30 ago

Mulheres x Suplementação

 

Olá pessoal! Resolvi investir novamente em um tema direcionado ao público feminino e, dessa forma, me aprofundar em algo que sempre friso a importância nos demais artigos, a suplementação.

As verdadeiras marombeiras possuidoras de conhecimento eu excluo dessa questão específica, porém a seguinte pergunta respondo com frequência quando se trata de mulheres: AH MAS SE EU TOMAR ESSE TRECO EU NÃO VOU ENGORDAR NÉ?

Gafanhotas inocentes, possuidoras do dom divino da beleza e de sede por evolução física e mental, lhes darei com muito carinho o que falta para que atinjam seus objetivos estéticos, a maravilhosa e edificante, INFORMAÇÃO. Que, espero sinceramente, posteriormente seja transformada em conhecimento, queridas fêmeas que enfeitam nosso mundo másculo dos ferros.

Ainda não entrando no nosso tema principal, vamos deixar claro a vocês senhoras e senhoritas, que nenhum tipo de alimento nesse mundo engorda. Mais específico ainda, NENHUM macronutriente engorda. O que são esses benditos macros? São as proteínas, carboidratos e lipídeos, vulgo, gorduras.

Mas como assim Douglas, carboidrato não engorda? GORDURA NÃO ENGORDA? Não. O que engorda é o EXCESSO e a má escolha de quais fontes usar.

Certo, mas então me dê um exemplo prático?! Azeite de oliva é uma fonte de gordura que se usada na quantidade correta será benéfico para seu corpo. Como também a batata doce é uma boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que seria uma boa escolha para o seu dia-a-dia, exceto, claro, no pós treino e no desjejum, que seriam os horários nos quais nosso corpo necessita de carboidratos simples, de rápida absorção.

Para cada objetivo há um certo protocolo a se seguir, melhor ainda, para cada indivíduo a um certo esquema praticamente específico de se montar uma dieta, pois sempre a individualidade biológica necessita ser respeitada.

Objetivos pelos quais gosto de dividir minhas orientações são DEFINIÇÃO MUSCULAR E HIPERTROFIA.

Amigas, que mais uma vez fique claro, a DIETA é muito importante para que conquistem o corpo dos seus sonhos, e sem dúvida nenhuma a prática de uma atividade física e o devido repouso também. A suplementação entra como um UP nessa combinação de estímulos. Então suplementar sem antes ter uma dieta bacana será jogar seu tempo e dinheiro fora.

Sendo assim, o ideal seria que todos pudéssemos contar com uma equipe de profissionais que trabalhassem em prol da nossa evolução física. Mas como a grande maioria dos leitores não são Eike Batista e Bill Gates prefiro falar no melhor custo x benefício.

Agora vamos entrar em uma situação hipotética para depois iniciarmos algumas sugestões de como suplementar de acordo com seu objetivo.

Vamos supor que estou lidando com 2 tipos de mulheres, uma delas busca hipertrofia e a outra definição muscular. Agora vou dizer o que a fêmea 1, da HIPERTROFIA, já tem, sendo então:

  1. TREINO ADEQUADO A SEU OBJETIVO E PARTICULARIDADES
  2. DIETA HIPERCALÓRICA E HIPERPROTÉICA
  3. REPOUSO IDEAL

Então essa senhorita tem um rendimento médio e gostaria de investir em suplementação, o que deveria usar para acelerar seus ganhos de massa muscular? Do meu ponto de vista, colocarei em ordem respectiva de importância o que e como usar.

SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES

Tradução: Whey Protein + Dextrose

Quando usar: Imediatamente após seu treino com pesos e logo que acordar.

Por que usar: No pós treino seu corpo necessita urgentemente de nutrientes para que possa iniciar o processo de recuperação muscular, sendo que alimentos sólidos normais tem absorção mais lenta que este tipo de shake. No desjejum é o mesmo sentido, seu corpo passou em média 8 horas em jejum, necessita urgente de nutrientes.

