14 jun

Conheça quatro grandes erros no treino de peito e como evitá-los

Erros no Treino de PeitoO treino de peito é o favorito da maioria esmagadora dos marombeiros, porém, são muitos os que estão insatisfeitos com os resultados que veem obtendo, isso sem mencionar aqueles que acabam se lesionando na busca por um peitoral monstruoso, ganhando, dentre outros presentes, as famosas dores nos ombros. Tais fatos podem ter como origem diversos motivos, sendo um dos principais o desrespeito à biomecânica tanto ao montar o programa de treinamento, quanto ao executá-lo. Sendo assim, no artigo de hoje iremos discutir quatro erros no treino de peito e como consertá-los. Boa leitura!

 

Erros no Treino de Peito

 

O 1º dos 4 grandes erros no treino de peito: Negligenciando o aquecimento

Como esta é a primeira coisa que devemos fazer ao iniciarmos qualquer treino, não poderíamos começar o texto de outra forma.

Num geral, as pessoas fazem aquecimento e admitem que ele é importante, porém, não sabem muito bem explicar o porquê. No que diz respeito à biomecânica, o mais importante aqui é prepararmos nossas estruturas para que elas recebam carga.

Ocorre que nossas cartilagens não se encontram prontas para tomarem porrada de uma hora para outra, pois encontram-se muito hidratadas, especialmente durante o período da manhã.

Ao fazermos duas ou três séries leves antes do treino oficial, estaremos ajudando a cartilagem a expulsar líquido de dentro de seu interior, podendo, assim, trabalhar adequadamente no amortecimento dos choques.

Em relação à fisiologia, o aquecimento ainda melhora a circulação sanguínea na região, lubrifica as estruturas e aumenta pressão e frequência cardíaca. Para fechar, ainda temos a questão psicológica em jogo, uma vez que nossa mente vai sendo preparada para o que está por vir no massacre de pesos do dia.

 

O 2º dos 4 grandes erros no treino de peito: Escolhendo mal a ordem dos exercícios

O músculo peitoral maior, grande estrela no treino de peito, é capaz de realizar diversos movimentos, sendo os que mais nos interessam para esta discussão a flexão de ombro e a adução horizontal.

Ocorre que exercícios com movimentos monoarticulares, como é o caso do crossover, crucifixos e pec deck, utilizam apenas a adução horizontal, que, de forma bem simples, seria o mesmo movimento que fazemos ao abraçarmos uma pessoa, fechando os braços na horizontal, sacaram?

Já movimentos multiarticulares, como a flexão de braço e os supinos com barra ou com halteres, acabam produzindo tanto uma adução horizontal, quanto uma flexão de ombros (mesmo movimento do exercício que vocês conhecem por elevação frontal para ombros), sendo, por isso, um movimento mais completo, que permite a utilização de maior carga e que exige bastante do deltoide anterior (parte da frente do seu ombro) e dos tríceps.

Posto isto, vamos ao segundo dos 4 erros no treino de peito: a grande maioria das pessoas ordena os exercícios para peitoral (e de outros grupos musculares) de qualquer jeito, sem a menor preocupação, sorteando sua posição como numa loteria…  Saibam que existe sim uma espécie de ordem que deve ser respeitada.

Por exemplo, percebam que não faz sentido algum mandarmos um treino de peito com os exercícios agrupados da seguinte maneira: crossover (1), supino reto (2), crucifixo reto (3), supino inclinado (4) e pec deck (5).

Apesar de extremamente comum, esse programa foi bem infeliz no quesito intensidade, uma vez que ignorou a biomecânica… Reparem que começamos com um monoarticular (crossover), passamos para um multiarticular (supino), voltamos para um monoarticular (crucifixo), aí retornamos para o multiarticular (supino inclinado) e acabamos com um mono (pec deck).

Em outras palavras, o sujeito começa o treino pegando leve, depois faz um exercício bem paulera, exigindo bastante de vários grupos musculares, depois vai e coloca todo mundo de molho, reduzindo a intensidade e deixando a turma descansar. Aí resolve mandar outro supino e arregaça todo mundo mais do que nunca, aí põe todo mundo de castigo novamente… Parece uma gangorra essa porcaria ou um filme que começa pelo final, corta pro início, aí mostra umas cenas da metade, volta pro começo, enfim, sem pé nem cabeça…

Tenham bom senso, caros leitores (o certo seria “caros treinadores”, pois só eles podem prescrever treino): organizem o treino pensando numa progressão em intensidade, por exemplo, começando por um monoarticular para auxiliar no aquecimento, e depois mandando pau nos multiarticulares, colocando os mono, novamente, ou para brincar com bi-sets, ou para diminuir a intensidade do treino antes de encerrá-lo, na chamada “volta à calma”, que menos de 1% dos marombas respeita, evitando, com isso, grandes erros no treino de peito.

 

O 3º dos 4 grandes erros no treino de peito: Saiba utilizar corretamente os três tipos de supino

Os supinos também são escolhidos ao acaso, brincando de uni-duni-tê, meio que por sorteio, isso quando todo o trio não entra na brincadeira…

Conforme já explicado em outro artigo meu aqui do site (acesse minha seção para lê-lo), a verdadeira diferença entre os três supinos não está na região do peitoral que eles atingem, sendo esses papinhos de isolamento uma grande bobagem, fruto de lendas.

