15fev

LEG PRESS – “Dúvidas e mais dúvidas”…

leg_press_treino

O que tenho visto pelas salas de musculação me assusta às vezes. Especialmente, ao ver o que muitos professores fazem com seus clientes nos equipamentos de LEG PRESS. Incansavelmente, tenho repetido que: “NÃO EXISTE EXERCÍCIO CONTRAINDICADO E SIM PESSOAS CONTRAINDICADAS”! Mas, ao que parece esse conceito aparentemente simples é mais complexo do que imaginava.

A todo o momento vemos e lemos sobre as variações de posicionamento dos pés e afastamento das pernas para enfatizar um pouco mais esse ou aquele músculo ou músculos entre os envolvidos DIRETAMENTE no exercício em questão (não vamos entrar no mérito dos estabilizadores e neutralizadores aqui).

Sendo eles:

  • Na extensão do quadril – Glúteo Máximo, Isquiosurais (Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso) e porção extensora do Adutor Magno;
  • Na extensão dos joelhos – Quadríceps (Vastos Medial, Intermédio, Lateral e com fraca ação do Reto Femoral);
  • Na flexão plantar – Sóleo, Gastrocnêmios Medial e Lateral e entre os músculos auxiliares devemos ressaltar o Tibial Posterior por sua ação secundária rotadora externa da Tíbia fundamental na estabilização da posição desta.

Vamos por parte! É certo que devemos buscar sempre a máxima amplitude de movimento, mas desde que absolutamente NADA seja agente limitante. Quantas vezes já repeti que o primeiro a ser feito em qualquer caso é corrigir as deficiências de Flexibilidade? Essa é primeira causa de padrões de movimento alterados! Em se tratando do Leg Press (e não importa o tipo de máquina) é fundamental melhorar a mobilidade das articulações dos quadris e tornozelos, ou os joelhos e a coluna vão sofrer com as consequências. Obviamente não podemos esquecer dos encurtamentos e morfologias ósseas que afetarão diretamente o alinhamento das patelas.

Primeiro vamos ver a POSIÇÃO BÁSICA DE EXECUÇÃO para melhor entendermos as variações:

BI 01BI 01
  • Ao se sentar ao leg press, preste atenção em preservar o posicionamento em NEUTRO DA PELVE, nunca em retroversão (apagando a curvatura lombar fisiológica) e tão pouco acentuando a mesma em anteroversão;
  • Mantenha o Transverso do Abdômen contraído durante toda a série;
  • As demais curvaturas da coluna preservadas da mesma maneira e ombros apoiados no encosto;
  • Os pés a uma altura, de tal modo que com os joelhos estendidos (JAMAIS ENCAIXADOS) se consiga manter um ângulo de 90 graus, entre quadris e coxas;
  • Os pés ligeiramente afastados com os calcanhares seguindo a linha axilar;
  • Um detalhe de MÁXIMA IMPORTÂNCIA é o grau de rotação externa dos pés.. Cada indivíduo nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro ou anteversão, assim sendo cabe ao professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a LINHA MECÂNICA DO MOVIMENTO SEJA MANTIDA, onde na fase negativa as coxas se fletem sobre as tíbias e estas sobre os pés e fazendo o mesmo caminho de volta na fase positiva. Qualquer alteração dessa linha mecânica gerará estresses sobre determinados tecidos moles, como ligamentos colaterais, cápsula articular, tendões bem como podendo afetar o alinhamento da patela desencadeando uma série de tendinites e/ou processos de desgaste articular. Essa posição básica fornece um estímulo relativamente equilibrado entre os grupos musculares já citados, mas repetindo, uma maior amplitude sempre fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude limitada.

 

LEG PRESS – PROBLEMAS NAS VARIAÇÕES

 

1. Pernas mais elevadas na plataforma na tentativa de enfatizar um pouco mais os glúteos (figura 01): o ERRO mais comum de se observar é a RETROVERSÃO DA PELVE (figura 04), por encurtamento dos ISQUIOSURAIS apagando por completo a curvatura lombar chegando a levantar os glúteos do assento. Isso impõe uma carga de stress exagerada sobre as estruturas lombares podendo levar ao herniamento discal! MANTENHA A PELVE EM NEUTRO como a (figura 05);

2. Pés mais abaixo na plataforma na tentativa de enfatizar mais os Quadríceps (figura 02): o problema aqui é o vetor de força incidente sobre o tendão patelar que pode provocar uma tendinite infra ou suprapatelar. Ainda encontramos uma grande força de cisalhamento (força de corte transversal sobre os joelhos) induzindo ao chamado “movimento de gaveta” impondo um alto nível de stress sobre o Ligamento Cruzado. Indivíduos muito bem treinados são capazes de tolerar essas forças, sem grandes prejuízos aos joelhos, assim cuidado com os INICIANTES!

