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“Eu corro 2 horas por dia e não consigo ter um corpo definido”..

Eu corro 2 horas por dia e não consigo ter um corpo definidoSe você é adepto da musculação há algum tempo,  tem uma vida ligada ao esporte ou conhece alguns ex sedentários em busca de um corpo bonito, já deve ter ouvido esta frase: “Eu corro 2 horas por dia e não consigo ter um corpo definido”..

Diante disso, você tem duas opções:

1 -Soltar a seguinte frase: “Ok campeão, agora volte para sua pokebola” e simplesmente ignorar tamanha &%*#@ (censurado)

2 -Respirar fundo e tentar ajudar esta pobre pessoa, que dá tudo de si atrás de um objetivo, porém percorre a trilha errada e todos seus esforços estão indo pelo ralo.  Ok. Vamos voltar ao início.

Você é uma pessoa determinada e tem muita disposição para CORRER (e muito) atrás dos seus objetivos. Assim sendo, seu objetivo atual é um corpo definido, com os padrões estéticos definidos pela sociedade, consequentemente com um baixo percentual de gordura.

Você corre 2 horas por dia, faz musculação e excluiu totalmente a GORDURA da sua dieta. Está até emagrecendo, mas em uma velocidade muito lenta, e sente que está perdendo mais massa magra (músculos) que a própria gordura. Qual seu erro ?

Vamos lá gafanhoto, responda a seguinte pergunta: quais atletas são famosos por correr grandes distâncias e permanecer em uma velocidade constante por algumas horas?

a)      FISICULTURISTAS/ATLETAS FITNESS;
b)      MARATONISTAS.

Bom, se seu objetivo é ter o corpo de um maratonista Queniano ok, não perca mais seu tempo comigo, siga sua rotina de treinos. Agora se seu objetivo é um corpo definido e com uma quantidade legal de massa muscular. Vamos conversar…

  • Pare de correr 2 horas por dia;
  • Estude sobre dieta;
  • Esqueça os 3×15 que seu amigo mandou você fazer na musculação para queimar gordura;
  • Continue lendo…

Para falar a verdade, você pode até emagrecer correndo todo esse tempo, aliás, você VAI emagrecer. Porém, emagrecer é diferente de perder gordura e acredito que você gostaria de perder essa barriguinha, sem perder a massa muscular que você se esforçou tanto para conquistar.

Largue esses aeróbicos longos e adote o famoso AEJ (aeróbico em Jejum). Não vamos falar sobre isso aqui, pois vamos passar muito tempo escrevendo e acredito que você vai absorver mais se isso vier de uma pessoa conceituada, então, sugerimos que leia o post Aerobiose em Jejum do Professor Eder Lima! Maaaaaas… em ordem de importância para que seus objetivos sejam concretizados, os aeróbicos estão apenas em terceiro lugar, atrás do treino de musculação, e do mais importante, a DIETA.

É a dieta que vai definir se você vai perder gordura (definir) ou ganhar massa muscular (hipertrofia) ou até mesmo ganhar gordura e perder massa muscular.

Mas como estamos falando de definição, segue algumas dicas sobre isso:

  • Faça uma dieta HIPOCALÓRICA, onde você gasta mais calorias que consome;
  • Tente colocar no mínimo 2g de proteína por kg/corporal. Se, por exemplo, você pesa 80 kg, consuma no mínimo 160g de proteína/dia para preservar sua massa muscular;
  • Reduza (eu disse reduza, jamais exclua totalmente da sua dieta) seu consumo de carboidratos, e a partir das 18 horas passe a não consumi-los;
  • Jamais corte as gorduras da sua dieta, apenas consuma-as na quantidade recomendada, e de preferência gorduras boas;
  • Faça o AEJ no mínimo 3x por semana;
  • Beba no mínimo 3 litros de água/dia;
  • Ingira suplementos “anticatabólicos” como BCAA’s, Glutamina, Vitamina C, Whey Protein;
  • E o mais importante, ESTUDE.

Se você não faz uma faculdade, não tem tempo/dinheiro para livros, a internet está ai, é só saber selecionar as informações. Não vá atrás de tudo que dizem, inclusive.

 

Abraços e bons treinos!!!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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45 comentários em ““Eu corro 2 horas por dia e não consigo ter um corpo definido”..

    1. Opa com certeza, faça uma alimentação correta rica em proteina, carboidratos e minerais. No minino 6 refeições ao dia. Procure um nutricionista que ele¨a¨ te recomendara melhor sobre alimentação.

