09ago

Hipertrofia – uma longa jornada.

hipertrofia_muscular

Fui fisiculturista recreativo por mais de 20 anos. Vivenciei experiências fantásticas com meus companheiros de treino. “Se todas as pessoas perseguissem seus sonhos como esses caras, certamente teríamos mais vencedores no mundo”. Cito meu grande amigo Rogério Hulk, que, mesmo após ter perdido a visão, ele não deixou de subir as escadas de sua academia e, ao som de muita música hardcore, com barulho de muitos pesos batendo e com muito suor rolando, seus mais de 50cm de braços ressaltam toda sua agressividade, dedicação e compenetração! Observei que grandes mudanças não aconteciam imediatamente, era preciso uma dieta rigorosa, treinamento, suplementação e PRINCIPALMENTE REPOUSO SUFICIENTE.

Bem, é aqui que me detenho, o processo de volumização das miofibrilas musculares (hipertrofia) não ocorre da noite para o dia. Nas 8 vezes Mr. Olympia Ronnie Coleman ficava em último lugar, próximo de 1994. Foram necessários mais 4 ANOS DE DUROS TREINAMENTOS, PERSEVERANÇA E DEDICAÇÃO para em 1998, ser consagrado pela primeira vez MISTER OLYMPIA.

Digo isso, por que tenho visto nos vários anos, pessoas se exercitando com pesos tão acima de suas capacidades, que comprometem a postura e os movimentos articulares. Não falo de treinar leve mas sim, ter uma reflexão de quanto você aguenta para que seja realizadas repetições em boa forma. Conte com a ajuda inestimável de seu professor ou parceiro de treino para vencer realmente os seus limites, sempre com segurança e minimizando o risco de lesões.

Como diz o grande mestre Waldemar Guimarães, “Qualidade de movimento é o que realmente importa”. Esse grande pioneiro da musculação brasileira, ressalta que a musculação é um trabalho de precisão e eminentemente prático.

NUNCA COMPROMETA SUA POSTURA, quando você faz isso, retira o músculo alvo do trabalho, buscando músculos sinérgicos para completar os movimentos.

Cito um exemplo simples que vai fazer você compreender o que estou dizendo: experimente ESTENDER TODO O COTOVELO NA ROSCA DIRETA E NO MOMENTO ABAIXO COLOCAR A MÁXIMA VELOCIDADE QUANDO FAZ A FASE CONCÊNTRICA (QUANDO VOCÊ FLEXIONA O COTOVELO) por algumas repetições e melhor, descanse pouco entre as séries. Vai entender que não é rosca com 30 quilos de cada lado que vai fazer seus bíceps crescer. Lógico, terá um momento que você, guerreiro implacável, vai realizar este exercício com o citado peso.

Para os INTERMEDIÁRIOS (digo isso, pois iniciantes deverão iniciar com um trabalho progressivo, com mais repetições e pouco peso com o objetivo de preparar e fortalecer tecidos moles – tendões e ligamentos – por um tempo, seria interessante realizar treinamentos com períodos curtos de descanso, controlando as fases excêntricas (momento de alongamento muscular) e máxima velocidade na concêntrica (momento de contração muscular), realizando treinamentos de no máximo 1 hora entre o aquecimento sistêmico. Deve ser feito alongamento para os grupamentos musculares exercitados e assim, escolher um peso que você possa manusear entre 8 a 12 repetições. Se você descansar 30 ou 40 segundos com o peso para sua capacidade, provavelmente precisará de um parceiro para fazer as mínimas 8 repetições. Ótimo, cumpriu sua meta.

 

NÃO SE DISTRAIA COM CONVERSAS PARALELAS
 “TREINO É TREINO, SEJA SOCIAL DEPOIS”

 

Lembre-se: se você se machucar com alguma imbecilidade por querer levantar SEU EGO E NÃO PESOS, ficará sem treinar por um bom tempo e, de acordo com o princípio de reversibilidade: “O corpo tende a retornar a seu estado inicial quando existe falta de estímulo”. Perderá todos os seus ganhos.

LEMBRE-SE, CONHECIMENTO É PODER. USE SEU CÉREBRO E FAÇA SEUS MÚSCULOS CRESCEREM COM EFICIÊNCIA E SEGURANÇA.

 

Perguntas, dúvidas e sugestões, por favor, me escrevam, um grande abraço a todos e treinem forte!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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34 comentários em “Hipertrofia – uma longa jornada.

