27jun

O que emagrece mais, DIETA ou EXERCÍCIO?

O que emagrece mais, DIETA ou EXERCÍCIOUma pesquisa publicada no periódico “Obesity Reviews” analisou os resultados de 15 trabalhos diferentes. Todos mediram o efeito de atividades físicas (como caminhada e corrida), em pessoas que não fizeram mudanças nas suas dietas. Para quem subestima os exercícios físicos, as conclusões são desanimadoras. Na maioria dos resultados – que envolveram 657 pessoas e duraram de três a 64 semanas – a eliminação de peso foi menor do que a esperada.

Realmente, quando o assunto é agilizar o emagrecimento, a alimentação leva vantagem. Isso é pura matemática! A conta é simples: para eliminar 1 quilo de gordura corporal é necessário gastar cerca de 7 mil calorias, o que só é conquistado com um treinamento intenso de duração, em média, de 14 horas.

Ou seja, é mais fácil não consumir, em fração de segundos, cinco biscoitos recheados com cerca de 400 calorias fechando a boca do que eliminá-las em 1 hora de corrida.

Uma pessoa com sobrepeso pode consumir mais de 3.000 calorias por dia e um obeso chega a 5.000. Não tem como compensar isso com exercício. É preciso reduzir pelo menos 40% da ingestão de alimentos, pois é muito mais fácil cortar o consumo dessas calorias do que gastá-las suando a camisa.

Vale ressaltar que o gasto de energia resultante do exercício não é o mesmo para todo mundo, varia a partir do condicionamento físico e as características pessoais de cada indivíduo (altura, peso, idade).

Talvez um dos fatores para que não ocorra um emagrecimento relevante para quem faz somente exercício, é que a pessoa pode acabar compensando a eliminação de calorias comendo mais. Isso aconteceu em pelo menos dois artigos analisados.

É comum as pessoas subestimarem os efeitos da atividade física. As pessoas têm uma noção errada de que, se fazem exercícios, elas podem comer o que quiserem. Se você fizer uma hora de atividade e depois tomar uma cervejinha, já recuperou as calorias antes eliminadas. Uma hora de caminhada por dia muda indicadores de saúde, mas não necessariamente faz emagrecer.

Para gastar 500 calorias (meta diária de quem quer perder meio quilo por semana) é preciso fazer uma hora de atividade de alto impacto, como uma aula de spinning. O esforço pode ir embora com dois pedaços de pizza.

O maior problema da obesidade é o sedentarismo. A alimentação tornou-se importante porque hoje, o gasto calórico médio da população é ínfimo. Dietas sem atividade física são insustentáveis e, em longo prazo, acabam em efeito sanfona.

Diversos estudos indicam que fazer DIETA ENGORDA (isso mesmo). O ideal é fazer reeducação alimentar, que é completamente diferente. Quando você faz só a restrição alimentar, tem que comer cada vez menos para continuar eliminando peso.

Com o emagrecimento, o metabolismo vai ficando mais lento porque fazendo somente dieta a pessoa elimina, além de gordura, massa muscular.

Mais importante do que eliminar peso é mudar a composição corporal. Emagrecer é diminuir a quantidade de gordura corporal, não só eliminar quilos. Quem treina pode até ganhar uns quilos porque há um ganho de músculo, que é mais pesado que a gordura.

Lembre-se que os ganhos da atividade física na saúde são mais importantes do que a diminuição de um número na balança.

Não existe alimentação que faça você ter o ganho de saúde cardiovascular que o exercício traz. Dois estudos publicados em setembro comprovaram que o condicionamento físico conta mais que o peso para a saúde cardiovascular. Uma das pesquisas analisou dados de 43 mil americanos e descobriu que os obesos ativos tinham um menor risco de morte e indicadores de saúde semelhantes aos de pessoas magras. O trabalho foi publicado no “European Heart Journal”.

