22maio

Treino de Glúteos com Caneleiras: Conheça o momento certo do uso das Caneleiras

Treino de Glúteos com CaneleirasO uso de caneleiras no treino de glúteos é algo marcante dentro de todas as academias, não sendo exagero dizer que elas são praticamente as melhores amigas das marombeiras.

No entanto, como veremos neste artigo, essa idolatria toda é bastante equivocada, pois a ciência mostra que não se trata de um exercício eficaz. Além disso, a verdadeira importância do uso das caneleiras no treino de glúteos é desconhecida pela maioria do público.

Sendo assim, hoje iremos destrinchar este cenário, com o intuito de mostrar ao leitor como melhor estruturar um programa de treino de glúteos, não só com o objetivo de aumentar os ganhos em hipertrofia, mas também de evitar lesões. Boa leitura!

 

Caneleiras, Agachamento e Treino de Glúteos

 

Para começarmos, trago uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Paulo, que investigou a ativação do músculo glúteo máximo, por eletromiografia, em três exercícios: “caneleiras”, agachamento parcial e profundo. Os resultados encontrados foram estes:

Treino de Glúteos AgachamentoPor estes dados, podemos observar que o uso de caneleiras acaba por recrutar apenas 25% do máximo da capacidade de trabalho, digamos assim, do músculo glúteo máximo. O agachamento até 90°, por sua vez, chega a bater 50% de solicitação, enquanto que o profundo, 75%!

Com isto, o leitor já percebeu que, em matéria de recrutamento muscular, o agachamento profundo é três vezes melhor que os exercícios com caneleiras. Para completar, mesmo que o seu irmão mais novo, o parcial, seja comparado, ele ainda se mostra duas vezes melhor.

Sendo assim, podemos concluir que a priorização da utilização de caneleiras, em detrimento do agachamento, num treino de glúteos é absurdamente equivocada, haja vista que os resultados obtidos são medíocres quando acabamos por contrapor ambos os exercícios.

Portanto, tenha em mente que se o seu tempo dentro da academia é curto e você pretende realizar um bom treino de glúteos, as caneleiras são sua última opção, devendo ser enxergadas como algo não essencial.

Bom, mas após tantas críticas, tenho certeza de que muitas pessoas estão não só me xingando, como também pensando em me fazer duas perguntas:

 

Pergunta – 1

 

“Você comparou apenas dois exercícios e sabemos que existem muitos mais… Sendo assim, qual a importância das caneleiras perante os outros movimentos?”

Resposta: Apesar de não ter sido investigado neste trabalho, sabemos que existem exercícios com resultados próximos ao agachamento na questão da ativação dos glúteos, como seria o caso do leg press, ou até melhores, como acontece com o stiff e o levantamento terra. Digo isto me baseando em outros trabalhos já realizados dentro da biomecânica de cada exercício.

Observação: enganou-se lindamente quem pensou que ia mencionar o afundo/avanço por aqui: este é um ótimo exercício para recrutar quadríceps, mas PÉSSIMO para o glúteo, por conta dos braços de alavanca gerados. Não sei muito bem como ou quem começou esta lenda, porém, ela é absurda! Fiquem tranquilos, pois em breve trarei um artigo apenas sobre isto aqui no site…

 

Pergunta – 2

 

“Se as caneleiras no treino de glúteos são tão ruins assim, Fernandão, então me responda uma coisa: como eu conquistei um bundão?! Agora eu quero ver!”

Creatina em Pó HTProCreatina em Pó HTPro

Resposta: Certamente, o seu treino de glúteos não é realizado única e exclusivamente com caneleiras, haja vista que você também treina pernas (assim espero, né?!). Sendo assim, você provavelmente faz leg press, agachamento, stiff, levantamento terra, entre outros exercícios, ou seja, são eles que construíram e constroem o seu popozão, porém, quem leva a fama são as caneleiras, afinal, são elas que vêm com o rótulo “treino de glúteos”…

Como se não bastasse, também existem questões individuais, como genética, orientação de treinamento, conhecimento, alimentação, respeito ao descanso, uso de anabolizantes, etc., que poderão aumentar seus ganhos, dando, mais uma vez, a falsa impressão de que foram as caneleiras.