    2. suplementos são melhores no caso de praticidade, porque não é em qualquer barrinha cereal que voce vai ter 20g de proteina em 30g de pó com água. suplementos não são caros,se voce considerar que voce gasta 10 reais em UMA caipirinha, na praia,5 reais por garrafa de cerveja num bar ou 80 numa balada. aí vai da sua prioridade.

  1. ok pequeno gafanhoto.. vc tocou mesmo na minha ferida.. rsrsr super volume e definição esta deixando a desejar… quanto aos EAJ p mim n rola pq trabalho durante o dia e meu treino é sempre a tarde… quanto aos treinos de 5×15??? obtenho resultados com ele, e relacionado aos carboidratos ok isso eu ja faço!!.. as proteinas eu não sabia que eram 2g para cada kg(super curti) no mais parabens pelo trabalho e continue nos presentiando com seus posts.

    1. Só reforçando os carboidratos são fonte de energia e as proteinas são de reconstrução muscular por isso não exclua de alimentação. Pra quem quer definição diminua o consumo de calorias e gaste mais anergia.

  2. Show de bola o texto. Mesmo após anos e anos de pesquisas demonstrando o contrário, as pessoas ainda insistem em acreditar que só aeróbico emagrece, e que com musculação ela não vai conseguir emagrecer. Lembrando que “emagrecer” significa perder gordura, e não peso, como todos pensam. Os poucos que ainda chegam a acreditar que é possível emagrecer com musculação acreditam que são necessárias muitas repetições com pouco peso, quando deveria ser justamente o contrário!

    Quem quiser complementar a leitura indico dois posts que escrevi sobre o assunto:

    http://www.edupersonal.com/2011/01/esta-perdendo-massa-magra-ao-inves-de.html

    http://www.edupersonal.com/2011/04/o-treinamento-intervalado-e-suas.html

    Abraço!!

  3. Meu caro, não corro 2 horas, mas estava nessa de fazer treinos para emagrecer..
    tenho uma massa magra significativa. ps: não sou um frango!
    porém estou com muita gordura, que chega a esconder essa massa magra, meu treino vinha sendo assim:

    10min corrida + 4×10 combinado (ex: peito e costas) isso tudo por 3x

    Não tenho como fazer o AEJ pelo horário.. Qual seria sua dica? AJUDA AI!

    Com certeza, também vale o FOCO na dieta e no sono!

    SEREI O PRÓXIMO A ESTAR NOS RELATOS!

  4. ola!! Então a respeito das fibras muscular tipo brancas são fibras lentas, então a tendencia é vc ser do tipo mais forte, menos massa muscular isso que ela quis dizer, ja a do tipo fibra vermelha já são fibras do tipo explosão, exemplo: atletas de corrida 100m, natação, etc, atividades que exigem de resposta rapida por parte do musculo. atletas com maior indice de massa corporea. Agora a respeito do seu treino, procure analizar se você esta descançando bem, se alimentando direito e treinando legal. Não adianta treinar com muita carga, sem respeitar os limites de descanço, faça uma dieta balanceada rica em proteinas, diminua o carboidrato a noite e consuma bastante liquido e fruta, gaste mais energia do que consuma.

  5. Eu tenho 75kg e tenho 1,68.. estou uns 7kg acima do meu peso ideal.
    Gostaria de saber, se tenho que emagrecer primeiro fazendo muito aeróbico, para
    depois começar a definir

  6. Professor, tenho uma dúvida,

    Tenho seguido uma dieta HIPOcalorica e tenho malhado de seg. a sexta religiosamente.
    Contudo, antes de ir malhar, faço a ingestão de algum alimento, pois janto às 19:00 e malho às 20:45, de modo que prefiro ingerir alguma coisa pra não passar mal durante o treino, ou seja, já não teria como fazer o AEJ. Além disso, por conta do trabalho, não tenho tempo de malhar em outros horários. O que fazer?
    Tenho feito o treino e, após este, tenho feito um aerobico leve de 20 minutos, isso ajuda?
    Eu já estou no meu peso e não tenho pretenção de perder/ganhar mais, apenas queria maior definição, com os famosos “gominhos”, estou no caminho certo?

    Abraços e parabéns pelo artigo.

  7. Parabéns por mais uma matéria, excelente!!!!

    Gostaria de tirar uma dúvida quanto ao uso de carboidratos após as 18:00 hs…Treino a noite e a minha refeição pós treino tem carbo integral (3 colheres de sopa de arroz). Está correto?

    Grata.

  8. Gosto de correr e tenho o objetivo de perder uma barriga pequena que me incomoda. De terça e quinta faço 2 min de caminhada pra aquecer, corro 15 min (3 km) e caminho 3 min pra finalizar. Não tenho o objetivo de perder massa magra, apenas secar a barriga que me incomoda, essa rotina que sigo me atrapalha de alguma forma? Seria melhor fazer somente a caminha?