  1. Muito bom o texto, bem definido e bem explicativo..
    Eu tenho um amigo de treino, ele não é gordo e sim cheinho, tem massa, porém não tem definição.. Tentei explicar a ele pra começar pegando pouco peso e fazendo mais repetições pra poder definir e ele simplesmente jogou na minha cara que eu não era Personal Trainer. Enfim deixei de lado e to malhando sozinho, e agora to conseguindo massa rapidamente, afinal malhei 3~4 meses apenas para definir, agora posso aumentar minha carga e assim ganhar músculos facilmente.. Enquanto ele ? .. Vixe ainda ta parecendo um bolinho, cheinho e sem definição do que é bíceps ou tríceps.. ” Risos… ”
    Valeu pelo texto ai pessoal, ajudou bastante ;)

    1. Bom dia amigo Peel.
      Vamos deixar claro aqui algumas explicações para ficar vc…
      Em primeiro lugar, treinos para definição não existem. O que vai
      vc fazer seus músculos ficarem mais aparentes é a redução
      do percentual de células adiposas (gordura). Isso vc só consegue
      com Uma DIETA ADEQUADA E A DEVIDA OTIMIZAÇÃO COM
      A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS.
      Se vc é um iniciante, logicamente terá que fazer todo o trabalho
      de preparação para os tecidos moles (tendões e ligamentos).
      Posteriormente poderá iniciar um trabalho eficiente e progressivo
      de ganho em massa muscular. Mas observe:
      É POSSÍVEL FAZER OS DOIS TRABALHOS CONJUNTAMENTE, OU SEJA
      AUMENTAR A MASSA MAGRA E DIMINUIR O PERCENTUALO DE GORDURA.
      Explicando: quando vc tem mais músculos, sua taxa metabóloica basal aumenta
      (quantidade de calorias que precisa para manter o funcionamento do seu corpo
      diariamente). Mantendo uma dieta saudável então naturalmente vc perderá gordura pois
      seu organismo vai usar a mesma como forma de energia para a contínua síntese proteica (hipertrofia).
      Outra coisa: MÚSCULOS NÃO CRESCEM DA NOITE PARA O DIA. Não é fácil chegar na academia.
      levantar os pesos e esperar rapidamente o processo, a não ser que vc seja uma dessas pessoas
      privilegiadas metabolicamete para ganhar massa muscular.
      Em resumo:
      Faça uma dieta sensata, alimenta-se a cada 3 horas, mantenha-se bem hidratado e durma pelo menos
      entre 7 a 8 horas/dia.
      Abraços…estou a disposição…

    2. Na verdade, não são repetições com pouca carga ou muitas repetições que o levarão à definição muscular. Para que os músculos apareçam, ele tem que fazer uma DIETA hipocalórica (comer menos do que o necessário). Para isso, ele deve ir a um nutricionista, de preferência, ou utilizar as várias ferramentas disponíveis na internet.

  2. Opa, muito bom o seu texto, acho que você poderia dar umas dicas para quem ta começando a treinar, tipo 1° mês pra frente. Mas muito bom o texto, show mesmo..

  3. Excelente artigo.

    Ótimo ressaltar isso Marcio, NÃO EXISTE TREINO PARA DEFINIÇÃO, a dieta é quem manda, logicamente que algumas técnicas de treino podem otimizar a perda de gordura e preservar a massa muscular. ex: treino de maior intensidade(como a musculação) ao invés de excessivos e catabolíticos exercícios aeróbios.

    Em relação à ganho de massa muscular e perda de gordura juntos, EU acredito que possa sim ocorrer, porém somente em iniciantes ou privilegiados geneticamente.

    Abraços,

  4. Bom, muitos e de muitas formas falam de hipertrofia e até de hiperplasia, mas isso não interessa, o que queremos é crescer. Além de alimentação, suplementação e descanso adequados, temos o treino, que nada mais é do que o estímulo para seus músculos crescerem. Daí estou em dúvidas, qual o melhor método para se ganhar massa muscular e/ou força? Faço treinamento de força, mas cheguei em um platô em que simplesmente não aumenta mais, então mudei meu treino, mudei para o GVT e consegui mais massa magra do que força. Outro dia ouvi um comentário de um personal falando que para o aumento de massa magra o mais importante é se concentrar nos intervalos entre as séries e não na carga. Quanto menores melhores. Alguém pode me dar alguma luz? Detalhe, a maioria das vezes treino sozinho e com pesos livres, o que é muito difícil pois tento chegar até a falha. Minha prioridade nos treinos é força, mas pegar uma massinha também seria ótimo. Espero comentários, obrigado.