 

Treino de Glúteos, Caneleiras e excesso de Treinamento

 

Passada esta parte, gostaria de discutir o ponto mais grave e delicado de todo este cenário, o excesso de treinamento, pois é muito comum vermos um programa de treino feminino conter a seguinte divisão:

  • feira: pernas;
  • 3ª feira: glúteos;
  • 4ª feira: membros superiores (isso quando aqui não entra pernas ou glúteos novamente);
  • 5ª feira: pernas;
  • 6ª feira: glúteos;
  • Sab / Dom: descanso (ou mais algum treino repetido).

Primeiramente, esta divisão de treino é insana, assustadora e absurda! Para piorar, ela é muito comum nas academias, seja por falta de conhecimento e/ou profissionalismo do treinador que a planejou, seja por teimosia ou incompreensão dos princípios de treinamento de quem a executa (no caso de quem quer treinar sem orientação de um profissional capacitado).

Como puderam perceber, o glúteo máximo está sendo recrutado todos os dias nessas rotinas. Resultado: overtraining (excesso de treinamento), prejuízo de hipertrofia e de progressão de cargas e maiores chances de lesão (não só em relação ao treino de glúteos, mas também ao de pernas, cujo volume está exagerado!).

Tenha em mente que isolamento muscular não existe, haja vista que os músculos têm funções as quais não podemos anular! Por curiosidade, quando fazemos uma extensão de quadril, ativamos tanto os posteriores de coxa, quanto os glúteos, pois ambos são extensores do quadril, ou seja, por que nesse programa de treinamento citado, apenas o posterior de coxa trabalharia na segunda-feira e o glúteo na terça-feira se o movimento é o mesmo?!?!? Por que está escrito na planilha?!?! Por que, como é o dia de folga dele, ele resolveu ir dar um passeio com o bíceps e pegar um cinema?

Brincadeiras à parte, coloquem o treino de glúteos e de pernas ou no mesmo dia, ou distantes um do outro, de modo a respeitar os descansos, evitando complicações.

 

O momento certo do uso das Caneleiras no Treino de Glúteos

 

Antes que o leitor saia por aí estourando e queimando todas as caneleiras do mundo, com raivinha no coração, gostaria de deixar claro que elas têm sim uma serventia: serem uma opção contra o excesso de treinamento!

Ué, mas você não falou justamente o contrário no capítulo anterior?!

Sim, mas o contexto era outro: imagine que você quer realizar dois treinos de membros inferiores na semana, combinando glúteos e pernas no mesmo dia.

Se você for jogar no nível hard em ambas as ocasiões, é possível que não aguente o tranco por muito tempo, pois a sobrecarga gerada pelo agachamento profundo, ou mesmo parcial, tanto na coluna, quanto nos joelhos, é um bocado grande, conforme discutido num outro texto meu aqui do site.

Sendo assim, não é todo mundo que consegue se recuperar rápido de estímulos tão intensos, necessitando de mais tempo de descanso, como uma semana por exemplo. Porém, para que os seus glúteos não saiam prejudicados por conta de um estímulo brutal nas pernas, o uso das caneleiras passa a ser uma solução interessante, podendo encabeçar um mini treino de glúteos no meio da semana, junto a grupos musculares dos membros superiores.

Tal abordagem não só garantirá um repouso adequado para as pernas, como também permitirá a execução de um treino de glúteos bem pouco intenso (já que só ativamos 25% com caneleiras), que pode ser compensado com um volume alto de séries e repetições, de modo a garantir um treino eficaz!

 

Conclusão

 

No artigo de hoje, vimos que as caneleiras não são tão eficazes quanto as pessoas pensam dentro de um treino de glúteos, pois, além de recrutarem pouco a musculatura, ainda fazem a pessoa perder um tempo dentro da academia que poderia ser melhor aproveitado.

Além disso, vimos também que a divisão de treino precisa ser planejada com inteligência, muito bem pensada, de modo a respeitar os descansos e não prejudicar a recuperação muscular.

Por conta disso, as caneleiras podem se mostrar uma ferramenta útil, pois podem garantir que se treine glúteos de uma maneira que não sobrecarregue outros grupos musculares, permitindo que seus ganhos continuem acontecendo continuamente.

Ficamos por aqui! Espero que tenham aprendido bastantes coisas! Até a próxima!

 




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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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14 comentários em “Treino de Glúteos com Caneleiras: Conheça o momento certo do uso das Caneleiras

  1. Fernando, eu posso treinar perna na segunda braço na terça glúteo na quarta braço novamente na quinta e perna na sexta? E na outra semana eu começar com glúteo e assim sucessivamente?