Dica: Whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, há todo um processo para que chegue na loja bem bonitinha no potinho para você comprar, então pelo amor de São Anabolismo das Causas Impossíveis, não use leite. Whey não é pra ser gostosinho igual nescau, é pra ser absorvido rapidamente, então misture cerca de 300ml de água num shake contendo 1 scoop de whey e no mínimo 1 scoop de dextrose.

CREATINA

Quando usar: Juntamente com seu shake pós treino, 5g é a dose padrão.

Por que usar: Não vou explicar nada fisiologicamente e nem falar sobre ATP, então explicando de forma bem simples e bruta, a creatina vai auxiliar no processo de recuperação muscular e no ganho de força.

Dica: Tome no mínimo 3L de água pura por dia quando estiver administrando creatina, poupe seus rins, eles agradecem.

PROTEÍNA DE ABSORÇÃO GRADUAL ANTES DE DORMIR

Tradução: Caseína/Albumina.

Quando usar: Antes de dormir, gafanhota.

Por que usar: Para evitar que seu corpo passe tanto tempo em jejum e promover um sono mais anabólico, lembrando que o músculo cresce no descanso.

Dica: Syntha 6 é uma boa opção, sendo que a absorção total do produto dura cerca de 8 horas.

Gafanhoras hipertrofiadas, é claro que há mais opções, mas em relação a custo x benefício é o que teríamos para dar um belo up no seu processo de construção muscular.

Agora vamos a fêmea 2, que busca definição muscular. Hipoteticamente ela já possui:

  1. TREINO ADEQUADO A SEU OBJETIVO E PARTICULARIDADES
  2. DIETA HIPOCALÓRICA E HIPERPROTÉICA
  3. REPOUSO IDEAL

Mesmo esquema, vamos a suplementação com bom custo x benefício:

SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES

Dica: Mesmo esquema da galera da hipertrofia, porém o objetivo principal seria evitar o catabolismo muscular, que é frequente em dietas visando definição. Catabolismo seria quando o músculo usa a si mesmo como fonte de energia. Importante nessa fase será usar menos carboidrato que na fase de hipertrofia, sugiro algo em torno de 15-20g.

POLIVITAMÍNICOS

Quando usar: No desjejum.

Por que usar: Geralmente em dietas hipocalóricas há restrição de muitos alimentos, sendo que o indivíduo acaba negligenciado o uso de algumas fontes importantes de vitaminas, então o polivitamínico irá preencher os espaços vazios.

Dica: Nesse tipo de dieta é comum que o indivíduo fique estressado pela baixa quantidade de carboidratos na dieta, sendo que em situações de stress o corpo libera um hormônio extremamente catabólico, conhecido por cortisol. Dessa forma, abuse da suplementação com vitamina C, pois o uso de cerca de 3g dessa vitamina reduz bastante os efeitos maléficos desse hormônio, além de claro, prevenir gripes.

TERMOGÊNICOS

Quando usar: Cada produto tem sua particularidade, a maioria usa – se em jejum, porém deve – se ler a sugestão de uso de cada produto e suas especificidades.

Por que usar: Termogênicos aceleram o metabolismo, ou seja, queimam as calorias extras.

Dica: Jamais use além da dose recomendada pelo fabricante, cada produto tem certas combinações específicas de ingredientes, então não ache que o dobro da dose irá gerar o dobro de resultados, o que acarretará será o dobro de efeitos colaterais. Então tenha bom senso e juízo.

Ok gafanhotas torneadas e longilíneas? Tenho apenas algumas considerações finais para que possam ir passear nas lojas de suplementos e serem felizes.

Uma delas é: Treino, dieta e repouso estão acima de qualquer suplemento existente no mercado.