  5. Ola,
    entao eu tenho um grande problema para expor. Assim eu treino a 6 meses rigidamente, com Dieta exata para meu ganho de massa magra e faço toda suplementaçao necessaria, corretamente tambem, e claro faço meus treinos conforme meu treinador vai passando.
    Esse unico problema a qual me referi, é a fase de descanso (sono) ja programei, e reprogamei varias vezes, meus horarios, diminui horario na Academia, e em todas outras atividades do meu dia, mas nao tem jeito, só consigo no MAXIMO fazer 6h de sono por noite. É muito prejudicial? (eu nao tenho como MESMO dormir mais)

  6. Olá Professor Marcio, primeiramente parabens pelas informações precisas e oportunas. Se possivel preciso algumas dicas referente a entrar em forma. Explico: tento 51 anos, acabei de aposentar (PMPR-Sgt) e passei por uma cirurgia bariatrica (engordei 60 Kg em dois anos- cheguei a 176Kg), pois bem, perdi 62 Kg, só que fiquei completamente sem força, pois a massa muscular foi embora tambem. A dúvida: para queimar gordura: fazer mais repetição com pouco peso, ou menos repet com mais peso. E qto a termogenicos e whey, dextrose, bcaa? devo tomar? Obs: tambem faço caminhada todo dia e nataçao 2x/semana (musculaçao 4x/semana). Tenho certeza que essas duvidas sao de bastante companheiros. O Sr. poderia nos doar um pouco de seu conhecimento? Grande abraço e obrigado.

  7. Muito bom o texto.

    Eu sou iniciante na musculação e fico com vergonha ao ver todo mundo pegando grandes pesos e eu com aquele pesinho ridículo. Porém, percebi que, na verdade, o peso é só um complemento do exercício. Executar o exercício em si de forma correta e completa é o que gera o crescimento muscular. Obviamente, após um certo tempo, o peso usado se torna leve, e aí será o momento de tentar colocar mais uns quilinhos.

    Ainda estou me acostumando com essa ideia e tentando deixar de lado a vergonha – hahahaha – um dia eu chego lá.

    1. Caro Atus:
      Realmente é preciso adicionar pesos progressivamente para
      estimular as miofibrilas a crescerem. O problema aqui são dois:
      a) Perda de qualidade do movimento. o que prejudica essas micrurupturas
      b) Como a carga é maior existe alta possibilidade de lesões de tecido mole
      Aumente o peso progressivamente, treine com alta intensidade em curta
      duração, SUPLEMENTE IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO E CONSUMA
      APÓS ESSE UMA REFEIÇÃO SÓLIDA COMO ARROZ, MACARRÃO, BATATAS,
      E PARA PROTEÍNAS CLARA DE OVOS, CARNES VERMELHAS MAGRAS, FRANGO
      OU PEIXE. Isso propiciará um estado anabólico e terá tudo para hipertrofiar.
      Abraços e bons treinos..
      FORÇA & HONRA!!

  8. queria saber uma opinião, o meu treino de braço são 3 a 4 series 12/10/8/6 , mas gostaria de saber se existem outra maneira para obter um maior desenvolvimento na massa muscular.

    1. Caro amigo fabio…
      existem várias metodologias de treinamento.
      O fundamental. SE VC QUER GANHAR MASSA MUSCULAR
      é priorizar a INTENSIDADE. Treine menos e descanse mais.
      Para o bíceps braquial vai uma dica:
      – Rosca scotch: excelente por manter a integridade da sua
      coluna vertebral, deixando o trabalho apenas para os bíceps.
      O seu inventor foi o primeiro ganhador do Mister Olympia
      em 1965: Larrry Scotch (daí o nome do exercício.
      Faça a primeira série mais leve, em torno de 20 repetições como aquecimento.
      Adicione pesos progressivos e faça: 3x 10-8-6 seguido de uma série de rosca
      simultânea no banco. 2x de rosca direta para 6 a 8 repetições e 1 série
      de concentrada sentado.
      Para tríceps braquial faça o mesmo esquema de repetições mas com o quebra-testa,
      seguido de tríceps pulley e uma série de coice. AbraçO E BONS TREINOS..
      FORÇA & HONRA!!

