20ago

Treino de Bíceps para Iniciantes

treino-de-triceps-iniciante_O Músculo Bíceps Braquial (temos outros bíceps no nosso corpo), é sem dúvidas um dos músculos mais conhecidos e mais visados pelos praticantes de musculação, e até mesmo quem ainda não treina. Um bíceps forte, grande e bem definido é um como um símbolo de status, seja entre praticantes de musculação, entre amigos e até mesmo entre crianças e adolescentes, que contraem seus bíceps para mostrar sua “força”.

O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.

Agora que você já conheceu um pouco melhor este tão famoso músculo, é hora de começar a treinar. Confira abaixo um exemplo de treinos programados para as suas primeiras 12 semanas:

 

1ª e 2ª semana (Utilize cargas moderadas, vá com calma no início).

  • Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 1 a 2 X de 12 a 15 repetições;
  • Bíceps alternado com halter: 1 a 2 X 12 a 15 repetições;

3ª a 5ª Semana (Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada)

  • Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 2 a 3 X  de 12 a 15 repetições;
  • Bíceps alternado com halter: 2 a 3 X 12 a 15 repetições;

6ª a 9ª Semana (Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem exageros)

  • Realize as 3 séries, provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e sua execução do movimento deve estar mais refinada.

10ª a 12ª Semana (Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites)

BST - Whey Protein HTPro IIBST - Whey Protein HTPro II
  • Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 3 X  de 10 a 12 repetições;
  • Bíceps Concentrado com halter: 3 X 08 a 10 repetições;

 

Realize esses treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no descanso então, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará significativamente seus ganhos de massa muscular.

Esse treino é indicado para iniciantes. Pode parecer pouco, mas para quem está começando ou está muito tempo afastado da musculação é mais que o suficiente. Você irá notar que sua força vai aumentar bastante comparada ao início do treinamento. Explicarei isso melhor nos próximos posts. O processo de hipertrofia não é imediato, então vá com calma. Como eu disse, hipertrofia é um processo, ou seja, deve-se respeitar um tempo para que ocorra, e vai depender não só do seu treinamento, mas da sua alimentação, descanso, fatores genéticos, e claro, sua dedicação, juntamente com acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Vale ressaltar que existem exercícios que trabalham mais de uma articulação e, consequentemente, há diversos outros músculos envolvidos. O bíceps braquial é solicitado nos movimentos de puxar, como as puxadas e remadas, para os músculos das costas. Portanto, é importante configurar seus programas de treinamento de forma correta e somente um profissional de Educação Física é apto para isso. Antes de realizar o treino acima ou qualquer outro, peça orientação para o seu professor da academia ou personal trainer.

 

Bom Treino de Bíceps e até a próxima!!!

 

Referências Bibliográficas

DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de

HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;

McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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8 comentários em “Treino de Bíceps para Iniciantes

    1. Olá Jadson, o Halter é um equipamento usado para realizar exercícios de treinamento com pesos, como por exemplo a musculação.. O Halter é constituído de discos de ferro, de vários tamanhos, que se adaptam às extremidades de uma haste de aço.
      Na imagem do texto ou no cabeçalho do nosso site você pode ver uma pessoa segurando um Halter..
      Esperamos ter respondido, abraço!

  1. Em breve teremos novidades! Continuem acompanhando o Dicas de Treino e também podem ainda seguir meus perfis pessoais @deivison_silveira e @optimus_pilates no Instagram!

  2. Gostei muito, mas queria que tivesse também uma programação de treinos para antebraço com estas mesmas divisões que você faz (iniciante, intermediário, e avançado)..

  3. E ai meu amigo! Rapaz o que não falta na net é site pra marombas, mas o Dicas de Treino está top, esclarecedor, e uma coisa que nunca tinha visto, matérias, treinos montados e todos com Bibliografia Sérias usadas na Educação Física.

    Tá ai um grande diferencial na minha opinião, Parabéns…muito sucesso e que você tenha muita gente seguindo seu trabalho, pois eu já sou frequentador.

    Parabéns pelo excelente trabalho e material ofertado!

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