Para as suplementofóbicas eu aconselho que deixem de ser mulheres das cavernas e desfrutem dos benefícios da ciência, suplementos nunca substituirão alimentos e o contrário também vale, então a combinação de ambos será extremamente benéfica a vocês, parem de viajar achando que tudo engorda e que depois que parar de usar as coisas vão voltar a ser como antes. Bom, nada é para sempre, se você comprar um guarda chuva e sair andando em um dia chuvoso provavelmente não irá se molhar, mas não adianta depois de usar 3 horas seguidas achar que já pode viver sem o guarda chuva e será impermeável, não. Mesma coisa vale para a dieta, se fizer dieta por anos, terá seu belo corpo por anos, caso um dia jogue tudo para o alto, os seus seios e bumbum vão todos para baixo, não há como fugir disso.

E a dica mais importante de todas, consulte um nutricionista ESPORTIVO ou um NUTRÓLOGO. Eu não conheço nenhuma de vocês e não tenho formação que me permita passar dieta e suplemento para ninguém, o que posso fazer é dar uma luz geral e explicar sobre. Porém são estes os profissionais que darão o melhor para vocês, pois como eu já disse, nada mais importante que a individualidade biológica, cada uma de vocês é um ser humano único e com características muito específicas, não pequem nisso.

Então é isso mulherada, tentei ser o mais breve e simples possível, meu objetivo sempre é que vocês entendam o que quero lhes passar, não me importo em mostrar que sei algo usando termos técnicos e palavras de difícil leitura, me importo sim em ajudar. Se houver alguma dúvida específica fiquem a vontade aqui ou até mesmo no meu facebook, porém é claro, o artigo está aqui, não adianta vir com perguntas gerais que não irei ter tempo nem paciência para responder, sejam específicas que terei o maior prazer em ajuda – las.  No mais, treinem como monstras, comam como uma leoa e durmam como ursas.

 

E lembrem – se gafanhotas, treino sem dieta é como um carro sem pneu.

NO EAT NO GAIN.   Beijão e bons treinos!

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

97 comentários em “Mulheres x Suplementação

  1. Douglas, como o artigo é especifico para suplementação, aqui é o melhor lugar para eu esclarecer uma pequena dúvida. Sei que proteina demais acaba engordando sem muito gasto de energia. Enfim, malho 5x por semana e no pós treino ingiro, maltodextrina + whey + glutamina. Será que to fazendo certo em ingerir a glutamina também? A durabilidade desta no corpo é cerca de 10h pós ingestão, por isso acredito que seja bom. A propósito, ótima matéria.

  2. Parabéns Douglas, super bem elaborado teu artigo. Informação nunca é demais, então vamos usa-las meninas!!!! Vale lembrar também, que o acompanhamento com um nutricionista esportivo é importante, nada de pirar e sair correndo pra uma loja de suplemento e comprar um item de cada produto exposto!!!!! Sucesso à todos!

  3. Oi Douglas, muito bom seu artigo, mais estou com algumas duvidas, estou ha 8 meses malhando, tomo malto antes do treino e whey protein + malto depois do treino, tenho 1.70 de altura, tinha 64 kg e agora estou com 71 aumentei um pouco a massa magra, mais tb engordei um pouco, queria saber de vc o q seria melhor emagracer ou continuar no treino ate chegar onde quero na hipertrofia e depois emagrecer? Pois queria aumentar na verdade a perna pois acho ainda q estão finas..Obrigada pela atenção!!

