06abr

Treino de Glúteos para Avançados

treino-de-gluteos-avançadoPreferência nacional e sem dúvidas, uma das regiões do corpo mais visadas pelas mulheres na hora do treino, os glúteos (o famoso bumbum) são constituídos de 3  músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.

Então meninas (e por que não meninos também?), agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este tão cobiçado músculo, vamos ao trabalho. Abaixo, temos mais uma dica de treino com exercícios para alunos avançados. Confira:

  • Agachamento com barra no Smith Machine: 4 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha postura ereta e não posicione os pés muito a frente do corpo. Controle a subida e descida no movimento, descendo pelo menos até um ângulo de 90º nas articulações do quadril e joelhos (podendo descer um pouco mais, segundo recomendação do seu personal trainer ou professor da academia).
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado: 3 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar quadril. Fique em posição de 3 apoios em cima do banco. Caso o banco não tenha inclinação, coloque um Step embaixo, na parte de trás do banco, para inclina-lo. Isso proporcionará uma desvantagem biomecânica, potencializando o exercício.
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado com joelho estendido: 3 X de 10 a 12 repetições ( fase excêntrica mais lenta);
    Mesma descrição do exercício anterior quanto ao posicionamento. Agora mantenha o joelho estendido. Amplitude máxima de movimento. Encoste a ponta do pé no solo e realize a extensão do quadril, mantendo o joelho em 180º (perna estendida). Controle a velocidade de execução.
  • Agachamento em passada com halter: 3 X 10 repetições;
    Posicione uma perna a frente e outra atrás, de modo que quando realize o agachamento, consiga um ângulo de 90º na articulação do joelho de ambas a pernas. Peça orientação ao seu professor quanto ao posicionamento correto.

 

Para o Glúteo Médio

BST - Whey Protein HTPro IIBST - Whey Protein HTPro II
  • Cadeira abdutora de quadril c/ tronco flexionado: 3 X de 8 a 10 repetições (excêntrica lenta);
  • Cadeira abdutora de quadril: 3 X de 10 a 12 repetições e isometria de 10” na última repetição de cada série;
  • Abdução de quadril em decúbito lateral com caneleira: 4 X de 10 a 12 repetições.

 

No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que requer uma atenção especial e conhecimentos avançados em cinesiologia e metodologia de treinamento, para adicionar este exercício em sua série de forma adequada. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educação Física possui. Então, na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem e o os marmanjos de plantão também!

Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer, para que você alcance seus objetivos da melhor forma possível, no menor espaço de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, então treinem com determinação e com inteligência, sempre com orientação profissional e com muita dedicação. Não aceitem dicas de quem não estudou para isso, como sua amiguinha marombeira, por exemplo. Confie no seu professor e verá a diferença no seu corpo. Claro que existem professores ruins, assim como médicos ruins, dentistas ruins… mas também existem excelentes profissionais. Se seu professor não lhe passa confiança, procure outro, mas que seja formado em Educação Física, e não seu amigo marombeiro ou o famoso “professor youtube” ( já vi cada coisa…). Fica a dica!

Mulherada, enviem seus comentários e dúvidas, que eu terei o maior prazer em ajudar.

 

Bom Treino de Glúteos e até a próxima!!!

 

Referências Bibliográficas

DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;

McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;

HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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31 comentários em “Treino de Glúteos para Avançados

  1. Olá! Quero parabenizá-lo pelos excelentes artigos.
    Pra mim foi uma grata surpresa ter chegado a este site. Informações uteis, precisas e ainda com um delicado, mas apimentado e divertido toque de humor. Muito bom!

  2. Acabei de descobrir esse site e adoreeei os posts, afinal, tirou muitas das minhas dúvidas… Gostei do fato de ser tudo explicado nos detalhes.
    Então vou ficar antenada nos próximos artigos. E já lhes dou meus parabéns!

  3. Olá, amei a dica, e eu poderia fazer esse método a longo prazo só aumento a carga ou tem que variar os exercícios que os músculos podem “trufiar” ex. não crescerem. O que você me diz sobre isso :D

  4. Eu tenho uma grande dificuldade de malhar com carga, pois tenho problemas na coluna lombar, toraxica e cervical, tenho muita vontade de ter um plano de exercícios pra que eu possa estar desenvolvendo devido ao meu problema, porém na minha cidade não tem especialista em coluna pra me dar um bom treino, meu médico solicitou que eu faça academia pra melhor fortalecimento da musculatura….

    Adorei a matéria.

    Grata
    Michele Menezes

  5. Olá, adoro esse site, tem dicas e textos ótimos pra quem tem duvidas, segui uma serie (abc) de exercícios e achei muito boa, queria que vocês montassem series para mulheres, ia ser perfeito.

  6. Gostei muito das dicas, mas infelizmente não to podendo treinar… :(
    Tive uma lesão no quadril, acho que foi algum exercício mal executado e agora estou com bursite no quadril. Esperar agora…

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