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Dicas de Exercícios para Fazer em Casa

Exercícios para Fazer em CasaFazer Exercícios em Casa passou a ser algo comum devido a uma série de fatores como distância, tempo, custo, falta de academia na cidade, entre vários outros. Sendo assim, muitas pessoas estão optando por fazer Exercícios em Casa, pois acabam se sentindo mais confortáveis. Como tudo nessa vida tem solução, ou, pelo menos quase tudo, uma ótima alternativa para quem quer manter a saúde e a boa forma é fazer diversos exercícios em casa, isso ajuda muito.

Deve estar se perguntando como pode fazer esses exercícios em casa. A ideia base é sempre usar o peso do seu próprio corpo, elásticos, pesos e itens que você encontra em casa ou em lojas, porém com baixo custo.

Com a ação de fazer exercícios em casa é possível ganhar resistência, fortalecimento muscular, queimar gorduras e estimular a hipertrofia muscular.

Referente as repetições para os exercícios pode ser executada da seguinte forma: 2 séries de 10 a 15 repetições, a última faça o que aguentar. Vamos lá!

 

Alongamento

 

Abaixo é demonstrado alguns alongamentos básicos que pode ser realizados antes do treino com uma média de 30 segundos cada um:

Alongamentos Básicos

 

Exercícios para Peito

 

Para o treino de peito tem um exercício que praticamente todo mundo conhece. O apoio ou flexão de braço consegue trabalhar várias regiões do corpo, porém o foco é o Peitoral e engana-se quem acha que ele não pede muito esforço.

Para os que estão iniciando, uma boa opção é começar com os joelhos apoiados no chão e só depois, apoiar só com a ponta dos pés. Outra variação que também facilita o exercício é quando você o faz em pé, com uma leve inclinação do corpo para frente. Você pode apoiar uma mesa na parede para que ela não saia do lugar e fazer o mesmo movimento como se estivesse no chão.

Vamos trabalhar três posições que contemplará a parte medial, superior e inferior do peito.

 

FLEXÃO DE BRAÇO (reto): Essa posição da ênfase a parte medial do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo abaixo:

Flexao de Braco Reto

FLEXÃO DE BRAÇO (inclinado): Essa posição da ênfase a parte inferior do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados no chão e mãos em um banco ou mão apoiadas acima da linha dos pés, conforme exemplo abaixo:

Flexao de Braco Inclinado

FLEXÃO DE BRAÇO (declinado): Essa posição da ênfase a parte superior do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados em um banco e mãos no chão ou pés apoiados acima da linha das mãos, conforme exemplo abaixo:

Flexao de Braco Declinado

 

 

Exercícios para Costas

 

Para o treino de costas pode ser utilizada uma Barra Fixa, essa barra você pode fazer no quintal da casa ou para quem preferir pode comprar uma barra que é adaptada em alguma porta da sua casa ou apartamento.

 

BARRA FIXA (frente pronada): Suba com o tronco à frente da barra, conforme exemplo abaixo:

BARRA frente pronada_

 

BARRA FIXA (frente supinada): Suba com o tronco atrás da barra, conforme exemplo abaixo:

 

BARRA frente _supinada

 

 

Exercícios para Ombros

 

ELEVAÇÃO LATERAL (com elástico) – De pé, segure o elástico com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

 

Elevacao Lateral_

 

ELEVAÇÃO FRONTAL (com elástico) – De pé segure o elástico palmas as mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Puxe o elástico  para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

 

Elevacao Frontal_

 

 

Exercícios para os Braços

 

Para Bíceps

Quando você faz a a Barra Fixa para Costas, você também trabalha os Bíceps, mas vamos adicionar mais dois exercícios que irão focar mais esse grupo.

ROSCA DIRETA (com elástico) – Nesse exercício os braços sobem e descem ao mesmo tempo, conforme figura 01.

ROSCA ALTERNADA (com peso) – Nesse exercício os braços sobem e descem de forma alternada, ou seja enquanto um braço sobe o outro já esta descendo, conforme figura 02. Como peso você pode usar garrafa pet, sacos de alimentos.

 

BI 01BI 01

Rosca Direta_

 

 

Para Tríceps

Quando você faz a Flexão de Braço para Peito, você também recruta muito o músculo do Tríceps sendo assim você já trabalhou um pouco esse músculo, mas vamos adicionar mais uma flexão para trabalhar ainda mais esse grupo.

