01jun

A farsa sobre isolamento muscular e as diferenças entre os Tipos de Supino Reto, Inclinado, Declinado

Tipos de SupinoNo presente artigo, iremos discutir a diferença entre os tipos de supino e para que eles servem, com a intenção de mostrar ao leitor que a ideia de isolamento muscular não passa de uma farsa. Além disso, também darei algumas ideias de como melhorar seu treino de peito.

 

Os três tipos de Supino e as velhas justificativas…

 

A seguir, irei apresentar os três tipos de supino, assim como as explicações mais usuais dos marombeiros leigos e profissionais desinformados que justificam o uso de cada um:

  • Supino inclinado: serve para trabalhar a porção superior do peitoral;
  • Supino declinado: também chamado de supino canadense, serve para trabalhar a porção inferior do peitoral;
  • Supino reto: junta o melhor dos dois mundos e trabalha o peitoral por completo, dando destaque para o meio.

Certamente, todos os que estão lendo este artigo já ouviram algo do tipo, logo, não tiveram nenhuma surpresa, no entanto, a partir de agora, terão, pois irei mostrar que estes conceitos não passam de achismos e lendas, sem fundamento científico algum, prejudicando o treino de peito das pessoas, por conta de uma série de erros.

 

A verdadeira importância de cada um dos tipos de supino no seu treino de peito

 

Para começarmos, gostaria que o leitor entendesse o que está sendo trabalhado quando dizemos que estamos fazendo um treino de peito: dentre diversos músculos, a estrela da vez é o peitoral maior.

Ele tem como origem (“nasce”) o osso chamado úmero, que é grande e fica no seu braço. Além disso, em algum outro lugar ele tem de se ligar, concorda? Sendo assim, ele acaba se dividindo em duas porções, com uma se grudando ao osso da clavícula e outra, as suas costelas e ao osso esterno (aquele osso que fica no meio do peito, dividindo-o em duas partes).

Essa rápida discussão de anatomia foi muito importante, pois agora o leitor vai perceber o porquê das minhas críticas dentro do treino de peito.

Como o peitoral maior se insere em dois locais do tronco, seria de se imaginar que poderíamos, através de diferentes tipos de supino, trabalhá-lo de formas diferentes. Por conta disso, BARNETT e seus colaboradores, em 1995, avaliaram o recrutamento da porção superior do peitoral, chamada de clavicular (palavra que vem do osso clavícula), em diferentes angulações do banco, sendo elas: banco declinado, reto, inclinado e 90° (aquele que você usa para fazer desenvolvimento para ombros).

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Tipos de Supino e suas diferençasComo resultado, obtivemos o seguinte: o supino inclinado recruta 50% do máximo de ativação muscular da porção superior do músculo peitoral maior; o reto, por volta de 48%; o declinado, 30%; o 90°, 28%.

Com isto, pudemos perceber que fazer supino reto ou inclinado É A MESMÍSSIMA COISA quando o assunto é recrutar a porção superior/clavicular do peitoral! Essa diferença de cerca de 2% é insignificante e não é ela que vai fazer a diferença entre você ter um peitoral igual ao do Arnold ou não.

Porém, a grande importância do trabalho deste pesquisador não foi esta, mas sim mostrar o verdadeiro sentido de usar a inclinação: recrutar deltoide anterior (porção da frente do seu ombro)!

Tanto o supino inclinado quando o desenvolvimento (cadeira em 90°), conseguiram solicitar 80% do máximo de deltoide anterior, ficando os supinos reto e declinado por volta dos 40% apenas! Uma baita diferença, certo, amigo leitor?!

O que ocorre é que, conforme vamos inclinando, mais os ombros vão participando da brincadeira. E o contrário, obviamente, também acontece: quanto mais declinamos, menos ombros são solicitados.

 

O que fazer com essas informações no seu treino de peito? Concluindo a discussão

 

Com o que foi exposto até o momento, o leitor do site já tem bastantes informações para montar adequadamente o seu treino de peito. Além disso, percebeu que pouco importa inclinar ou declinar o banco para trabalhar mais peitoral maior, já que resultado é praticamente sempre o mesmo, com variações que não são capazes de trazer diferenças significativas! Porém, em relação aos ombros, a conversa é outra…

Imagine um sujeito que tem pouco tempo para ir à academia, fazendo-o duas ou três vezes na semana. Neste caso, diria que a utilização do supino inclinado, salvo alguma justificativa, feito lesões, é obrigatória, pois é o exercício que mais vai trabalhar peitoral maior e deltoide anterior de uma só vez, economizando tempo e aumentando a porrada.

Além disso, para quem faz treino de peito e de ombros no mesmo dia, o supino inclinado se mostra uma ferramenta bem legal para ser utilizada como transição entre as duas torturas, inclusive eliminando a necessidade de novo aquecimento ou coisa do tipo.

Por outro lado, imagine um sujeito que está com uma lesão no ombro, coisa absurdamente comum: neste caso, a utilização do supino declinado é a mais indicada para se manter treinando, sem que, em alguns casos, é claro, as dores e o estrago piorem.

Este conhecimento também é válido para quem ainda está com aquela dor muscular de treino de ombros, mas, por algum motivo, precisa realizar um treino de peito em segurança, minimizando riscos de overtraining e lesão.

Apenas para encerrar, engana-se também quem acha que o declinado serve para trabalhar a porção inferior do peitoral! O trabalho realizado neste caso é o mesmo do reto!

Com isto, encerramos nossa discussão e derrubamos mais algumas lendas. Espero que tenham gostado e até a próxima! Bons treinos!

 



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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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3 comentários em “A farsa sobre isolamento muscular e as diferenças entre os Tipos de Supino Reto, Inclinado, Declinado

  1. Dessa forma, você estará treinando ombros por dois dias seguidos, prejudicando hipertrofia, ganho de força e desempenho. Por conta disso, eu trocaria sim.

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