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Treinamento Feminino: Intensidade x Volume. Qual a melhor opção?

treinamento_FemininoOlá senhoras, senhores e demais seres deste planeta. Viemos falar deste assunto por um motivo simples: o pensamento lógico, porém errôneo, de que na musculação mais é mais. Ou seja, quebrar mitos antigos de que passar horas dentro da academia, executar diversos exercícios para a mesma musculatura, treinar o mesmo músculo várias vezes na semana, treinar vários músculos em um dia só e coisas do tipo, que levam a pensar que volume é a grande chave para o ganho de massa muscular ou até mesmo, a redução de gordura corporal.

Hoje o foco é no treinamento feminino, porém a mesma base serve para homens. Vamos ser mais específicos tratando de um grande grupo muscular, que seriam os que estão localizados nos membros inferiores. Mas o que seria volume? Bom, tudo que aumenta o tempo que você passa dentro da academia, é um fator que aumenta o volume do seu treino. É muito comum esses programas de fofoca de televisão perguntarem aos famosos com aqueles corpos bonitos (segundo eles, cada um tem uma concepção de beleza, não cabe a minha pessoa julgar) quantas horas eles passam na academia, e a resposta mais comum é dizer que passa 2 horas ou mais. Aí nos perguntamos, o que estes seres humanos fazem por tanto tempo na academia? Se este tempo é preenchido por intervalos longos focados em fofocar sobre a vida alheia, assistir televisão, ligar para a vovó e ver como ela está, dar um banho no cachorro… Bom, entendemos… Agora se a pessoa está ali treinando de verdade, é impossível que ela aguente um esforço intenso por tanto tempo assim. Além disso, se você disser que passa tanto tempo assim na academia, as opções são simples: seu desenvolvimento é muito fraco ou até zero, você não treina intensamente ou você simplesmente está tentando impressionar alguém.

Então simplificando, quanto mais exercícios você fizer, quanto maior for o intervalo entre as séries, quanto mais musculaturas você treinar, mais volumoso será o seu treino. E qual o princípio chave de um treinamento de hipertrofia? A INTENSIDADE.

Esta é inversamente proporcional ao volume. Bom, digamos que dentro da academia você precisa destruir ao máximo a musculatura alvo no menor tempo possível. Ou seja, você precisa fazer apenas o necessário para romper o máximo de fibras, o que você fizer a mais que isso não irá lhe ajudar, mas sim lhe prejudicar.

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Vamos falar um pouco de divisão muscular semanal. Se você for um ser humano e seu treinamento for intenso, diz a fisiologia que você precisa de algo entre 5 e 8 dias para a melhor recuperação muscular possível. Ou seja, se você estimular um grupo muscular grande novamente antes de tê-lo recuperado de uma sessão intensa, você estará quebrando todo o processo que gerou antes. Então, vêm aí o princípio básico: vou dividir seus membros inferiores nas três principais porções, que é a parte anterior mais conhecida como quadríceps, na parte posterior da coxa e nos glúteos. Não seremos específicos em nomes nem tratar das panturrilhas.

Então diríamos que você pode treinar perna mais de uma vez por semana sim, mas você pode treinar a parte anterior apenas uma vez e o mesmo, vale para a parte posterior.

Aqui temos um exemplo de divisão simples semanal seria um ABCD, sendo:

A –  Quadríceps e panturrilhas;
B –  Membros superiores 1;
C –  Posterior de coxa e glúteos;
D –  Membros superiores 2.

Dando um descanso de um dia ou dois a cada duas sessões de treinamento. Intervalo, qual o melhor? O menor possível. Diria que um número bacana é 30 segundos. “aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah, mas em 30 segundos eu não estou recuperada ainda”. Entenda que nós queremos destruí-la no momento do treino, a recuperação fica para o pós treino.

Vamos falar um pouco mais: cada exercício pega a musculatura de uma forma e você precisa saber disso, sendo específico em quadríceps, a cadeira extensora irá isolar o mesmo e vale a pena usá-la como primeiro exercício, pensando em pré exaustão e depois partir para um agachamento completo. Nesse caso, um Leg press é uma opção para complementar o treinamento, mas em alguns dias ele nem precisa ser feito se os dois primeiros forem bem executados. O que acontece é que tem pessoas que treinam extensora, agachamento completo, meio agachamento, agachamento sumô, avanço, flexora sentada, flexora deitada, stiff, leg inclinado, leg sentado, leg de cabeça para baixo e ainda finalizam com centenas de exercícios de caneleira e máquinas para os glúteos. Só de ler você já ficou cansada não foi? Então imagine treinar isso tudo num dia só. Sendo bem claro, se você agachar pesado, com intervalos curtos e de verdade, você se quer aguentará fazer um leg press depois. Agora se seu treino é de qualquer jeito, aí sim, você treina todo seu corpo no mesmo dia e sai da academia feliz com vontade de voltar ali algumas horas depois.

Sejamos sensatos, seu treino precisa destruir você, você  precisa sair da academia com vontade de ir para casa deitar, tão enjoada que é até difícil mandar seu shake pós treino e no dia seguinte, sentar na privada ou subir escadas tem que ser uma desgraça. Isso é um treinamento intenso e sério, sem mais.

 

Tenham todas um ótimo Treinamento!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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10 comentários em “Treinamento Feminino: Intensidade x Volume. Qual a melhor opção?

  1. A-DO-REI! Malho durante 1h por dia, pq não tenho tempo e me sinto péssima por isso, achando que malho pouco. Agora só preciso combinar os exercícios, publica logo algo orientando a gente , please!!!

  2. Então o certo é fazer menos exercícios, só que mais intensos, ou seja, mais peso, para a hipertrofia?!
    É tanta coisa que esses profs de academia põe a gente pra fazer… Todos os musculos da perna num treino só… Mas como sei que preciso pegar peso pra ganhar massa acabo nem fazendo tudo, pois não aguento. Faço um pouco de cada com muito peso, mas acabo fazendo todos os músculos. Vou seguir esse treinamento.

  3. Peerfeito! Meu treino é de 40 minutos e saio bem assim ”com vontade de ir para casa deitar, tão enjoada que é até difícil mandar seu shake pós treino e no dia seguinte, sentar na privada ou subir escadas tem que ser uma desgraça” …. É muito bom e tenho ótimos resultados, vale a pena um treino intenso! ;)

  4. Treino todos os dias, em média 1 h e 15… quando ultrapasso esse tempo é pq fico na bike pedalando bem de leve, me sinto aliviada assim. Chego em casa de arrasto e satisfeita. Vejo muita gente que passa 3, 4 horas na academia, mais batendo papo do que treinando de fato.

  5. Excelente tanto a matéria como o site!! Me ajudou muito! Esclareceu muitos conceitos. Parabéns ao site e ao autor da matéria! Obrigado!!

  6. Fiquei Perdida Agora, Eu Faço Todos Esses e Um Pouco Mais Em Só Um dia . agachamento completo, extensora, agachamento sumô, avanço, flexora deitada, stiff, leg inclinado, panturrilha e abdominal.

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