Portanto, combinar reeducação alimentar com exercícios físicos é a forma mais saudável de emagrecer. Mas se você ainda não se convenceu, vamos aos números: para eliminar 1 quilo por semana apenas com dieta é necessário cortar cerca de 1000 calorias por dia da alimentação. Agora, se a opção for fazer exercícios, você vai ter que gastar 1000 calorias a mais por dia.

No entanto, se você aliar as duas formas de eliminar calorias, você poderá comer um pouco mais e suar um pouco menos.

 

Para emagrecer não há milagres, nem fórmulas mágicas ou segredos.

Tem que consumir menos e gastar mais.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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40 comentários em “O que emagrece mais, DIETA ou EXERCÍCIO?

  1. Como sempre dizem, para perder peso é simples … consumir menos e gastar mais Calorias.

    No meu postos de vista o ideal é combinar os dois …

    Vc pode diminuir 500 calorias da alimentação e gastar 500 calorias com exercicios.

  2. O Melhor site que existe sobre dicas alimentares e de treinamento, depois que visitei o site e segui as dicas sugeridas perdi 3 quilos em 2 semanas, pra muitos pode ser pouco, mas pra mim foi muito significante! Obrigado a todos !

  3. Isso é a mais pura verdade fazendo isso, eu sozinha gastando mais e comendo menos em média uma hora e vinte de elíptico por dia, 45 minutos de esteira andando e 30 de musculação leve gasto em torno de 1000 calorias por dia, todos os dias,e assim consegui perder 60 quilos sem remédios, sem médico (não aconselhável) e estou com uma ótima saúde, sendo que consumo em média de 800 a 1000 calorias por dia, a um ano e três meses atrás estava com 170 quilos hoje estou com 110 tenho mais 30 quilos pela frente, mais estou feliz,até onde já cheguei.

    1. Parabéns, Rafaela! Vc é uma vencedora! Persevere que vc atingirá a sua meta. Força, foco e determinação. Vc é capaz! Abraços.

  4. Estou com sobrepeso e me falaram que se eu ganhar massa magra, vou gastar mais calorias nos exercícios aeróbicos. Estou treinando pesado na musculação, cerca de 30 minutos por dia e ainda faço cerca de 1h30 de exercícios aeróbicos (alternando esteira, eliptico e bicicleta). Mas sempre fico na dúvida de como me alimentar corretamente. Quero comer menos, pra perder peso, mas fico com medo de não ser o suficiente para poder malhar pesado.

    1. Glaucia, se vc tem dúvidas quanto a quantidade de comida que vc deve ingerir, consulta um nutricionista. É o melhor que vc tem a fazer. Muitas pessoas superestimam o gasto calórico do exercício e acabam não emagrecendo ou até mesmo engordando. Abraços

  5. Oi, estou com uma grande dúvida… A gente olha em vários sites sobre comer de três em três horas, uns dizem que é bom, outros que é ruim. Só que no meu caso o problema é o seguinte, estou há mais ou menos um ano e pouco tentando emagrecer, perdi 14 quilos e já faz alguns meses que estou estacionada, sendo que quero perder mais gordura, mas acabo esbarrando na minha ansiedade. Só pra constar que perdi com a combinação de exercícios e eles não são nada comparado ao problema da alimentação para mim. Já li diversos posts sobre isso inclusive aqui, pois visito frequentemente a página e gosto muito! Acontece que quando eu passo várias horas sem comer não sinto fome, como bem, como pouco e não fico ansiosa, mas o fato de eu passar o dia todo controlando o que comer e quando comer (porque tenho de andar com tudo na bolsa devido ao dia corrido) me deixa o dia todo com fome. Parece que quanto mais eu como mais eu quero comer e que quando não tenho de ficar comendo seguidamente eu simplesmente relaxo e esqueço e quando vou comer eu como moderadamente. Há outro problema, a noite. Quando chego a noite em casa fico com muita, muita, muita gula e sinto que é isso que está me prejudicando, mas não costuma acontecer quando não como de três em três horas pelo mesmo motivo do “relaxar” com a relação a comida. Então fico nesse impasse, comer ou não comer de três em três horas? Como posso acertar a refeição noturna?

