13out

Entenda porque o FRANGO com BATATA DOCE proporciona tantos benefícios aos Marombas!

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O Frango com Batata Doce é um dos itens mais famosos da dieta de muitos marombas, e que não pode faltar na rotina alimentar de fisiculturistas adeptos de uma boa nutrição. Essa fama acontece graças aos valores nutricionais contidos  nestes dois alimentos, e também devido a importância dos macro e micronutrientes que essa combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular.

Quando falamos em dieta, é comum pensar no total de calorias ingeridas, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso. Contudo, é importante também observar a importância que cada micronutriente para manter um equilíbrio de ingestão na sua dieta, como as vitaminas e minerais que, presentes nesta combinação, podem favorecer tanto anabolismo muscular quanto o emagrecimento.

 

BATATA DOCE

 

A batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest). Ela é importante para armazenar glicogênio muscular em um treino ou em exercícios que exigem mais esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais.Frango com Batata Doce

Vejamos a função de alguns nutrientes citados abaixo:

  • Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, isso porque mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra, sem dar chance para “beliscar” outras guloseimas;
  • Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício são liberados muitos radicais, resultando no envelhecimento celular e persistindo na deficiência até em outras patologias – doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;
  • Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
  • Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
  • Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.

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Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO), a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g. O recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR). Parece ser pouco calórico para uma refeição, mas é preciso lembrar que durante o restante do dia quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.

 

FRANGO

 

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O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os aminoácidos essenciais que devem ser obtidos da alimentação, esses, de extrema importância na síntese protéica. Outro fator a ser levado em conta é que os aminoácidos essenciais presentes no frango estão mais biodisponíveis para o organismo em relação a outras proteínas de origem vegetal, como a soja, ervilha e outras leguminosas.

Além ser uma fonte rica de proteína, o frango também é rico em Niacina (vitamina B3), fósforo e zinco, nas quais são de extrema importância como co-fatores e por desempenhar outras funções no organismo, sendo elas:

  • Niacina (vitamina B3): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo, além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo;
  • Fósforo: Como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
  • Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo.

 

Frango com Batata Doce

 

A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutrientes suficientes para se evitar catabolismo. É importante lembrar também que o consumo desses dois ingredientes somados são importantíssimos para se armazenar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Com isso, a preparação acaba se tornando uma excelente escolha, tanto para o pré-treino quando para o pós-treino, seja na função de fornecer aminoácidos essências para a síntese proteica, após esforços do treinamento físico, ou para a recuperação muscular.

dieta de Frango com Batata Doce

A batata doce ainda é uma fonte de carboidrato com baixo índice glicêmico (IG) que Tirapegui (2005) afirma que o IG depende de alguns fatores, como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), o conteúdo de proteína, fibras, gorduras e o método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.

Então a dica é:

Não retirem a casca da batata doce, lavem bem porque nela está à fibra alimentar que retarda a liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea, além de evitar o aumento do tecido adiposo por diminuir a liberação de insulina.

Dessa forma, o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e benéfica refeição para ser utilizada por diversos grupos, tanto os que querem aumentar a massa quanto para aqueles que querem reduzir o peso. Basta saber adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida por um profissional qualificado, visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais para o bom funcionamento do organismo.

Mas lembrem, existem muitas outras fontes de se ingerir carboidratos e proteínas que podem e deve ser levados em conta no planejamento alimentar. Viver de batata doce e frango não é o mais adequado, pois devemos atentar também para a variedade e tantos outros fatores em uma alimentação equilibrada!

 

 

Referências

Cozzolino, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 2ªed. atual. e ampl. Barueri – SP: Editora Manole, 2007. 992p.

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Universidade Estadual de Campinas. (2004).Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. NEPA-UNICAMP. 161p.

Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo : Editora Atheneu, 2005. 351 p.

 




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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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23 comentários em “Entenda porque o FRANGO com BATATA DOCE proporciona tantos benefícios aos Marombas!

  1. Boa noite, inicie meus treinos a três semanas, já treino a um tempo, mas tive de parar por um período de três meses. Nessa minha volta a cademia, estou muito mais empenhado, buscando buscando metodos naturais e de grande importância no organismo, para atingir um resultado satisfatório. Meu objetivo maior é a definição, diminuir o percentual de gorduras de forma saudável. Esse site é excelente nos da dicas de alimentos e de exercícios para inovar o treino. Vlw!!!

    1. Realmente dá pra pegar muitas dicas aqui no site!
      Boas dicas não vão faltar na parte de alimentação e suplementação!
      Abraço,

  2. Eu não consigo comer batata doce de jeito algum, passo muito mal, enjôo forte mesmo!

    Posso substituir por taiá, batata baroa ou batata inglesa? Sou apaixonada pelos três… Consigo atingir os mesmos resultados com um destes acompanhados do filé de frango?

    1. Não, você pode substituir por aipim ou por um arroz integral! Batata inglesa e batata baroa possuem índice glicêmico diferente e são utilizadas em outros tipos de dieta!

  3. Bom dia.
    Comecei nessa semana academia com o intuito de perda de gordura abdominal principalmente. Estou tentando incluir a batata doce na minha dieta. O problema é que o único horário que tenho para malhar é antes do trabalho , isso é pela manhã de 7h às 8h antes do treino quando saio de casa costumo tomar um copo de vitamina de banana, aveia e linhaça. Achei que poderia substituir por batata doce também mas ví no artigo acima que ela não é indicada antes dos exercícios. Qual é o melhor momento para consumir a batata doce. Grato

    1. A batata é indicada sempre no pós treino justamente por conter o carboidrato que ajuda na reposição de energia e evita o catabolismo fazendo assim com que seus músculos recebam energia e aumento de tamanho. Se você não quiser usar a batata doce após o treino você pode deixar para o almoço e tomar pós treino o suplemento chamado Dextrose que nada mais é que carboidrato.

    2. Se você pretende perder peso a ideia e não comer no pós treino em um período de pelo menos 2 horas por que depois da musculação existe um fator chamado EPOC que você continua queimando calorias após o treino.

  4. Muito boas as dicas !
    Tenho uma duvida!
    Trabalho no horario das 6:00 as 14:45, porém estou voltando aos treinos, gostaria de usar a batata eo frango para perca de gordura e definição.
    Como posso fazer a porção da batata doce ? quantidade ?
    No pós treino e na janta posso utilizar os 2 alimentos ? (batata e frango)
    Obrigado desde já.

    1. Vou até pedir para alterar isso Maria e Rafael, ele é importante sim antes e após o treino porém quando se alimentas muito próximo ao treinamento a insulina é um fator determinante para o exercício. Até 30 min antes seria o recomendado, porém logo após tá liberado. Abraço!!!

  5. Não entendi quando falo, a batata doce e o frango entre as refeições. A batata doce e o frango já é a refeição de um atleta! Ele a divide varias vezes ao dia até bater a meta desejada de carboidrato e o mesmo acontece com as proteínas, um bodybuilder não toma café da manhã não almoça e nem janta, ele simplesmente faz de seis para cima refeições ao dia, variando o cardápio em proteínas como peixe,frango,ovos,carnes magras e a mesma coisa com os carboidratos ele vareia carbos com baixo índice glicêmico. A quantidade vai variar conforme a taxa metabólica basal de cada um.

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