03maio

Mantenha-se magro

magro

Seja você um atleta ou apenas alguém que busca um estilo de vida fisicamente ativo, você necessita de toda uma estratégia em termos de atividade física, alimentação e descanso, ideais para conseguir eliminar a indesejável gordura corporal.

Não se engane a respeito disto, o EXCESSO de gordura é seu inimigo. Primeiramente, quando nos referimos a um “corpo em forma” a grande maioria das pessoas associa com alguém que treina muito, é “saradaço”, abdômen de tanquinho ou coisas do tipo. NADA DISSO! Um “corpo em forma” é aquele onde a gordura corporal se encontra dentro de níveis aceitáveis em termos de SAÚDE e essa pessoa não é necessariamente, fisicamente ativa! Já um corpo com a silhueta bem trabalhada é resultado do treinamento!

Tentaremos esclarecer porque dietas falham; onde as pessoas cometem os maiores enganos na perda de gordura e como você pode evitá-los; a importância de utilizar o treinamento da musculação para mudar a maneira com a qual você se vê e parece; e como reduzir mais rapidamente a gordura corporal. Então, recoste e refresque-se com um grande copo d’água (nunca se esqueça de manter-se hidratado) e aprenda o quão fácil pode ser perder gordura, sem sacrificar a musculatura que se luta tanto para desenvolver.

 

GORDURA – O INIMIGO NÚMERO 1

 

Primeiramente, não vamos falar sobre “redução de peso”. Não é nisso que você está interessado. Sua meta é manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Isto significa que sua meta é “reduzir gordura”!

Soa bastante simples: redução de peso versus redução de gordura. Mas é uma distinção criticamente importante. Na verdade, você pode reduzir a gordura enquanto seu peso sobe, caso você esteja aumentando sua massa muscular!

Normalmente, pessoas que parecem sempre estar em dieta, geralmente olham mais para a balança do que para o espelho ou em como suas roupas começam a ter um melhor caimento. Elas enfatizam a redução de peso ao invés da redução de gordura. Mas concentrando na redução de peso, especialmente na rápida redução de peso, usando a “dieta da moda” que faz promessas inacreditáveis, invariavelmente resultam na redução de água e massa muscular e por último, da gordura corporal.

Na verdade, quando você reduz mais do que 1 kg do peso corporal por semana, algo em torno de 40-50% da redução do peso corporal, será a partir da massa magra. Seus músculos estão sendo utilizados como alimento pelo seu corpo faminto. Esta é a última coisa que você precisa, pois reduzindo a massa muscular você desacelera ainda mais o seu metabolismo, tornando o processo de emagrecimento ainda mais sofrido!

O grande problema em concentrar-se na redução de peso ao invés da redução de gordura, é que você pode ser tentado em concentrar-se simplesmente em obter de forma mais rápida os resultados e a perda de peso desejados, ao invés de fazer uma mudança permanente e a longo prazo em seu estilo de vida, de seus hábitos alimentares e de atividade física.

Concluindo, não se esqueça de que os alimentos fornecem nutrientes, bem como energia. Uma ingestão calórica adequada é vital para uma boa saúde. A solução a longo prazo é adquirir um equilíbrio entre as calorias ingeridas e consumidas.

 

ONDE A GORDURA CORPORAL É ARMAZENADA? GORDURA CORPORAL ESSENCIAL VERSUS NÃO ESSENCIAL

 

A composição corporal pode ser dividida em massa magra e gordura corporal. A massa magra é o peso menos a gordura corporal, incluindo os ossos, água, músculos, tecido conectivo, tecidos orgânicos e dentes. A gordura corporal inclui as reservas essenciais e não essenciais. A gordura essencial é encontrada nos órgãos e tecidos, incluindo nervos, cérebro, coração, pulmões, fígado e glândulas mamárias. A gordura não essencial é basicamente a gordura subcutânea. Esta é o alvo de sua estratégia de redução de gordura.

 

DIFERENÇAS ENTRE OS SEXOS

 

O homem e a mulher armazenam a gordura em locais diferentes. O homem geralmente a armazena no abdômen, as mulheres tendem a armazená-la nas partes inferiores do corpo (quadris e coxas).

Aqueles que armazenam maior quantidade de gordura no abdômen (homens ou mulheres) apresentam risco maior a uma variedade de problemas de saúde. Na verdade, a gordura abdominal é maior fator de risco do que os níveis totais elevados de gordura corporal. Por quê? Porque as células de gordura do abdômen liberam gordura diretamente na circulação hepática e afetam a maneira do fígado processá-la.

 

O QUE O TORNA GORDO?  MAIS OU MAIORES CÉLULAS ADIPOSAS?

 

As células adiposas aumentam em tamanho e número durante a infância e algo ainda durante a adolescência. Na maioria dos adultos, o número de células se torna fixo e aumentam apenas em tamanho, exceto em casos de extrema obesidade. Na realidade, pessoas obesas geralmente têm de 3 a 4 vezes mais células adiposas e estas maiores, em torno de 40%, do que em pessoas magras.

Em adultos, a redução de peso resulta principalmente da diminuição do tamanho das células adiposas, não do seu número. A prevenção do desenvolvimento inicial das células adiposas durante o período de crescimento é fundamental.