    1. Olá, Carina! Concorda que nem tudo que é preconizado como sendo o melhor é o melhor para todo mundo?! Se vc sente-se melhor quando passa horas sem comer e quando come, faz isso de forma controlada sem ansiedade nem “fome de leão”, coma somente quando sentir vontade. Comer de três em três horas é bom para a maioria, mas não para todo mundo, como vc. Na refeição noturna, faça a mesma coisa: coma só se sentir fome. Somente vc pode saber qual é o melhor mecanismo para o autocontrole. Faça uso dele. Abraços.

      1. Carina, sofro do meeesmo problema! Mas é idêntico, também fico com essa eterna dúvida, em estar deixando o metalismo lerdo, não é verdade?

    1. Obrigada, Taminha! O site Dicas de Treino agradece. Não importa o quanto vc emagreceu, o importante é continuar se exercitando e buscando um equilíbrio alimentar. Abraço.

  6. Olá Renata,

    Sou nutricionista e fiquei muito feliz em ler o seu texto. Além de bem escrito é bastante esclarecedor para o público em geral. Gostaria de fazer uma sugestão. Se não for um problema para você, deixe a referência dos artigos que usar como base para seus textos. Nós, profissionais sempre ficamos curiosos em ler a fonte na qual a reportagem foi baseada.

    Parabéns pelo trabalho e muito sucesso para você!
    Um abraço

  7. Olá! Tenho 17 anos e minha altura é 1,70 e peso 90 quilos.. Estou reduzindo tudo que eu comia e vou pra escola andando que é uns 30 minutos…o que eu queria saber se eu consigo emagrecer fazendo essa redução na alimentação somado a esses 30 minutos de caminhada.. Porfavor me ajudem!!
    Bjss… Adorei esse site!

    1. Olá, Rayane! Provavelmente, você emagrecerá, mas pode ser que demore um pouco, pois o gasto calórico com essa caminhada é pequeno. O ideal é fazer uma reeducação alimentar como você está fazendo, ao reduzir a quantidade de comida, mas também é necessário modificar a qualidade dessa alimentação. Ou seja, além de reduzir, é interessante fazer algumas trocas: pão, macarrão e arroz branco pelo integral; leite, iogurte e requeijão integral pelo desnatado; aumentar o consumo de frutas/legumes e verduras; diminuir a ingestão de doces, salgadinhos e frituras. Aumente também a atividade física, vá e volte andando da escola, suba escadas e, se possível, matricule-se numa academia, ou comece a fazer exercícios em casa mesmo. Aqui na net tem vários exemplos de exercícios para serem feitos em casa. E o mais importante: determinação! Devagar se vai longe, persevere! Bjs.

  8. ola,estou de dieta a 3 semanas estava com 65 kg hoje estou com 62,800 diminui bastante minha alimentaçao e quando me alimento dou preferencia as verduras durante o almoço no lanche da tarde como umas 3 bolachinhas recheada la pras 6 horas tomo um copo de leite na janta como salada de tomate,ao todo faso umas 4 refeiçoes durante o dia com mais 30 minutos de caminhada rapida no fim do dia,
    e no domingo do uma férias na dieta e como oque me da vontade,e na segunda engordo entorno de 300gramas ,mais recupero no mesmo dia e tabem tomo chá de folha de amora que é otimo para acelerar o metabolismo e que contem varios outros beneficios vou continuar nesse ritimo até chegar aos 57kg sem preça alguma

    1. Olá, Henrique!
      Provavelmente, sim. A zumba, que demanda grande gasto energético, e uma dieta adequada as suas necessidades nutricionais podem ajudá-lo a emagrecer.
      O ideal é fazer ao menos 3x/semana e consultar um nutricionista para organizar a sua alimentação. Experimenta também conciliar a musculação pelo menos 2x/semana para otimizar seus resultados.
      Abraço.