  4. Oi Douglas,
    finalmente encontrei alguem que falou tudo o que eu precisava ler,rs
    Bom, retomei a ginastica depois de um longooo periodo parada. Malhei intensamente dos meus 16 aos 27 anos, cheguei à 15% de gordura ,depois engravidei e só há poucos anos retornei as atividades fisicas (yoga, escalada, treking e patinação) porem desde de 2010 parei totalmente dei uma pirada devido `a váriosss problemas de tudo), Tenho 1.57 e estou pesando vergonhosamente 72kg, estou uma vaca e não quero mais ficar assim!
    Sei que vai demorar um pouco para eu eliminar mas sou persistente e pelo fato de ja ter malhado intensamente antes, sei que existe a memoria do corpo / musculo , sou muito regrada e agora coloquei na cabeça que vou voltar pelo menos aos 55/60kg.
    Tenho uma grande vantagem,q ue minha genetica faz me definir muito rápido, porem agora com 41 anos meu metabolismo esta muito lento e queria aprender a acelera-lo.
    Tenho 20 dias de academia e o que tenho feito é: alongamento (eu sozinha), +40m de esteira + local + aula de alongamento, no outro dia alongamento(eu sozinha) + 40m esteira, musculação + aula de alongamento e finalmente no outro dia: alongamento( eu sozinha) + esteira + bike indoor + aula de alongamento, descanso aos domingos.
    Hoje em dia não conheço mais nada sobre suplementos e não quero ir numa loja e perguntar o que é bom ali, e por isso gostaria que vc me indicasse se possivel, qual seria mais adequado nesse caso que à principio eu quero reativar o metabolismo para queimar (termogênicos) a gordura e depois seguir para a definição muscular. Tenho feito 5 alimentações por dia, todas com uma média de no máximo 200 à 350 calorias. Não uso nenhuma medicação. Já fui em medicos ver minha saude , só estou com um pouco do colesterol alto, minha tireoide esta otima, coração, figado só no rim esquerdo que apresentou uma pequena pedrinha, que de acordo com o medico é só voltar a ingerir muita agua que ela podera ser expelida. Fora isso ta tudo bem! Agradeço sua atenção, tenho lido sempre suas dicas e tem me esclarecido bastante! Valeu, bjs

  5. Boa tarde Douglas li seu artigo mas confesso a vc que sou bem leiga no assunto suplementos fala-se muito virou moda quando tinha meus 17 a 26 e malhava nem se ouvia falar muito nisso, hj em dia personal e suplemento quem não tem não obtém resultado kk. Voltei a malhar a mais ou menos 02 anos fiz 1 de areobox e agora estou na musculação 4x por semana (03 nos pesos e 1 de circuito aeróbico) tenho um personal mas gostaria da sua opinião em relação ao que tomar : Antes do treino tomo 5g de colágeno hidrolisado com suco de couve com frutas vermelhas , como umas 100gramas de batata doce +- ,e 1 grama de bcaa( comecei agora o bcaa dizem que depois de 10 dias passa a se tomar 02 gramas, depois do treino tomo Wey protein pure (iso)
    Ouço muito falar da creatina e do dextrose queria começar a tomar, posso?? Tenho pouca resistência a pegar peso me acho meio mole .Queria definir mais, mas ta difícil tenho celulite que no meu ponto de vista é muita para o meu tipo físico nunca fui gorda hj tenho 43 anos 162 de altura e 67 kg em um ano meu percentual de gordura caiu de 34% para 20% , minha maior concentração de gordura está nas coxas 34%. SE vc achar necessário mando pra vc minhas ultima avaliação física. Desde já agradeço e aguarda sua opinião Obrigada Leandra

  6. Boa Noite, minha duvida é o seguinte tenho 16 anos e minha nutricionista é totalmente contra qualquer tipo de suplementos , porem meu objetivo maior é definir a barriga , já deu uma lida do seu artigo Redução de gordura abdominal achei ótimo, tento seguir a dieta em minha opinião é o obstaculo maior a ser passado não sei se é por causa de minha idade , enfim pretendo começar a tomar TERMOGÊNICOS e o Whey Protein + Dextrose , mas tenho muitas duvidas se é exatamente oque devo tomar ! ou se continuo apenas com os treinos e a dieta .

  7. muitoo legal,antes eu estava fazendo errado pois nao sabia q para tomar WHEY era so com água,antes eu tomava com leite…q absurdo! pois eu nao sabia… Muito legal esses auxilios q vcs dao,nos ajudao bastante is very nice seu web site parabens.
    Thanks XX

  8. Ai que lindo amei o artigo ;D já malho a um bom tempo suas dicas é mara! mas uma duvida vou começar a tomar o BCAA quando devo tomar no pré ou no pós treino ? obg ;*

    1. Olá, geralmente o BCAA se toma antes e depois do treino ou em outros horários dependendo da recomendação do nutricionista. Em todas as embalagens possui instrução de uso, recomendação e a quantidade que deve ser ingerida e seus respectivos horários. Como muda um pouco para cada marca a ideia é que você siga a instrução de acordo com a embalagem do produto que você vai comprar.

