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Treino de Costas para Iniciantes

treino-de-costas-inicianteNossas costas compreendem um grande número de músculos que ocupam uma grande área na parte posterior do corpo humano. Com diversos grupos musculares envolvidos, como Grande Dorsal, Romboides, Trapézio, dentre outros e, consequentemente há uma grande variedade de exercícios que enfatiza determinado grupamento.

 

Você, que está iniciando no mundo da musculação, confira abaixo um exemplo de treino para começar:

  • Puxada Aberta Frontal com Pegada Pronada no Pulley: 2 a 3 X de 12 a 15 repetições;
  • Remada Aberta com Pegada Pronada2 a 3 X de 12 a 15 repetições.

 

Respeite intervalos de aproximadamente 1 minuto entre as séries. No começo isso será suficiente. Com o passar do tempo, ao aumentar suas cargas, será necessário um pouco mais de descanso entre as séries.

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Na primeira semana, realize apenas 2 séries. A partir da segunda semana, tente realizar 3 séries. Tente ir aumentando gradativamente as cargas, mas respeite seus limites e nível de treinamento. Lembre-se que este é apenas uma sugestão e que apenas seu professor da academia ou personal trainer poderão prescrever o melhor treino para você, pois treino é coisa séria e requer individualidade.

Esses exercícios recrutam outras musculaturas, como o bíceps braquial. Então na hora de montar o programa de treinamento, consulte um profissional de Educação Física, e deixe que ele monte seu programa. Siga a risca suas orientações. Vai por mim, esse é o melhor caminho.

Sempre consulte um professor de Educação Física e nunca tente fazer suas séries por conta própria. No começo essas séries curtas parecem desmotivantes, mas com o passar do tempo você verá os resultados. Tenha paciência.

Sintam-se a vontade para enviarem suas dúvidas e críticas, e dentro do possível tentarei responder. Será um prazer ajudar.

 

Bom Treino de Costas e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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