  9. Estou começando agora uma reeducação alimentar, estou comendo de tudo porém em menor quantidade e a cada 3h, pois foi o que me ensinaram, além de 1h de caminhada todos os dias. Adorei as dicas e sei que vão me ajudar e incentivar a manter o foco,espero que consiga, pois preciso perder uns 10k.

    1. Olá, Mara!
      Que ótimo que você decidiu emagrecer e está buscando o seu objetivo!
      É claro que você pode conseguir, parece que você está no caminho certo.
      Experimenta também fazer alguns exercícios como agachamentos, abdominais, flexão de braço, etc. para aumentar seu gasto calórico.
      Aqui no site tem umas dicas de exercícios que você usa somente o seu próprio corpo.
      Abraço.

  10. Olá.

    Tenho 21 anos, peso 150 quilos e tenho 1,85m.
    Não tenho tempo de frequentar uma academia por causa do trabalho.

    Estou fazendo caminhadas de 5km em 1 hora. O trajeto tem várias subidas, inclusive uma que tem aproximadamente 1km. Essa caminhada me deixa bem cansado, pois sou sedentário. E também estou mudando meu hábito alimentar com ajuda de um aplicativo. Como em média 2000 calorias/dia divididas em 4 refeições. Sei que pelo TMB poderia comer um pouco mais, porém acho que isso me satisfaz, pois não sinto fome entre as refeições.

    Por hora isso é o suficiente pra emagrecer?

    Obrigado,
    Marcos.

    1. Olá, Marcos!
      O emagrecimento envolve vários fatores, mas, pelo que parece, você está no caminho certo.
      Seria interessante você dividir a alimentação em 5/6 refeições para você não ficar mais de três horas sem comer. Por exemplo: café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia.
      E, conforme a caminhada for ficando mais fácil e o seu peso diminuindo, comece a intercalar caminhada com trote até você conseguir correr continuamente, já que a corrida é ótima para aumentar o gasto calórico.
      Outra coisa: preocupe-se não somente com as calorias ingeridas, mas também com a qualidade do alimento, ou seja, evite doces, frituras, refrigerantes, salgadinhos, embutidos e carnes gordas, e consuma mais frutas, legumes, verduras, grãos integrais, iogurte e leite desnatados, queijo magro, feijão com arroz integral, frango, peixe, castanhas. Enfim, busque nutrir seu corpo com alimentos mais saudáveis.
      Abraço.

  11. Bem, amei o site, mas tenho uma grande dúvida, o que fazer quando sentimos fome? Estou com 100Kg, já pesei 120 Kg. Tenho 1,65, 36 anos e 1 filha de dois anos. Já fiz um pouco de dieta da proteína e deu certo, mas agora que voltei a fazê-la estou engordando, então decidi fazer a reeducação com 1200 calorias/dia, mas estou sentindo fraqueza e até tremedeira e faço o que todos dizem, bebo muita água, 2lt por dia, marco com garrafas de 600ml, tomo geralmente 4 e até mais.. Faço uma caminhada de 40 minutos diária e até troto uns 15 minutos alternando caminhada e corrida, daqui uns dias vou começar a musculação, mas tem uma semana e não vi nenhum resultado…
    Gostaria de saber o seguinte, bebo água para mascarar a fome, não adianta, não é sede e nem psicologico, é fome mesmo, estou querendo aumentar para 1500 calorias, percebi que me sinto melhor, mas e aí vou emagrecer???
    Os alimentos são bem distribuídos com carbo, proteínas e gorduras, e distribuo um café manhã de 300 calorias, almoço de 400, jantar de 300 com 2 lanches de 50 e ceia de 100 calorias, outra coisa, isso de comer fruta no intervalo da manhã e da tarde, me faz dar um buraco no estômago, para mim não funciona, me ajude POR FAVOR!!!!
    Vou emagrecer fazendo estes exercícios e comendo 1500 calorias/dia??? Vi que o gasto calórico para uma pessoa como eu é de + ou- 2330 dia e aí é isto mesmo???
    E se é, quer dizer que só na dieta de 1500 eu tenho um déficit de 800 calorias diário, então mais os exercícios vou perder em média 850 calorias diárias???