A diferença realmente significativa está no trabalho de ombros: quanto mais inclinado o supino, mais ele recrutará deltoide anterior; quanto mais declinado, menos. Sendo assim, use o supino inclinado com sabedoria, pois, se você começar o treino pelo reto, seguido pelo declinado e, por último, pelo inclinado, você tinha uma atuação grande de ombros no começo, depois os colocou para descansar e no final os atropelou, desrespeitando a manutenção da intensidade no treino, cometendo, mais uma vez, um dos maiores erros no treino de peito.

 

O 4º dos 4 grandes erros no treino de peito: Amplitude de exercícios monoarticulares

Existe uma lenda absurdamente idiota, fruto de gente altamente ignorante, de que devemos usar a maior amplitude possível nos crucifixos e no pec deck, para alargarmos/abrirmos o peitoral.

Em primeiro lugar, isto não acontece. Para piorar, você ainda estará diminuindo a ativação muscular, pois, quando o músculo está muito alongado, ele perde a capacidade de gerar tensão, ou seja, trabalha menos. Como se nada disso fosse suficiente, você ainda estará se expondo a uma bela chance de lesão nos ombros, pois, conforme já discutido em outro artigo meu aqui do site, nesses exercícios, com grandes amplitudes, geramos um movimento de abdução com rotação externa, que nada mais é do que uma excelente maneira de lesionar os ligamentos do seu ombro, correndo o risco de ficar de molho por meses.

A dica que dou é para usar uma amplitude onde você sente o músculo trabalhar bem, sem exageros, evitando, com isto novos erros no treino de peito.

 

Com isto, encerramos! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas muito comuns que levam a vários erros no treino de peito! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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6 comentários em “Conheça quatro grandes erros no treino de peito e como evitá-los

  1. Bom dia Fernando.

    Muito esclarecedoras suas dicas. Eu, mesmo treinando com personal, percebi aqui vários erros que cometi.

    Qual seria a ordem ideal dos supinos entao?
    É correto começar o treino com pec-deck, seguindo para supino reto, cross over e por ultimo pullover? Respeitando é claro as duas series iniciais de aquecimento? Ou você incluiria aqui um outro spino (inclinado ou declinado).

    Obrigado
    Abs

    1. Fala Alexandre! Obrigado
      O pullover é um exercício multiarticular bastante completo…
      Você começou o treino com um monoarticular, jogou um multi, foi pra um mono e fechou com um multi novamente. Seu treino não tem manutenção de intensidade e os exercícios monoarticulares usados fazem a mesma coisa, ou seja, você “só choveu no molhado”.
      Eu faria diferente e usaria outros exercícios e estratégias sim, mas infelizmente não tenho como te responder de forma mais completa que isso pois não prescrevo treino para quem não é meu aluno. A profissão precisa ser mais valorizada e respeitada. Acho que você me entende =)

      Enfim, boa sorte e, caso tenha interesse em fazer uma consultoria em treinamento, entre em contato comigo pelo facebook (o link está ao final do meu artigo, no espaço “sobre o autor”, onde tem minha foto). Abraço!

  2. Ótimo! Como digo sempre! Um profissional que estuda e investiu numa boa formação.
    Uma baita explicação científica que irei discutir com meu personal trainner.

    1. Obrigado, Rodrigo!
      O conhecimento prático e a experiência são importantíssimos, fazem muita diferença na atuação, porém, sem um bom embasamento teórico-científico (atualizado), o profissional está fadado a ser apenas mais um na área, reproduzindo o senso comum, lesionando alunos, etc.
      Grande abraço e bons treinos!

  3. Olá Fernando, o pullover trabalha mais costa ou peito? Ou trabalha os dois músculos no movimento, estou com essa dúvida, agradeço atenção.

    1. Fala Eduardo!

      Cara, sua pergunta é polêmica, mas a resposta é simples: pullover serve tanto para peito, quanto para costas, pois trabalha estes dois músculos no movimento.

      O grande dorsal é um potente extensor e atua bastante nesse movimento. Porém, por conta da orientação das fibras do peitoral, que são respeitadas nesse movimento, ele também é capaz de atuar como extensor. Por curiosidade, isto também acontece no pulley frente com a pegada em triângulo.

      Se fosse para escolher um treino em especial para inserir o pullover, eu recomendaria o de costas, mas vai de você e tenha em mente que não temos certo ou errado aqui, mas sim mais ou menos adequado, dependendo dos objetivos do aluno.
      Outro aspecto importante diz respeito ao descanso muscular: quando usar pullover em costas, por exemplo, não treine peito um dia antes ou um dia depois. Se possível, dê dois dias de intervalo.
      O mesmo vale se você mandar pullover com peito, ok?

      Enfim, boa sorte e, caso tenha interesse em fazer uma consultoria em treinamento, entre em contato comigo pelo facebook (o link está ao final do meu artigo, no espaço “sobre o autor”, onde tem minha foto).

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