12jul

4 dicas de como Acelerar o Metabolismo

Dicas de como Acelerar o MetabolismoAcelerar o Metabolismo pode ser uma tarefa super simples para alguns, e a coisa mais complicada do mundo para outros! Todos nós conhecemos alguém que parece ser capaz de comer qualquer coisa sem se preocupar, e mesmo assim mantém um shape insano o ano inteiro. Existem pessoas que não se preocupam em contar calorias e nenhum alimento fica de fora do seu cardápio.

Por outro lado, muitas pessoas são obrigadas a passar horas na academia toda semana apenas para manter a cintura sob controle. Basta um deslize na dieta, mesmo que por poucos dias, que já é possível sentir a gordura se acumulando em todos os lugares possíveis.

Se você faz parte do segundo tipo de pessoa, vamos lhe dar boas notícias: você pode SIM melhorar seu metabolismo! Provavelmente não como aquele do seu amigo que come feito um louco, mas o suficiente para ajudá-lo a se sentir menos ansioso – e até poder comer um pedaço de bolo de vez ou outra.

 

Entenda o que é o metabolismo?

 

Seu metabolismo, mais precisamente a sua taxa metabólica, refere-se ao número de calorias que você queima em  estado de repouso. Estas calorias são gastas para desempenhar funções básicas essenciais para a sobrevivência, como respiração, circulação sanguínea e fornecimento de nutrientes para todo o corpo.

Seu metabolismo representa até 70% das calorias que você queima por dia. Quanto maior o seu metabolismo, mais calorias você queima em repouso. Isso significa que você pode comer mais calorias do que uma pessoa de estatura semelhante a sua, e mesmo assim, manter seu peso equilibrado. Quando você está fazendo dieta, isso significa que você pode comer mais calorias para conduzir a perda de peso, o que leva a um mundo mais feliz e com menos fome. Não é de admirar que um metabolismo “rápido” seja tão desejável!

 

O que você pode e não pode controlar

 

Sua taxa metabólica em repouso é influenciada por vários fatores que não são modificáveis. Estes incluem sua idade, estatura, sexo e genética. À medida que envelhece, o seu metabolismo diminui em grande parte devido a uma diminuição da massa sem gordura. Isso significa que, com o passar do tempo, seu corpo requer menos calorias para manter seu peso do que no ano anterior. Como você pode imaginar, isso se agrava rapidamente se você não altera seus hábitos alimentares ou sua carga de exercícios diária.

Seu quadro corporal, independente da sua massa muscular, é outro fator que afeta seu metabolismo além do seu controle. Quanto maior o tamanho do seu corpo, maior será o seu metabolismo, já que seu corpo precisa gastar mais energia para desempenhar funções essenciais em uma área maior.

É claro, a genética influencia muito nesses resultados. Então mesmo se você tiver a mesma idade e tamanho que qualquer outra pessoa, suas taxas metabólicas ainda podem diferir significativamente.

Felizmente, sua massa muscular também ajuda a acelerar o metabolismo. E você pode influenciar diretamente a quantidade de massa muscular que você tem através de seus hábitos alimentares e de exercícios.

O músculo é um tecido energicamente caro para nosso organismo, o que essencialmente significa que seu corpo gasta energia significativa (calorias) para mantê-lo funcionando. Se você fosse medir a taxa metabólica de duas pessoas do mesmo tamanho, mas composições de corpo bem diferentes, você provavelmente vai notar valores estimados diferentes.

 

4 dicas para Acelerar o Metabolismo

 

1. Treine com pesos regularmente

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O treinamento de resistência induz o dano muscular, o que é necessário para que o crescimento muscular ocorra. Um estudo publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios descobriu que indivíduos que treinaram regularmente durante seis meses sofreram um aumento de 7% na taxa metabólica de repouso. Mas você não precisa esperar tanto tempo para ver um impulso no seu metabolismo: um treinamento intenso de resistência mostrou elevar a taxa metabólica em até 11-12 por cento durante duas horas pós-treino, e até 9 por cento por até 15 horas pós-treino.

Para aproveitar plenamente os benefícios do treinamento de resistência, certifique-se de que seu treino se centre em todos os principais grupos de músculos esqueléticos com movimentos múltiplos e múltiplos conjuntos, e frequentemente realize intervalos de 8-12 repetições, e até a faixa de 12-20 na ocasião. A Musculação e exercícios cardio são uma excelente escolha para acelerar seu metabolismo!

 

2. Escolha um exercício de alta intensidade

O estilo de exercício que você escolhe também tem um grande impacto na sua taxa metabólica. Depois de completar um período de exercícios de alta intensidade – intervalos de reflexão ou treinamento de resistência ao estilo de circuito – seu consumo de oxigênio (às vezes referido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC) é potencializado, na tentativa de reabastecer substratos usados ​​durante o exercício. Esse aumento no EPOC eleva o gasto de energia, potencialmente até 24 a 48 horas, o que afeta a sua taxa metabólica muito depois que a sessão terminar.

O HIIT é uma excelente escolha para Acelerar o Metabolismo!

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3. Coma bastante proteína

Consumir proteína desencadeia diretamente o reparo e crescimento muscular. Para maximizar a resposta de fortalecimento muscular da proteína, é importante que você não esteja apenas comendo o suficiente, mas que você esteja comendo frequentemente ao longo do seu dia. Lembre-se, a quantidade de massa muscular que você tem impacta diretamente na sua taxa metabólica. Para acelerar o metabolismo, faz sentido priorizar as proteínas adequadamente ao longo do dia.

Além de comer proteína suficiente em cada refeição, é vantajoso espalhar sua proteína em quantidades iguais em várias refeições, em vez de consumi-la em apenas 1-2 refeições grandes e poucas refeições com poucas proteínas. Para maximizar o crescimento muscular e reparar a resposta das proteínas, você deve cumprir um limite mínimo a cada poucas horas, o que para a maioria de nós é de 25 a 35 gramas de proteína de alta qualidade.

 

4. Pare de fazer dieta durante todo o ano

A dieta a longo prazo pode afetar negativamente o seu metabolismo, pois faz com que seu corpo comece a conservar energia, o que, em seguida, deprime seu metabolismo. Foi demonstrado que a dieta a longo prazo afeta negativamente o seu gasto diário total de energia, reduzindo o número de calorias que você queima diariamente.

 

 

Fontes e referências:

Paul Salter, MS, RD , bodybuilding.com strategies to boost your metabolism

Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., … & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 532-541.

Melby, C., Scholl, C., Edwards, G., & Bullough, R. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1847-1853.

Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10(1), 237.

Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845-848.

Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.

Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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