3. Pés mais afastados na tentativa de enfatizar os adutores (figura 03): lembrando, a linha mecânica do movimento deve ser coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés tanto na negativa quanto positiva. Assim sendo, o grande problema é exatamente no que foi dito sobre a rotação para fora dos pés. Uma rotação exagerada colocará o tornozelo em pronação durante a execução produzindo uma força de rotação interna da Tíbia impondo grande carga de stress sobre o ligamento Colateral Medial, Menisco Medial e Pata de Ganso também. No caso de uma rotação insuficiente, a Tíbia tenderá a manter-se em rotação externa gerando grande stress sobre o ligamento Colateral Lateral, Menisco Lateral e tração lateral sobre a patela por ação do Trato Iliotibial.

_posição_pés_leg_press_

leg_press_posição_

 

OBSERVAÇÃO: um problema comum a QUALQUER VARIAÇÃO é a falta de flexibilidade da articulação dos tornozelos. É fácil observar isso! Basta olhar para a negativa do movimento e perceberá o indivíduo tender a levantar os calcanhares da plataforma impondo novamente grande stress sobre os tendões da patela! O grande vilão nessa hora é o músculo Sóleo, alongue-o sempre!

 

PORTANTO PROFESSORES, LEMBREM-SE: “SABENDO USAR NÃO VAI FALTAR”

 

Salvar

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

19 comentários em “LEG PRESS – “Dúvidas e mais dúvidas”…

  1. Sobre a posição dos pés enfocando mais os glúteos, tem que necessariamente ser com os pés juntos e em cima da plataforma? Faço com os pés em cima, porém separados, como na posição de enfoque dos adutores…

  2. Muito bom! Quando vou às academias dar as aulas de personal para meus alunos me assusto com a forma de execução de vários exercícios, entre eles o Leg Press. E o pior: com a total omissão dos professores/instrutores, seja por falta de conhecimento técnico ou vontade mesmo. Os conceitos de biomecânica e cinesiologia vão pro espaço!

    Parabéns pelo artigo, tecnicamente rico e ao mesmo tempo didático para leigos.

  3. Dicas sempre excelentes, uma pena que o artigo use tantos termos técnicos (mesmo que o público alvo sejam os professores), pois informação quanto mais clara, melhor para todos né.!
    Abraços!

  4. Muito bom o artigo, porém é necessário lembrar que ele é lido por várias pessoas que não possuem conhecimento técnico dessa disciplina ou cursam educação física, o que dificulta um pouco o entendimento por ser usado no texto muitos termos técnicos da mesma. É de extrema importância o conhecimento que você possue e, apesar de escrever bem, é preciso escrever sempre para que o outro entenda de forma clara a mensagem, caso contrário, nosso objetivo em comunicar-se não é atingido de maneira eficaz.
    Parabéns pelo conhecimento, espero que continue expressando-o cada vez mais a atingir um número maior de pessoas!

    1. Basta jogar os termos técnicos no google e pedir a imagem, é super ilustrativo e não tem erro. Dessa forma você pode ler o que quiser e sempre entenderá.
      Abraços!

  5. Estou adorando o Dicas de Treino! Sou iniciante na prática da musculação, fiquei anos sedentária, e aqui encontro dicas para me manter motivada a explorar o melhor de cada equipamento. Estou adorando! Parabéns, continuem esses posts maravilhosos!

  6. Nossa adorei todas as suas dicas de treinos consegui tirar todas minhas dúvidas nossa arrasou.
    E ainda mais eu que vou fazer faculdade de educação fisica pra mim foi muito importante ler tudo atentamente
    era exatamente o que precisava pra fazer meus treinos com mais intensidade e da maneira mais correta …
    Pois eu mesma monto meus treinos com dicas maravilhosas como as suas e pegando com instrutores de academia trocando ideias e tirando dúvidas !!! Valeu obrigada e agora mais do que nunca vou fikar de olhos nas tuas dicas de treino amei …

  7. Gostaria de saber se existe algum estudo que comprova o aumento do risco de condromalacia fazendo legg press e outros exercícios com os pés unidos (fechados) ou se é nocivo ao joelho?

  8. Gostei muito das dicas! Concordo com você, hoje os instrutores de academia ensinam sem o maior interesse… Se você puder me mandar alguns treinos de musculação adoro fisiculturismo desde já agradeço. Parabéns!

  9. Ótimas dicas! Eu sempre faço leg pres pés fechado, mas já fiz aberto. Eu gostaria de um treino novo com intensidade para definição, um prof da bio ritmo falou que não teve mais treinos de vocês. Obrigada!

  10. Cara era exatamente isso que eu tava procurando, e foi exatamente isso o que meu professor de cinesiologia falou, se existe uma máquina própria para fazer o exercício para que o professor vai fazer uma variação numa máquina onde tá variação pode lesionar o praticante?
    Parabéns man, tirou todas ás minhas dúvidas eu jamais usarei essas variações com meus futuros clientes!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

INSCREVA-SE para receber dicas de treino, nutrição e suplementação

Ir para o topo

Copyright © 2017 Dicas de Treino.