  9. E as cheiinhas que querem queimar uma parte da gordura (abdominal e das costas ) e ganhar massa nas pernas ?
    Desculpa se vce colocou isso e eu nao prestei atenção , e abg desde já.

  10. Ameeeeeiiiiii o artigo, vc consegue falar serio brincando, é muito divertido, rsrsrsr. Depois me fale mais sobre a a creatina, to qrendo tomar mas to c muitas duvidas e medo. Bjim

  11. Olá, querido. Belo texto. Como nunca tinha lido?
    Comecei com a suplementação. Perdi 28kg e sou corredor de longas distâncias. O consumo de massa magra é avassalador e tive que virar um consumidor de Whey. Uso no pós-treino. 30g+60g de Dextrose e tenho uma dieta que só faz uso de carbos de alto IG em pré-treino aeróbico ou em quantidades muito pequenas antes da musculação. Mas não quero saber de mim.

    Essas medidas também servem para minha namorada? Ela tem 155 e 59kg e deseja hipertrofia. Ela vem correndo comigo e também almeja distâncias um pouco dolorosas como 10k que daria quase 1h de corrida, somada a treinos que vão de 30min a 1h30. Mulheres ativas fisicamente são muito diferentes de homens nas mesmas condições. Ela faz musculação três vezes por semana com um trabalho forte de pernas e um mais leve e amplo para costas e membros superiores em geral.

  12. Oi adorei este post, muito informativo, mas tenho uma dúvida, eu treino há 2 anos com objetivos hipertróficos e tive excelentes ganhos no começo com Mega pack+dextrose+albumina, depois passei a tomar Creatina+dextrose+Bcaa+Mega pack+albumina e também tive excelentes ganhos mas resolvi maneirar nos suplementos e simplifica-los, estou querendo saber mais sobre a Glutamina. Se eu tomar Glutamina+dextrose+Bcaa+Whey e albumina vou ter melhores ganhos nos meus treinos ? Gostaria que me explicasse mais sobre a Glutamina . Obrigada beijos ;*

  13. Vc foi esclarecedor em muitos pontos.

    No meu caso especifico treinei 3anos de 3a4x na semana com suplementos, emagreci, ganhei pouca massa e mediana definição, pouco para minha dedicação.

    Mudei de foco!

    Sou pequena em estrutura óssea, tendência a ser magra, mas pode também ser uma FASLA MAGRA se não me conter, mas de modo geral sou disciplinada e focada.

    O que desejo? Ficar com musculatura enrijecida e definida, não tenho grandes ambições de coxas grandes, ate porque em mim não ficaria estético e natural, gosto do meu corpo, quero defini-lo, ou melhor desenha-lo!

    Vou 3x na academia para musculação e aerobico( esteira), gosto de correr e preciso descansar, não vivo para isto. A atividade física é que tem que tem que se encaixar em minha rotina.

    Alimento-me de 3 em 3 horas. Por gentileza como construo uma definição com músculos desenhados e durinhos, principalmente na parte interna das coxas que insistem em não obedecer.

    O que uso antes do treino , após o treino e antes de dormir, dou docente chego em casa tarde e não tenho aquela vontade de comer o que tem, poderia usar um suplemento especifico.

    Obrigada por contribuir com suas orientações.
    Grande BJ.

  14. NOSSA PERFEITO!!!!!!!! PARABÉNS, VOCÊ É CLARO OBJETIVO E MUITO SINCERO.
    aMO LER SEUS TEXTOS E SUAS EXPLICAÇÕES PASSO COM A NUTRICINISTA 1 VEZ POR MÊS, TERINO 5 DIAS POR SEMANA… MAS PASSO AQUI SEMPRE PARA TIRAR AS DUVIDAS QUE SEMPRE FICAM NA CABEÇA.. POR EXEMPLO VOU LEVAR NOVOS NOMES A MINHA NUTRICIONISTA SOBRE OS SUPLEMENTOS IDICADOS AQUI E SOBRE A ALIMENTAÇÃO NO GERAL….
    MUITO OBRIGADINHA VC EH D+++++++++++