  9. OI!! Estou começando a malhar agora, e gostaria de saber o que tomar pra ganhar massa, gostaia de perder tambem minha barriga,pois tive 2 filhos , sera que eu consigo elilin´la mesmo depois de ter 2 filhos!!!obrigada!!

  10. Gosto banstante de correr, corro em torno de 45 minutos 3x por semana, no início perdi bastante massa magra, porém com o tempo aprendi a me suplementar e me alimentar bem no pós-treino de corrida, o que reduziu minhas percas de massa muscular. Hoje concilio treino de musculação com aeróbicos(corrida de rua).
    Tem muito preconceito por partes dos marombas em relação a corrida, mas é um ótimo exercício que contempla o que a musculação não trás, basta não exagerar no tempo. Corro em ritmo forte esses 45 minutos, algumas vezes faço cardio intervalado de meia hora, o que acelera ainda mais a perca de gordura e sem percas de massa muscular.
    Emagrecer é um jogo de percas e acertos, se demora bastante mas é errando que se aprende. Hoje tenho grande apreço pelos meus dois esportes, me sinto bem melhor quando corro num domingo que não abre a academia. Uma dica aos que correm é procurar não correr dia de treino de perna e tentar evitar treinar antes de ir para academia.
    Abraços

  11. Não vos quero estragar a cena, mas a única coisa no planeta terra que dá resultados a sério é largar carnes e peixes e largar tooodoos os lacticínios.

    Yap. Vegeterianismo. Refeicções de 2 ou 3 em 3 horas (controladas com um relógio/telemóvel). Muita água e um chocolate de 45g todos os dias sem excepção ao fim do dia. E claro, muita água! A partir da 2ª semana perdem na boa 2Kg de GORDURA (não mero peso) por semana sem sequer fazerem qualquer esforço.

    Se não treinarem ficam é completamente sem tonificação, portanto, complementar com HIIT.

    Problema resolvido.

    Mas o mais importante de TUDO: CONSISTENCIA. Se não a tiverem, vão falhar. Desiludam-se. Sem consistência não fazem nada e isto é uma mudança para a vida inteira. Não uma moda temporária para largar com a meta á vista.

  12. estou indo para 4° dia de aeróbico em jejum! já notei resultado.. daqui até fim do carnaval os resultados serão mais visíveis até maio serão bem melhores! aprovo esse método! associado com dieta bacana é perfeito! quero derrubar bastante porcentagem e gordura!

  13. Bem, tenho 33 anos, e já tenho coxas e bumbum grandes. Peso atualemente 71 Kg e tenho 1,65m. Não estou gorda, mas preciso perder barriga, aquela gordurinha próxima às axilas e o culote. Com relação à alimentação não costumo comer doces, não costumo ingerir frituras e refrigerantes e bebidas alcoolicas raramente, mas não como muitas frutas e verduras. Bebo mais de 2lt de água/dia. Não malho atualmente mas, nas poucas vezes em que malhei em academias, perdi peso, porém sem definição.Tenho feito exercícios em casa com a ajuda do you tube, onde faço localizada e bastante abdominais cerca de 2x semanais, porém tem dias em que me sinto sem forças, cansada mesmo, entende? Meu objetivo é perder medidas e ganhar massa e endurecer tudo. O que você me aconselha tomar para não ficar cansada, acelerar o matabolismo, aumentar a massa magra e definir a musculatura?

    Beijinhos!

  14. eu treino pesado para ganhar mais peso e massa muscular, mais queria muito perder a barriga, eu tenho medo de correr e perder a massa que ganhei, eu não to conseguindo ter resultados só com abdominal, uma que não gosto muito de fazer acho que é porque não vejo resultado, vou tentar fazer oque você falou vou começar com caminhada e depois vou aumentando o ritimo conforme for o resultado, só não quero perder massa porque é osso ganhar..hahaha

  15. Eu no mês passado fiz assim:
    1a semana – 10 km de manhã (velocidade de 10 km/h) e 10 km de tarde (velocidade de 10 km/h)
    2a semana – 10 km de manhã (velocidade de 10 km/h) e 10 km de tarde (velocidade de 10 km/h)
    3a semana – 20 km de manhã (velocidade de 10 km/h) e 20 km de tarde (velocidade de 10 km/h)
    3a semana – 20 km de manhã (velocidade de 10 km/h) e 20 km de tarde (velocidade de 10 km/h)

    Dieta: Copo de 250 ml de leite e adoçante (antes da corrida da manhã) , de tarde uma sopa e banana, antes da corrida da tarde uma banana e ao jantar uma salada e talvez frango. Ao longo do dia engiro 3l de água (mas nunca quando vou sair porque dá a sensação de inchado). Caso tenha fome posso eventualmente acrescentar 4 ou 5 bananas ao dia para encher o estomâgo e assegurar proteinas e massa muscular.

