanso. Já treinei dois grupos musculares no mesmo dia com o treino de 50min.. e treino bom hem!

  13. Nossa que decepção ao ler esse artigo, não pelo conteúdo mas por ver quanto gente iniciante como eu comete erros por não saber por onde começar, qual exercício que exige mas dos músculos que estão sendo treinados. Matéria excepcional!

  14. Bom, sempre comecei a malhar pelo supino reto, sempre prezei o máximo de carga que eu aguentava (mesmo que com ajuda, mas sem prejudicar na execução) e nunca alterei os exercícios q faço, mudo apenas séries, repetições ou drops, mas sempre os mesmos exercícios: supino reto na barra, supino 45 na barra, supino canadense na barra(ou cross over) e voador.
    Meu irmão e outro amigo, fazem o mesmo e, até hoje, a menos que fosse um profissional/competidor, não conheci ninguém que tivesse um peito maior do que o nosso, e olha que nós 3 somos bem pequenos… não passamos de 40 de braço, forçando, ou dos 80kg.
    Sempre vieram me corrigir, dizendo que eu malhava peito errado, e blá blá blá. Experimentei nao começar por supino reto, experimentei fadigar com uma carga menor, mas concentrar o movimento na fase excêntrica, demorando mais tempo para executar essa fase do exercício, enfim, experimentei por um tempo, tudo que os blogs ou vídeos instrutivos dizem ser o correto, e meu peito não desenvolveu nada, nada mesmo.
    Voltei entao para o meu bom e velho treino simples, 3×8 ou 4×8, descansando 1 minuto, fazendo supino reto como primeiro exercício, procurando sempre aumentar a carga, e olha que ironia, meu peito voltou a se desenvolver como antes. Conclusão, nao existe uma verdade absoluta sobre treino perfeito. O corpo humano é complexo demais para criar-se uma fórmula do que, de fato, é certo e errado. E outra, nao tem o porquê de ficar inventando moda em treino, o eficaz é o simples.

    1. Olá Caio, estamos sempre postando coisas novas toda a semana,acompanhe o site e se mantenha atualizado!
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      Abraço e boas leituras!

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