    Sei que são muitas perguntas, mas alguém me ajude pelo amor de Deus!!!

    1. Olá, Líbia!
      Parece que você tem muitas dúvidas… Não seria interessante consultar um nutricionista?! Mas vou tentar ajudá-la…
      Primeiro, tenha calma, você não é a única a sentir fome. Todo mundo sente. Apenas procure fazer boas escolhas. Ao sentir o estômago roncando, pergunte a si mesma se está realmente precisando de um alimento. Caso a resposta seja positiva, faça dez respirações profundas. É um truque para chegar à geladeira ou à lanchonete com menos ansiedade.
      Aumenta a sua ingestão calórica para 1500 kcal e, quando você for comer as frutas no intervalo das refeições, acrescenta uma fonte de proteína, como um iogurte desnatado, e/ou uma fonte de fibras com gordura boa, como a linhaça/chia/aveia. Isso irá aumentar a sua sensação de saciedade.
      Começa logo o seu plano de musculação para aumentar o seu metabolismo basal e, consequentemente, o seu gasto calórico.
      Há semanas em que você não verá resultados mesmo, mas tenha certeza que eles virão se você continuar determinada pelo caminho do emagrecimento.
      É importante ter consciência de que adotar uma alimentação balanceada e começar uma atividade física são atitudes que fazem bem para a vida – e o emagrecimento é apenas uma das consequências.
      Emagrecer é o resultado das suas atitudes e não uma coisa que acontece do dia para noite.
      Abraço.

  12. Oi, tenho 46 anos, três filhas e um neto. 1,60 de altura e estou pesando atualmente 76 kg. Comprei um orbitrec e estou malhando de 40 a 50 minutos todos os dias e estou tentando fazer uma dieta de 1500 calorias, mas vi que tenho o mesmo problema de outras pessoas aqui. Ansiedade, por vezes uma fome exagerada. Ainda por cima sou diabética e vivo com vontade de comer doce. Queria saber se fazendo esse tempo o elíptico consigo emagrecer e se isso também pode me ajudar a baixar a taxa de glicose. Um abraço e muito obrigada!

  13. Há 20 dias comecei com reeducação alimentar e atividade física, como de 3 em 3 horas ,faço acompanhamento nutricional ,faço 50 minutos de aeróbica 5 dias da semana jump ,zumba ou step ,musculação 5 dias da semana média 1 hora e esteira 30 minutos. Mas o ponteiro da balança subiu de 70 kilos para 71.600……Não tenho retenção de líquidos, exames laboratoriais tudo ok……to chateada. …Não sei o que estou fazendo de errado….

    1. Olá, Aline!
      Não fique chateada. O importante é que você iniciou uma mudança no seu estilo de vida e parece estar no caminho certo. Persista! Emagrecer e manter-se em forma é uma conquista diária.
      Converse com a sua nutricionista, pode ser que a sua alimentação não esteja adequada ainda para as suas necessidades nutricionais e para atingir um déficit calórico.
      Reveja também o seu programa de atividades físicas, pois parece que você faz muita coisa. Nem sempre quantidade quer dizer qualidade. Na prática de exercícios físicos a intensidade é primordial para a eliminação de gordura.
      E para que você consiga avaliar se está fazendo tudo certo mesmo, faça um diário alimentar.
      Abraço.

  14. Adorei o texto! Sou um pouco neurótica com calorias, gosto de olhar nos rótulos pra saber a quantidade de calorias que estou ingerindo…
    Pedalo em media 1h por dia e caminho 40 min, quantas calorias perco nessas atividades, com uma alimentação balanceada vou conseguir emagrecer quanto em uma semana?

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