29 nov

Sequência de exercícios para Ombros

Sequência de exercícios para Ombros

 

SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS

 

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

 

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

 

 

LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS

 

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

 

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide lateral

Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.

 

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).

 

LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA

 

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

 

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.

 

 

LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE

 

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

 

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide posterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.

 

OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

34 comentários em “Sequência de exercícios para Ombros

  1. Olá, bom primeiramente passando pra relatar que seu blog é muito bom e tem dicas excelentes .. mias queria pedir se por acaso você poderia da umas dicasa para mim , tenho 1+78 e 81 kilos, queri buscas hipertrofia mais deefnição muscular já malho a hum tempo, queria saber um treino ótimo e suplementação .. Obrigado ‘ :D

  2. Gostei bastante dessa matéria, principalmente dos gráficos. Porém, tenho uma dúvida. É indicado treinar peitoral com ombros? Imagino que seja bom pois damos um período maior de descanso, já que peitoral também solicita bastante estes grupamentos musculares. Por outro lado tenho medo de estar exagerando, visto que faço 4 exercícios para cada um dos grupamentos. Por favor, me dêem um retorno.
    Abraços e parabéns pelo site
    Alexandre

    1. Pode fazer o treino de peito juntamente com o de ombros, 4 exercícios para peitoral, 3 ou 4 para ombros e descanse 24 a 48 horas antes do próximo treino de peitoral e ombros.

  3. adorei a matéria.. principalmente por mostrar quais músculos são trabalhados (direta ou indiretamente) em cada movimento.. vocês poderiam colocar materias assim sobre cada grupo muscular.. me ajudou a ver que meu treino poderiar se melhorado.. e já o modifiquei..

  4. Boa noite galera…
    Vocês só esqueceram de mencionar nessas dicas, quantas séries são e quantas repetições também!
    E nas dicas a respeito do treino de pernas também, não vem indicação…!
    Seria ótimo e maravilhoso se vocês montassem um treinamento de pernas e ombros pra todos que visitam esse site, que por sinal esta de parabéns…!!!!
    Um forte abraço a todos…

    1. Exercícios com halteres são o ideal para corrigir a assimetria muscular, faça exercícios para todas as porções do ombro com halteres, mas o mais importante, com o mesmo peso e com a mesma técnica e execução para os dois lados.

  5. Seu site é muito esclarecedor, de linguagem simples objetiva….aprendi muita coisa lendo suas materias, afinal, boa parte das pessoas que vem aki, sao como eu, treinam na academia, mas nao tem uma atenção em particular de como efetuar exercio tal “x” de tal maneira, pois na maioria dos casos, os ditos “professores” nao ligam muito para o modo e sequencia de como vc esta fazendo o treino, deixando a seu cargo o ganho ou nao de ganhos….entao, quem nao pesquisa por treinos, dicas, dietas e suplementos, esta na academia deixando apenas dinheiro em caixa para o dono, mas seu ganho mesmo esta parado…
    Continue o bom trabalho amigo…..

    Abraços

  6. olá adorei essas dicas mas tenho uma duvida!!!
    na ultima ilustracao diz que se vc pegar com polegar virado para tras vc pega mais o deltoide lateral…
    mas como assim o polegar para tras??

  7. Oi parabens pelo site,realmente muito bom!na sua opiniao é melhor treinar um grupo por dia,ou dois?se dois grupos musculares,pode dar uma dica,visando descanço e rendimento?desde ja agradeço,estou aprendendo bastante cm o site,obs:ja treino ha uns 2 anos.

  8. A gente percebe logo que o autor do post não é uma amador se fazendo passar por um entendido da matéria. Não me refiro a musculação e sim ao corpo humano, a maneira como é exposto o exercício é super fácil de assimilar, inclusive as variações.

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