27 nov

Core: 5 exercícios que podem ser feitos em casa para Fortalecer o Core

Treino para fortalecer o Core

No mundo da musculação e dos exercícios físicos, vez ou outra, certos conceitos acabam ganhando um termo novo, sem que necessariamente ocorra uma mudança específica. É exatamente disso que se trata o core, um conjunto de músculos que promovem a estabilidade do corpo.
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O core é um grupamento muscular que possui quase 30 pares de músculos, são 29, para ser mais exato. Essa musculatura é essencial para a saúde da coluna e além disso, quando exercitada, ela proporciona a boa postura, previne lesões e te proporciona fortalecer o abdômen.
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A musculatura do core abrange desde os músculos do abdômen, pélvicos, lombares e do quadril. Portanto, trata-se da região média do corpo, o nosso centro de gravidade. Sabendo disso, fica fácil entender porque ele é importante e assim, fortalecer o core será essencial.

 

Os benefícios de ter um Abdômen mais Forte

 

Pode até não parecer, mas parte da sustentação do corpo é feita pela musculatura abdominal, que é parte importante da musculatura do core. Para fortalecer o abdômen é preciso ficar atento a toda a musculatura que compõe a região e, inclusive, trabalhar de diferentes ângulos e formas.

treino para trincar o abdômenPara isso, existem exercícios incríveis que ajudam a tonificar a musculatura abdominal e, consequentemente, fortalecer o core. Com a região tonificada e resistente, manter a postura ereta se tornará mais fácil, as dores na coluna poderão diminuir e você ainda estará prevenindo-se contra possíveis lesões.

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Ainda podemos mencionar o aumento do equilíbrio. Isso mesmo, como o centro de gravidade fica fortalecido, quedas e desequilíbrios tornam-se menos prováveis. Quando a coluna está amparada pela musculatura, a eficiência da biomecânica é maior, fazendo com que ela não sofra e os seus movimentos sejam realizados com segurança.

 

5 exercícios que você deveria fazer para Fortalecer o Core

 

Antes de iniciar qualquer atividade física, é importante mencionar que você deve consultar um profissional qualificado para te auxiliar, seja com a dieta, a sua saúde (para definir que tipos de exercícios e intensidade você está apto a realizar) e um profissional que te acompanhe na execução das atividades, a fim de lhe ensinar o movimento correto e corrigir possíveis falhas durante a prática.

Agora que já esclarecemos os pontos mais importantes, vamos aos exercícios:

 

Abdominal Reto

É o mais simples de todos, ideal para quem está iniciando e deseja fortalecer o abdômen de maneira mais rápida. A execução do exercício é simples: primeiramente, você deverá usar um colchonete ou objeto semelhante para que você possa desenvolver o exercício no chão.

Treino para fortalecer o Core - Abdominais RetoModo de Execução: Depois, apoie as duas mãos na cabeça, mantenha as pernas abertas e com as respectivas solas dos pés em contato com o solo. O movimento não deve exceder o limite natural do pescoço. Também não curve a coluna lombar para fazer o abdominal, pois isso pode lhe trazer danos.

Você logo sentirá a queimação na região, o que indica que já está a um passo de fortalecer o core.

Comece fazendo quatro séries de dez repetições. Com o tempo você pode aumentar gradualmente as repetições, não ultrapassando a quantidade de 20 repetições.

 

Creatina HTPro G01Creatina HTPro G02

Abdominais Oblíquos

Exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, responsável entre tantas funções, pela rotação do corpo, além é claro, de auxiliar na sustentação. Esse exercício é ótimo para fortalecer o abdômen de forma mais completa, pois além da região oblíqua, também recruta a parte reta.

Treino para fortalecer o Core - Abdominais OblíquosModo de Execução: A execução do exercício é simples e não traz grandes desafios (com exceção de exigir certa resistência, é claro. Basta deitar-se no chão, elevar os joelhos fazendo o famoso movimento de “pedalar”. Enquanto isso, suas mãos devem estar apoiadas na cabeça e você deverá fazer a contração do abdômen, movendo o cotovelo direito até encostar no joelho esquerdo, e vice-versa.

É recomendável a mesma quantidade de séries e repetições do primeiro exercício. Esse exercício é ótimo para fortalecer o core e o abdômen!

 

Prancha – também conhecido como prancha espartana

Não é a toa que alguns o chamam de prancha espartana. O exercício consiste na resistência do corpo contra a gravidade, o que irá forçar a musculatura abdominal a dar sustentação para a coluna vertebral.

Treino para fortalecer o Core - PranchaModo de Execução: Para executar este exercício e fortalecer o abdômen, você deverá deitar-se de barriga para o chão e então elevar o corpo, apoiando-se com as mãos ou com os antebraços no chão. Por isso, no caso de usar os antebraços como sustentação, é extremamente importante possuir um colchonete ou similar que seja macio, para não se machucar.

Comece com quatro séries de vinte segundos cada uma. Com o passar do tempo, você poderá aumentar a quantidade gradualmente. Um minuto para cada série é um ótimo objetivo, mas vá com calma.

 

Abdominais inferiores: Tesoura

Esses exercícios abdominais trabalham a parte inferior, a famosa região que nos leva para a virilha e, coincidentemente, possui o formato em “V”. A região pélvica é parte importante do core.

E para você que deseja fortalecer o core, esse exercício é excelente, pois trabalha uma região que não é muito levada em consideração por praticantes de atividades físicas. A execução do exercício é bem simples:

Treino para fortalecer o Core - Abdominais inferiores TesouraModo de Execução: Mantenha as costas e mãos apoiadas no solo e levante as pernas alternadamente, como uma “tesoura”. Levante uma perna de cada vez. No começo é comum não haver força o suficiente para não encostar o calcanhar no chão. Mas o objetivo é que isso não ocorra, pois dessa forma, você irá fortalecer o abdômen muito mais.

A quantidade é a mesma: quatro séries com dez repetições cada uma.

 

Prancha Lateral

O último exercício é um dos que traz grandes resultados para fortalecer o abdômen e fortalecer o core como um todo. Além de fortalecer o abdômen, a prancha lateral também tonifica e dá resistência a outras partes importantes do core: os glúteos e a musculatura lombar e dos quadris.

Treino para fortalecer o Core - Prancha LateralModo de Execução: Para a execução do exercício, você deverá deitar-se lateralmente e apoiar o seu antebraço no solo. Ao fazer isso, eleve o corpo e deixe-o reto, completamente esticado. A lateral do seu pé servirá de apoio na outra ponta.

Se você ainda é iniciante, comece fazendo quatro séries de quinze segundos e aumente conforme for capaz. Chegar em 1 minuto para cada série será uma boa marca.

Agora que você já conheceu cinco incríveis exercícios para fortalecer o abdômen e fortalecer o core, mãos à obra!

 




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