FLEXÃO DE BRAÇO (com os braços colados ao corpo) – Essa posição da ênfase ao tríceps, o movimento deve fluir com o tronco ereto, os braços colados ao corpo, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo abaixo:

 

Flexao Fechada Triceps

 

TRÍCEPS BANCO – Um bom exercício que que fortalece muito o tríceps. Ele é bem simples, pode ser feito com uma ou duas cadeira, cuide para que as cadeiras estejam bem apoiadas  para não deslizar durante o exercício.

De costas para o banco, apoie a palma das mãos na borda do banco e com os cotovelos flexionados. Para isso é preciso erguer um pouco do chão. O movimento é para cima e para baixo, utilizando os braços e os calcanhares como apoio, conforme exemplo abaixo:

 

Triceps Banco

 

 

Exercícios para Pernas

 

AGACHAMENTO – Exercício livre, com o peso do corpo, importante para quem deseja estimular e deixar a musculatura fortalecida. O movimento é mesmo que se faz nas academias só que sem pesos, nesse caso é utilizado o peso do próprio corpo. Para isso é necessário usar uma cadeira. Com relação ao movimento, deve ser sempre observando a angulação adequada entre os joelhos e as pernas que deve ser de 90°, conforme exemplo imagem 01. Caso fique muito leve fazer somente o agachamento na cadeira, é possível adicionar um elástico ao movimento, conforme exemplo da imagem 02:

 

Agachamento Elastico

 

AVANÇO ou AFUNDO – Outro bom exercício para tonificar as pernas é o afundo, que possui uma variação dinâmica chamada de avanço. Aqui você deverá apoiar as mãos só que com o corpo na posição de lado para mesa ou cadeira. O movimento simula uma passada na qual a perna que será trabalhada fica à frente do corpo e a perna de apoio deverá descer até que o joelho da frente forme um ângulo de 90°, conforme exemplo abaixo:

 

Afundo

 

 

Exercícios para os Glúteos

 

ELEVAÇÃO PÉLVICA – Esse é um exercício que é bastante praticado e ele tem como músculos principais o glúteo máximo e médio. Basta ficar na posição deitada de costas no chão, os braços apoiados, retos, ao lado do corpo e com os joelhos fletidos. Em seguida basta erguer o quadril para trabalhar a musculatura, conforme exemplo abaixo:

 

Elevação Pelvica

 

 

Exercícios para Abdômen

 

ABDOMINAL NO CHÃO:  Esse exercício pode ser executado na posição deitado no chão e os pés fixos no chão e dando uma leve inclinação para frente colocando as mãos na nuca.

Abdominal no Solo

 

ABDOMINAL COM APOIO: Com as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte à mesma posição. É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e não mudem de posição. Com esse movimento, os músculos da parte inferior e mediana do abdômen são fortificados. Você pode usar uma cadeira ou bando para apoiar as pernas.

Abdominal com Apoio

 

PRANCHA – O movimento de prancha é um dos mais trabalhados nos mais variados treinos. Ele consegue trabalhar praticamente toda a musculatura do corpo, desde os músculos principais até os acessórios. Além disso, é possível ter muitas variações, quanto menor o apoio no chão, mais difícil se torna o exercício e mais músculos serão recrutados.

O movimento é simples: num colchonete, de barriga para baixo, apoie os cotovelos e os antebraços e também a ponta dos pés que devem estar na linha dos ombros. Mantenha essa posição por um determinado tempo, o ideal é começar com 30 segundos e ir aumentando de forma progressiva (30seg, 45seg, 60seg..).

 

 

Exercicio Prancha

 

 

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

Antes de realizar qualquer rotina de treino você deve procurar um profissional qualificado para orientação e explicação sobre cada movimento. No exercícios você pode incrementar comprando caneleiras, colchonete, barras, cargas, bolas e vários outros itens que são muito úteis na hora de fazer os exercícios. O importante é que você faça os exercícios da maneira correta.

O fato de estar em casa não significa que você pode relaxar. Na verdade o fato de fazer exercícios em casa deve ser um estímulo a mais para que você fique com a saúde e o físico em dias. Ponha as suas músicas preferidas para tocar e mãos à obra!

 

 Façam os Exercícios em Casa e comentem os Resultados!

 

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