21mar

Existe um número correto de repetições para Crescer ou Definir?

Repetições para Crescer ou Definir8 a 10 repetições para crescer…  18 a 20 repetições para definir? Quem nunca ouviu isso dentro de uma academia? E o pior, continuo ouvindo!!! Um absurdo deste, dito por um leigo é até aceitável, mas por alguém que se diz profissional de Ed. Física… sem comentários! Caramba, de onde será que vem tanta asneira?

Bem… Vamos começar a colocar os pingos nos “is”. Quando pensamos em um certo número de repetições temos que ter em mente que a “falência momentânea” é a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” me assegura que consegui tirar o máximo de proveito de minha série. Contudo, existem algumas técnicas de intensificação que nos ajudam a ir além desse ponto de falência, mas por serem extremamente desgastantes e “traumáticas” para os tecidos as discutiremos em outro artigo.

Vamos ao que interessa… O nosso mito em questão! Tentarei colocar da forma mais didática possível para facilitar o entendimento. Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias (existe uma quarta, mas para mim sem valor real dentro da musculação).

Entre 1 a 6 repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa Carga Máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição). Dentro desse limite observamos um maior ganho da FORÇA MUSCULAR do que da hipertrofia (aumento do volume muscular).BST - Whey Protein HTPro II Esse ganho de força muscular se dá mais em razão de um fenômeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o músculo a se contrair) tem a capacidade de treinar um maior recrutamento de fibras musculares a se contraírem para movimentar certa carga. O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é MUITO ALTO, contudo em razão do baixo número de repetições a quantidade de microlesões é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda, não terá grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume;

Entre 7 a 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima. Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade. Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de APENAS 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras e etc). Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular ESTIMULANDO à hipertrofia destes, que chamamos de HIPERTROFIA METABÓLICA. Dentro desse limite observamos ganhos de força e volume proporcionais;

Entre 16 a 20 (ou até 25) repetições máximas, significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da Carga Máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia desses componentes (citados acima). Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.

Agora é que começa a confusão! Ah Prof. Eder, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições??? NÃÃÃÃOOO! Pessoas, isso são APENAS PARÂMETROS que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em determinado ciclo de treinamento.

Poderia ficar aqui por horas citando exemplos e mais exemplos, de como inteligentemente poderia tirar proveito de tudo isso, mas vou dar APENAS UM EXEMPLO!

Você já tentou fazer uma DROPSET máxima? Ah, você não sabe o que é isso?! Bem… Imagine você em uma série para peitorais no voador (ou Pec Deck como BST - Whey Protein HTPro IIqueiram). Você se posiciona na máquina, respira fundo e manda ver… Com uma carga elevada você consegue executar 4 a 6 repetições até a falência, teu parceiro de treino ou professor, reduz a carga de maneira que consiga fazer mais 4 a 6 repetições até nova falência e por fim ele reduz um pouco mais para que você “tente” o máximo que conseguir entre 4 a 6 de novo! Se você for somar, caso tivesse conseguido fazer a série no máximo teria feito 18 REPETIÇÕES. Vai me dizer que você acha que estaria então treinando RESISTÊNCIA DE FORÇA?? CLARO QUE NÃO! Você apenas conseguiu ESTIMULAR O MÁXIMO de componentes de sua célula muscular visando a HIPERTROFIA!

ATENÇÃO CRIANÇAS, NÃO TENTEM FAZER ISSO SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO QUALIFICADO”! E preparem-se porque a “dor da queimação” é GIGANTE!

Um último, mas não menos importante detalhe! Como disse no início, se vou estimular a hipertrofia ou a definição dependerá ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE de minha DIETA para que isso aconteça! NÃO SE ESQUEÇAM!

 

Boas Repetições e até a Próxima!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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15 comentários em “Existe um número correto de repetições para Crescer ou Definir?

  1. Boa tarde Professor!
    Procurei uma academia, e a série que foi elaborada para mim consistia num periodo de “resistencia” depois de hipertrofia, acontece que não quero fazer hipertrofia! Pratico esportes como ciclismo, volei, futebol e o aumento de peso vai atrapalhar em minha agilidade.
    Tenho um biotipo, que mesmo sem forçar muito meus musculos crescem naturalmente. O instrutor da escola me disse que mesmo sem suplementos, em um ano meus resultados seriam excelentes. Eu parei com a academia por isso, não quero crescer quero somente fortalecer o que eu tenho, perder gordura e manter a minha agilidade. Como é dificil achar um treinamento assim na internet. Será que sou um ponto tão fora da curva assim?

    1. Desculpe a intromissão… não, vc não é um ponto fora da curva! Tbm tive vários alunos de ciclismo, corrida de fundo, futebol etc. e que no mínimo aumento do peso corporal dificultava no seu rendimento, mesmo com aumento de massa muscular. Uma boa solução é investir na variabilidade de estímulos, ao invés da pura progressão da sobrecarga ou de treinamentos metabolicamente exaustivos. treinamento funcional é muito benéfico, assim como um treino de musculação respeitando a especificidade, com exercícios mais parecidos com os movimentos que vc executa esportivamente. O aumento das demais valências físicas aumentarão seu desempenho. Nunca deixando concorrentemente de praticar os seus esportes de maneira sistêmica.

  2. Bom existe muitas não são poucas são muitas pesquisas, dizendo que para melhor hipertrofia as repetições variam de 8 a 12, duvido que um treino de 20 repetições de hipertrofia seja igual um de 8 a 12 com carga de fadigar entre 8 a 12..

  3. Nossa, entrei e comecei a gostar de verdade de musculação faz um ano, e desde o começo, sigo as dicas desse site, dicas de treinos, dietas, suplementação e sempre graças a Deus os resultados são ótimos, dicas que realmente mudou meu estilo de vida, gosto muito desse site e super indico. MUITO OBRIGADO PELAS DICAS!

  4. Primeiramente parabenizo o site pelos artigos sempre muito bem escritos e com linguagem super acessível.
    E em relação a este acima, acho que deixou um bom ganho para falar sobre Treino Ondulatório!

  5. Parabéns pelas matérias que vocês tem colocado e de grande ajuda para mim como educador físico. Mesmo eu que acabei de fazer uma pós graduação em Fisiologia do exercícios tem horas que certas matérias como vocês coloca ajuda a gente refrescar nossa memória!

  6. Músculo não conta essa é a máxima que deve seguir! Você pode fazer serie de 80 repetição até a fadiga com carga moderada e terá ganhos e hipertrófia… Claro tudo em cima de tecnicas.. que um bom profissional irá orientar para o maior rompimento de fibras.
    O incrível vejo sim muitos profissionais formados nas coxas reproduzir essa ideia que músculo conta de 1 a 12… trágico!

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