  9. Realmente, o que tem de cara na academia que treina com um peso que não aguenta é brincadeira!
    Porém a maioria só faz meio movimento!

    kkk

  10. infelizmente existem péssimos profissionais nesta área, como em qualquer outra.
    O bom professor visa acima de tudo a manutenção de níveis compatíveis de saúde sendo
    a estética um objetivo secundário; Abraços…
    FORÇA & HONRA!!

  11. Dedicação é tudo! Um boa alimentação regrada com um balanceado uso de Suplemento Alimentar e uma ótima frequencia de treino só lhe dará retorno positivo no crescimento muscular.

  12. Caro professor Marcio Camargo, gostaria de saber qual a divisão que vc indica para realizar um treino ABCAB e quantos exercícios para cada grupo muscular ? Obrigado !

  13. Quero compartilhar com vcs uma situação que penso noite e dia.
    Quero muito lutar para um dia ter o corpo que sempre desejei, porém, tenho a seguinte situação: trabalho numa indústria por escala, o que me faz ter de trabalhar 2 dias por semana a noite, 19h às 07h. Os demais, folgo 3 dias e trabalho mais 2 durante o dia normalmente.
    A minha dúvida é: será que esses dois dias que perco na semana vão EFETIVAMENTE ATRAPALHAR meu desenvolvimento? Ou será que os 5 que durmo como é necessário podem compensar?
    Vejo muitos atletas que dormem de 8h até muitas vezes 14h para obter resultados esperados. Mas como conseguir alcançar essas horas ininterruptas de sono? É preciso algum medicamento?
    Quem puder opinar e ajudar! Um grande beijo!

    1. Desencane com dúvidas que só aumentam seu cortisol e a deixam preocupada. Faça uma boa alimentação e treine forte… que os resultados virão….
      Boa sorte.. bons treinos..

      FORÇA & HONRA!!

  14. Ótimo texto e dicas essenciais para iniciantes, assim como eu, entender de uma vez por todas que não se ganha massa da noite para o dia. Já caí na ideia que para alcançar meu objetivo é necessário paciência e tempo. Os resultados não virão no dia que você completou a série e rasgou os músculo. Hoje estou mais ciente disso. Me alimento de 3 em 3 horas, mas ainda sofro com as noites mal dormidas. Geralmente durmo em torno de 5 a 6 horas. Em agosto completo 2 anos de treino e só agora passei a observar o desenvolvimento dos músculos. Como eu havia citado anteriormente, o tempo é essencial, que realmente é alongo prazo, só que ainda luto para eliminar a gordura abdominal, a barriguinha. Quando eu disse a um amigo que eu iria completar 2 anos ele ficou espantado e disse que não parecia. Segundo ele, eu ainda não aparentava todo esse tempo de treino e alguma coisa eu estava fazendo errado. Esse errado pode ser a “preguiça” de fazer os exercícios aeróbios? ou séria a velocidade das repetições? ou então, o pequeno descanso entre as repetições? Sei bem que a esteira e a bicicleta auxiliam, e muito, na queima da gordura, mas a velocidade nas repetições, subir e descer um peso em velocidade de pressa e o pouco tempo de descanso entre as repetições, podem refletir no desenvolvimento correto dos músculos? Vlw!

  15. Mestre,

    Parabéns pelo texto, realmente traduz tudo que aprendi contigo nesses 4 anos de treino…

    Eu era um desses idiotas com muita carga e pouco braco!

    1. Caro parceiro e companheiro de treino, como fica tudo claro quando
      existe sintonia entre as pessoas. Fico realmente contente pelo apoio
      e agradecimento. Estamos juntos aqui para quebrarmos paradigmas.
      Irmãos de treino formam um poderoso elo de amizade e admiração.
      Só quemrealmente passa pelas etapas integrais do fisiculturismo ou
      da buscapelo corpo perfeito sabe quanto é difícil. Se as pessoas se
      dedicassem inteiramente aos seus objetivos de corpo e alma teríamos
      mais consciência que tudo se transforma conforme nossos desejos e
      objetivos. É uma lei natura do universo. Abraços e treine forte..

      FORÇA&HONRA!!