    Já me chamaram louco !! pensavam que queria me tornar maratonista ! mas asseguro que vai perder peso..

  16. Olá, Legal as dicas, mas eu tenho uma dúvia, eu posso fazer o AEJ de manhã cedo e musculação a noite no mesmo dia??
    Obrigado e parabéns pelo post!

  17. Olá galera marombada.
    Treino 3x por semana na musculação, além de 2x na semana de natação. Estava fazendo um trabalho a mais de 2 anos de hipertrofia muscular, quando entrei na academia estava gordinha com 74kg para meus 1,74 de altura, acabei indo para 80kg neste primeiro semestre. Resolvi mudar o treino para poder definir minha musculatura, inverti os polos, aumentei minha carga de exercícios aeróbicos, além da natação, após os treinos anaeróbicos corro 4x por semana uns 10km, em 4 meses perdi 7kg de gordura. minha meta foi aumentada para poder chegar nos 70kg. Mas, mantenho minha massa muscular com exercícios de piramide crescente e decrescente, além de fazer uma vez na semana de 2 a 3 exercícios para o quádriceps de explosão.
    Os resultados já são vistos!!

  18. Galera, post muito massa ESSE AÍ. Conselho eficaz.

    Se liguem…

    Saí de 83kg e fui para 93 kg em meus 1,80m.
    Estava numa vibe de estudo e ganhei10 kg de gordura, principalmente abdominal.
    Acabei meus estudos e me dediquei ao corpo.
    Em dois meses e meio perdi exatos 13 kg… 3 a mais do que eu queria, inclusive.

    Como? corria 5 vezes por semana uma hora na segunda 40 na terça 30 na quarta… descansava na quinta e mais 30 mints na sexta e sábado…

    Isso antes da musculação, em que fazia 4 séries de 8… e minha suplementação era apenas termogenico antes do treino… peguei um baratinho de 90 reais na farmácia. dizia na embalagem “Cafeína em capsulas”

    Tomava um bcaa bom para eu n perder o que ganhava na musculação, uma vez que bcaa ajuda na reconstrução do músculo e pronto. Agora, um mês depois da perda… estou malhando para ganhar massa. to me sentindo excelente. abdominais, so agora comecei a fazer, n adiantava antes com aquela capa de 10kg de gordura em cima. kkkkkkkkk

    MAS NADA DISSO, ACONTECERIA SE EU NÃO PARASSE DE COMER AS M**** DE ANTES.
    CORTEI REFRIS, EVITEI AÇUCAR E SAL. ARROZ SO INTEGRAL, MUITA SALADA, MACARRÃO, ESQUECI COMO É O GOSTO. SALGADOS E NA RUA, PIZAA… VIXE…. NEM PENSAR…. FOI UM SACRIFÍCIO MONSTRUOSO, MAS EVITEI TUDO O QUE TINHA GOSDURA. MUITA ÁGUA, AS VEZES CORRIA DE MANHA SEM TER COMIDO NADA. OU SEJA… DIETA, AERÓBICO E MUSCULAÇÃO. DETERMINAÇÃO E MUITA LEITURA… COMO N TENHO NUTRICIONISTA, N SOU EDUCADOR FÍSICO E NÃO ACREDITO EM INSTRUTOR DE ACADEMIA… FUI PARA INTERNET MESMO…. LIA TUDO E ME FEZ MUITO BEM. ABRAÇO!

  19. Sempre fiz academia pensando na hipertrofia, mais sempre mantive uma pochete na cintura que me incomodava até desenvolvi e tals, dois anos de treino e faz 6 meses que faço o famoso aeróbico em jejum, cara da resultado… agora eu comecei a correr , para otimizar os resultados mais esta melhorando mto meu visual e tento segurar a massa magra na alimentação, quero daqui um mês mudar a rotina para ganhar massa magra e talvez diminua os aeróbicos, mais cuidado correr vicia kkkk abraços!!

  20. Oi, então gente queria saber se tem algum problema fazer um treino de cárdico divididos em dois tempos de duas horas, assim, no caso iria fazer duas horas pela manhã, e duas anoite (indoor Cycle, jump, zumba, muay thay ) entre outros …
    Ou se seria melhor fazer apenas duas horas pela manha (no caso duas modalidades) e musculação anoite.
    Já agradeço!

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