 

O LIMIAR DE GORDURA

 

A obesidade que se inicia na infância é muito mais difícil de controlar do que aquela que se desenvolve mais tardiamente. Isto porque durante a redução de peso, uma severa depleção de gordura na célula adiposa parece prejudicar o equilíbrio celular, o qual pode estimular o centro da fome no cérebro. Essa tendência do corpo “querer permanecer” num certo peso é chamado de limiar de gordura. Esse processo torna extremamente difícil manter um peso corporal mais baixo após um período de redução de peso para aqueles que aumentaram suas células adiposas em número. Aí vem o “efeito sanfona”, onde após um período de redução de peso, pessoas com mais células adiposas retomam peso mais rápido,  do que pessoas com menos células adiposas.

 

SIGA A FÓRMULA: EXERCÍCIO AERÓBIO + DIETA = MAGRO

 

A fórmula básica é simples: para reduzir a gordura corporal você precisa consumir mais calorias do que ingerir. Isto significa comer menos calorias ou gastar mais calorias, através de exercícios físicos ou ambos. Se você seguir esta fórmula simples, você irá reduzir seu peso corporal. Mas fazendo apenas exercícios aeróbios, talvez você não se veja com a forma corporal que desejava, ainda mais que geralmente observamos uma perda de massa muscular também. Para obter a plena recompensa da dieta, para obter o corpo que você quer, você deverá seguir uma fórmula um pouco mais avançada.

 

EXERCÍCIO AERÓBIO + DIETA + MUSCULAÇÃO = MAGRO E ÓTIMA FORMA CORPORAL

 

Aderindo à musculação, você preserva sua massa muscular mesmo se você estiver reduzindo suas calorias e perdendo peso. Na verdade, através da musculação você pode ganhar peso (aumentando a massa muscular) enquanto reduz a gordura e isto, lhe dará os contornos corporais que tanto busca!

 

POR QUE A MUSCULATURA O TORNA MAGRO?

 

Sua massa muscular é o mais importante fator determinante da quantidade de calorias que você consome. Este é o tecido mais ativo metabolicamente falando. Portanto, quanto mais massa muscular você tem, maior a quantidade de calorias que seu corpo gasta, mesmo em repouso. Desta forma, quando você aumenta a massa muscular, consequentemente, eleva seu metabolismo, dia e noite!

Em contrapartida, indivíduos que não se exercitam ou fazem apenas exercícios aeróbios e iniciam uma dieta de redução de peso, invariavelmente perdem massa muscular. Estes indivíduos tendem a retomar o peso perdido mais facilmente por causa de seus baixos níveis de metabolismo.

Por isso, médicos e pesquisadores começaram a enfatizar o valor da musculação como um componente extremamente importante no controle de peso a longo prazo. Programas baseados na restrição calórica sem exercícios físicos, causam a redução da massa magra; um balanço nitrogenado negativo (isto é, a perda de proteína pelo organismo), reduz a força muscular e geralmente, diminuem a função imunológica.

Através da inclusão da musculação no seu programa de redução de peso, você estará em melhores condições de poupar sua massa muscular e manter um balanço nitrogenado positivo. A musculação também melhora a força e a resistência muscular, mesmo durante a restrição calórica.

 

Bons Treinos e até a próxima!!!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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10 comentários em “Mantenha-se magro

  1. Quero reduzir o nível de gordura corporal a 8%. Hoje estou com 13%. Qual a melhor opção: aumentar a massa muscular e depois realizar o processo de cutting? Ou posso manter o nível de gordura abaixo de 10% enquanto realizo o bodybuilding?
    Valeu!

  2. Parabéns pelo texto, tenho uma dúvida, que na verdade considero mais ignorância do que dúvida. Faço treinos, agora infelizmente tenho apenas uma hora por dia na academia, e dias que nem consigo ir, e realmente não estou fazendo graça, eu teria texto depois da meia noite tem dia, ou das onze, mas na minha cidade nenhuma academia esta aberta nestes horários.
    Então treino pelo menos 3 vezes na semana, e um dia aeróbico, tenho uma alimentação muito equilibrada, mas ultimamente perdi muito peso, estou extremamente estressada, fico sempre com gripe ou febre coisas assim, e esse mês tem sido um martírio, eu praticamente necessito de pelo menos uma grama de chocolate, de doce, qualquer coisa, que seja doce, e depois arrependo, mas quando como algum doce por menor que seja me sinto melhor, e até mais dispostas. Não como UM KILO, mas séria pelo menos lasquinha, tipo uma trufa pequena eu diria, isso está me matando, principalmente na minha TPM. O que posso fazer, estou perdendo muito de toda minha dieta que inclui alimentação saúdavel+ academia+ aeróbico e fora todo o suplemento que tenho tomado. BCAA, whey isolado, hemo rage, thermo lean… Como posso ajudar-me nisso ?

    1. Olá Natália;
      Sugestão minha; pegue uma barra de chocolate amargo, divida em porções delimitadas pela própria divisão da barra e enrole com papel laminado. Guarde em um recipiente que não os faça derreter…

      Permita-se um pedaço por dia! Sem Neuras…

      É mais vantajoso você comer um pedacinho por dia, a comer em excesso em um único dia.

      Espero ter ajudado!

      Abraço

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