    1. Como é gratificante após todos esses anos de dedicação encontrar ex alunos e grandes amigos. Agradeço pela postagem, a confiança e apreço. Abraços e treine forte…

      FORÇA & HONRA!!

  16. Eu estou malhando já tem uns 8 meses para ganhar massa muscular, pois estou 7 kilos abaixo do peso, mas mesmo fazendo dieta e tomando suplementos estou tento muita dificuldade para ganhar massa muscular.
    Nestes 8 meses apenas consegui 3 kilos.

    1. Querida Roberta…
      existem inúmeras variáveis que devemos monitorar para o ganho de massa muscular. E aliás, 3 quilos em 8 meses não está tão mal assim! Para um indivíduo ectomorfo vai muito bem. Tenha orgulho do seu trabalho e persevere. O que posso falar pra por enquanto é o seguinte:
      a) CUIDADO COM TREINOS EM EXCESSO
      b) BUSQUE A FALHA DOS MOVIMENTOS SEMPRE COM A AJUDA DE SEU PROFESSOR OU PARCEIRO DE TREINO
      C) SE ALIMENTE A CADA 3 HORAS
      D) VEJA A POSSIBILIDADE DE AUMENTAR SUA INGESTÃO CALÓRICA COM SUPLEMENTOS HIPERCALÓRICOS
      e) FAÇA REPETIÇÕES EM TORNO DE 8 A 12
      f) MANTENHA A HIDRATAÇÃO
      G) SE O MÚSCULO FICOU DOLORIDO DESCANSE NO OUTRO DIA. DÊ A CHANCE DE SEU CORPO SE RECUPERAR.
      h) UMA BOA OPÇÃO PARA O CAFÉ É UM OMELETE COM 3 CLARAS E QUEIJO COTAGGE E PEITO DE PERU
      g) FAÇA A SUPLEMENTAÇÃO IMEDIATAMENTE APÓS OS TREINOS. COLOQUE PELO MENOS 2 GRAMAS DE LEUCINA APÓS O TREINAMENTO JUNTAMENTE COM UM CARBODRATO DE ALTO INDICE GLICEMICO (DEXTROSE) – SE FOR DIABÉTICA NÃO USAR DEXTROSE.

      Qualquer dúvida estou por aqui….guerreira. Abraços treine forte.

      FORÇA &HONRA!!

  17. Minha dúvida é com relação a quantidade certa de repetições para Hipertrofia.
    Malho há exatos 2 anos e meu objetivo é ganhar massa muscular (Hipertrofia), no entanto após malhar muito tempo com 4 séries de 10 repetições e poucos resultados, meu instrutor recomendou que eu mudasse para 3 séries de 15 repetições com carga pesada, o que foi difícil me adaptar no começo. No Fim das contas, fazendo 3×15 eu acabei perdendo massa. Qual o melhor método pra conseguir hipertrofia: Séries estáveis (4×10), exaustivas (3×15) ou posso apostar no modelo de “pirâmide” (3x 12-10-8)?

    1. Caro Leonardo…
      Se o objetivo é hipertrofia realize séries tensionais – entre 6 a 8 repetições. Faça o treinamento progressivo, colocando menos pesos na primeira série para aquecimento. Na última série do exercício escolher a carga adequada para realizar de 6 a 8 repetições. Faça no máximo de 8 a 10 séries para cada músculo. Eesse número deve ser encontrado somente por vc através do método de tentativa e erro. Não tem receita de bolo… Ddeve aplicar as metodologias de forma consciente fazendo análise posterior dos resultados.
      BOA SORTE….BONS TREINOS..

      FORÇA & HONRA!!

  18. Olá Marcio, eu sinto falta de um esquema mais profissional nas academias. Vejo e ouço muito bla bla bla. Queria uma academia séria com experiencia em fisicultura, com gente dedicada para me orientar tenho um objetivo de aumentar 18% de massa muscular. Acha isso muito difícil, apenas com nutrição, treino e repouso?

    Pode indicar alguma academia com esse perfil na zona oeste de São Paulo?

  19. Ótimo post. Acho que o aspecto mais importante é a mente. Caso não haja uma mentalidade forte, é provável que o praticante irá desistir facilmente!
    Abraços!

  20. Um belo depoimento e ótimas dicas pra quem ñ tem a menor noção de que além de treino e força de vontade é preciso muita disciplina. Nada é do dia pra noite.

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