18jul

Conheça os melhores Exercícios para Abdômen

melhores exercícios para abdômenTer um abdômen bem trabalhado deveria ser o sonho de consumo de todas as pessoas, e não falo só por questões estéticas, mas, principalmente, por motivos de saúde, uma vez que a musculatura abdominal trabalha em conjunto com alguns outros músculos para dar estabilidade a diversos movimentos que realizamos, além de reduzir a sobrecarga em nossa coluna, “protegendo-a”.
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Sendo assim, para que alcancemos os mais variados objetivos, é muito importante que realizemos um treino eficiente, que dê conta do recado, porém, quais serão os melhores exercícios para abdômen? Estas e muitas outras informações serão discutidas no artigo de hoje: boa leitura!

 

Anatomia do Abdômen

 

Nosso abdômen é basicamente composto por quatro integrantes, a saber: reto abdominal, oblíquos externos e internos e transverso do abdômen. Observe a imagem abaixo:

ANATOMIA DO ABDÔMENAgora que vocês já sabem sobre quais músculos estaremos falando no artigo de hoje, passemos, agora, a discutir quais os melhores exercícios para abdômen!

 

Quais os melhores exercícios para abdômen?

 

Primeiramente, o que posso dizer ao leitor é que esse tipo de pergunta não é simples de discutir, pois não tem uma única resposta, mas sim aspectos que podem ser considerados como adequados ou inadequados.

Além disso, para respondê-la, não podemos usar nada baseado em sentimentos, opiniões ou achismos, afinal, queremos ter certeza das informações que estamos recebendo, ou seja, precisamos de provas concretas.

Sendo assim, para discutir quais os melhores exercícios para abdômen, resolvi trazer um artigo científico muito bacana realizado pela dupla craig axler & stuart mcgill, no ano de 1996 (pois é, o artigo tem mais de 20 anos, porém, até hoje os treinadores e os praticantes de musculação ainda não sabem escolher exercícios para abdômen adequadamente…).

Basicamente, eles analisaram a ativação elétrica dos músculos abdominais, pelo método que chamamos de eletromiografia, a fim de medir quanto cada um deles trabalhou perto de seu máximo. Além disso, também verificaram compressão discal, ou seja, quais são os exercícios que mais sobrecarregam negativamente sua coluna.

Vejamos a lista de alguns dos 12 exercícios avaliados:

exercícios para abdômenNessa imagem da esquerda, acabaram faltando mais 3 movimentos, que seriam a elevação de pernas estendidas na barra fixa, elevação de pernas flexionadas na barra fixa (imagem acima do lado direito) e a prancha lateral.

Como puderam ver, no artigo de hoje eu quis avaliar e discutir com vocês os exercícios mais tradicionais de treino de abdômen e optei por não incluir coisas com bolas, rolinhos, cabos, máquinas, etc., para nos mantermos na simplicidade. Porém, não se deixem enganar, pois garanto que os melhores exercícios desta lista, também figuram como os melhores de qualquer lista, mesmo porque, inventar exercícios para se aparecer nas redes sociais é o que as pessoas mais fazem, sendo assim, nunca esgotaríamos as análises do que seria melhor/mais recomendado…

BI 01BI 01

Após avaliar todos os exercícios, os pesquisadores concluíram que, para ativação do reto abdominal, o exercício indicado na letra a dos desenhos dos bonequinhos é o melhor; o segundo é a elevação de pernas “esticadas” na barra fixa; o terceiro é o exercício b; o quarto é a elevação de pernas “dobradas” (imagem com a mulher). Do quinto lugar até o 12º, ficamos com H, E, I, C, D, F, prancha lateral e G.

elevação de pernas para abdômenRepare que o exercício que mais trabalha abdômen, representado pela letra a nas figurinhas, é a flexão de quadril, onde as pernas estão esticadas e o tronco sobe todo e retinho.

Por outro lado, o exercício mais realizado dentro das academias, a famosa abdominal no solo, também chamada de crunches, aparece em apenas quinto lugar, quando as pernas estão apoiadas em alguma coisa, por exemplo, um banco, ou em oitavo lugar, quando os pés estão no chão…

Bom, sendo assim, vamos todos então sair executando o exercício a ou a elevação de pernas na barra fixa pois estes são os melhores exercícios?! Não!!!!!!!!!! Repito: não!!!

Fiz questão de citar todos os exercícios em ordem decrescente já que eles representam uma progressão! Para que o leitor entenda, podemos fazer uma analogia com uma escada: para chegar ao topo, devemos antes passar por vários degraus, em sequência.

Sendo assim, essa ideia de melhor exercício do mundo não faz sentido algum, pois depende de um contexto, ou seja, depende da realidade do aluno. Se você é iniciante, procure trabalhar com os movimentos mais fáceis dessa lista de 12 exercícios. Caso seja intermediário, provavelmente será capaz de utilizar algumas coisas de dificuldade média ou mesmo razoavelmente alta. Por outro lado, se você já treina há muito tempo, foque com tudo nos exercícios mais difíceis da lista e esqueça os fáceis.

Em relação aos oblíquos, as pessoas acham que ele trabalha apenas em movimentos de rotação, o que é um grande erro, uma vez que também são solicitados em movimentos de flexão de coluna e de quadril, ou seja, em qualquer exercício do seu treino de abdômen.

Neste mesmo trabalho, o que foi verificado é que o melhor exercício para os oblíquos é a elevação na barra fixa com as pernas “esticadas”, depois temos vários exercícios empatados em segundo lugar, como o b, f, i e elevação na barra fixa com pernas flexionadas. Depois vem toda a galera restante, com níveis mais modestos de trabalho. Curiosamente, repare que dos seis melhores exercícios para oblíquos, apenas um usa rotação de tronco, empatando em ativação com outros quatro. Digo curioso, pois é praticamente a única opção que as pessoas acreditam existir para trabalhar essa parte do abdômen e, como vimos, está longe de ser verdade…

 

Considerações finais e conclusão

No artigo de hoje, vimos quais os melhores exercícios para abdômen dentro de uma lista com doze escolhas as mais tradicionais possíveis. Como diferentes pessoas têm diferentes níveis de treinamento, a melhor opção para mim pode não ser a melhor opção para você.

Tendo isto em vista, vimos que, na verdade, devemos passar primeiro por uma progressão antes de chegarmos ao melhor exercício, caso contrário, além de não conseguirmos trabalhar adequadamente o abdômen, ainda correremos o risco de nos desmotivarmos e nos lesionarmos, uma vez que os exercícios que mais exigem da musculatura abdominal também são aqueles que mais sobrecarregam nossa coluna, sendo assim, se a musculatura não estiver preparada para receber a carga que aplicamos, quem pagará o preço serão suas vértebras lombares!

Para encerrar, respeitando a progressão do treino, que será realizada por um treinador capacitado, teremos condições de chegar à elevação de pernas esticadas na barra fixa, que considero um dos melhores exercícios que temos para mandar no treino de abdômen, uma vez que é a escolha mais top para os oblíquos e praticamente a melhor opção para reto abdominal, já que o segundo lugar da avaliação, onde a listei, na verdade é praticamente um empate com o primeiro colocado.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre qual o melhor exercício para abdômen! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

 

Referência Bibliográfica:

Axler ct, mcgill sm. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med sci sports exerc. 1997 jun;29(6):804-11.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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