  15. Adorei as dicas vou começar a malhar e meu objetivo e a hipertrofia, quero ficar com corpão dos sonhos e vou colocar suas dicas em prática principalmente DIETA. BJS

  16. Adorei as dicas, muito boas! Gostaria de apresentar meu caso específico.. Meu treino é pela manhã, umas 7 e meia, visando queima de gordura e definição muscular.. Então acabo fazendo uns 30 min de aeróbico em jejum (associado com um termogenico) e aproveito e termino de fazer o treino de musculação lá mesmo, logo depois (ainda em jejum, aí que ta a questão). Tomo bcaa logo antes da musculação e depois. Além disso, tomo whey + creatina + dextrose no pos treino… Vou comer sólidos lá pelas 10 hrs… Me disseram que fazer esse esquema não tinha problema nenhum, mas também há controvérsias… Gostaria de saber o que voce acha, e se possível uma sugestão para eu seguir.. Obrigada, Douglas, aprecio muito seus artigos!! Beijo.

  17. Vou iniciar agora! Essas dicas valeram bastante, quero definir minha musculatura, meu namorado é fortão me sinto muito pequena ao lado dele espero conseguir o meu sonhado corpo, obrigado pelas dicas!

  18. Vou seguir a risca as suas instruções!
    Erica, se você não tendeu o que ele disse me desculpe, você deve ser preguiçosa para ler.. pois ele colocou etapa por etapa e tudo muito claro e explicado.

  19. Ótimo artigo, me deu uma luz incrível. Já estou malhando há 2 meses, mas não consigo ver resultados com musculação. Além disso, perco peso e continuo com aparência de sobrepeso. Muito provavelmente eu estou perdendo mais massa magra do que deveria junto com a gordura, já que precisei fazer algumas dietas bem restritivas.

    Meu objetivo é simplesmente emagrecer sem flacidez. Agora estou a uns 5kgs do meu objetivo, mas já se foram 15 e bem, o corpo sente esse baque. Eu só quero definição muscular, principalmente para braços. Tudo o que entendo de suplementação é o que acabei de ler aqui. Você teria algumas opções de whey para sugerir? Não tenho noção de como escolher, e também não posso dar 200 reais se o produto não durar, pelo menos, 3 meses.

    Desde já, obrigada!

  20. Seus posts são muito divertidos além de serem informativos!
    Sempre dou muitas risadas com o seu bom humor!!!! kkkkkk ( calma gafanhota!) hahahaha, mas por que este apelido “gafanhota” gostaria de entender melhor para aumentar as risadas…. Muito bom! Sucesso! ah, e tenho uma perguntinha….. vc já fez algum post sobre aqueles whey protein próprio para mulheres?

  21. Parabéns pelo artigo! Quero fazer uma pergunta: ha muitos anos, não durmo mais que 4 horas por noite, é possível obter resultados mesmo assim? De resto já estou fazendo tudo direitinho. Abraços.

  22. Adorei o artigo, aliás, adoro nosso blog (nosso, porque leio tanto que sinto como se fosse um pouquinho meu também, com todo o respeito), vou passar adiante, e sempre se lembre de nós, mulheres marombas que amam treinar!! Brigadão!

    Bjs e um super ano pra você, com muito mais artigos maravilhosos!!!

    1. Muito obrigado pelo carinho Verinica!
      Leitores como você fazem com que o DT tenha a responsabilidade de adicionamos mais e mais posts!
      Continue acompanhando o Blog, pois sempre vamos trazer novidades pra vocês! Tenha boas leituras e ótimos Treinos!!! Abraço.

  23. Gostaria de um esclarecimento sobre o Syntha 6, pois, tenho pretensão de tomar, porém, há muitas divergências quanto ao que tenho ouvido de alguns profissionais, que falam que o glúten presente nesse suplemento irá fazer com que eu engorde.

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