    1. Josielma, eu acho muito complicado prescrever treino sem conhecer a pessoa, os objetivos dela, limitações, etc. É justamente por tornar isto simples e banal que a área da educação física ficou tão mal vista e hoje em dia todo mundo se acha coach, treinador, etc.

      O que posso te dizer, baseado apenas nessas duas linhas que você escreveu, é que sua divisão de treino, dependendo do volume e da intensidade utilizada, pareceu-me bastante equivocada. Eu não faria essa separação de pernas e glúteos e treinaria tudo no mesmo dia. Para mim, na maioria esmagadora dos casos, individualizá-los não faz sentido…

      Treinar braço de terça e quinta, a princípio, também parece ser um equívoco na montagem do seu programa, mas acredito que vc quis dizer membros superiores.
      Enfim, boa sorte e, caso tenha interesse em fazer uma consultoria em treinamento, entre em contato comigo pelo facebook (o link está ao final do meu artigo, no espaço “sobre o autor”, onde tem minha foto).

    1. Oi, Beatriz.
      Pelo tipo de movimento utilizado, você estará reproduzindo um cenário semelhante ao das caneleiras, inclusive no que diz respeito aos resultados.

      É eficaz para ativar glúteos o movimento que você propôs, porém, não é eficiente, pois não é o melhor ou um dos melhores no quesito trabalho muscular, no entanto, nada lhe impede, dependendo do volume do seu treino, de utilizar essa extensão ou mesmo as caneleiras para incrementar a intensidade do treino ao seu final. Ou mesmo guardar para aquele dia em que você ainda está com dor muscular tardia nas coxas ou na musculatura estabilizadora da coluna e, por isso, não pode fazer agachamento, stiff, etc.

      O mais importante é pensar nos exercícios como ferramentas com hora certa para serem usadas, ok?
      Enfim, boa sorte e, caso tenha interesse em fazer uma consultoria em treinamento, entre em contato comigo pelo facebook (o link está ao final do meu artigo, no espaço “sobre o autor”, onde tem minha foto).

    1. Olá, Juciana!

      A resposta depende um pouco dos seus objetivos, porém, provavelmente os resultados serão bastante insatisfatórios, pois você deve ser uma pessoa saudável e não está usando sobrecarga alguma, sendo assim, você prejudica bastante os mecanismos de adaptação muscular.
      Fazer o que você está fazendo é melhor do que nada, porém, não espere resultados significativos, ok?
      Eu recomendaria que você frequentasse uma academia, não só para ter acesso a pesos e aparelhos, mas, principalmente, a um acompanhamento adequado, com alguém lhe ensinando os melhores movimentos, técnica, tirando suas dúvidas, etc.

      Enfim, boa sorte e, caso tenha interesse em fazer uma consultoria em treinamento, entre em contato comigo pelo facebook (o link está ao final do meu artigo, no espaço “sobre o autor”, onde tem minha foto).

  2. Gostei muito do post… Estudo fisioterapia e já havia percebido isso, tanto que passei a treinar anterior e posterior de perna no mesmo dia devido ao pouco tempo que tenho, sem usar caneleira que fazia eu perder muito tempo. E ver um profissional explicando isso me deu mais certeza e tranquilidade no que pensava. Obrigada e parabéns!

  3. Fernando, eu faço exercícios há 4 meses em casa utilizo escada fazendo agachamentos e etc com o peso do corpo e agora caneleira de 5kl as vezes uso 2 caneleiras em cada perna pra dar 10kg, minhas coxas estão com volume e considerável quantidade muscular,muito duras e o glúteo bem maior, as pessoas estão até impressionada comentando se estou pegando pesado, porém como eu era sedentárias não sei se é por isso q estou pegando músculo tão fácil, estou fazendo dia sim dia não devo continuar nesse ritmo como utilizo pouco peso,ou fazer apenas 2 x na semana?

    1. Quero aproveitar também para parabenizar seu conhecimento e agradecer por disponibilizar de forma tão explicada e atenciosa conteúdos tão ricos gratuitamente!

    2. Olá Jessi, obrigado pelas palavras.

      Sua pergunta é um bocado complicada de responder pois prescrição de treino não é receita de bolo. Se o volume e a intensidade do seu treino estiverem até que baixos, o que muito provavelmente estão, pois vc treina em casa de forma improvisada, você pode fazer três vezes na semana. Se fosse numa academia, uma ou duas vezes na semana seria o ideal, dependendo do estilo do treino.

      Enfim, como disse é difícil opinar sem ser seu treinador, pois prescrição de treino é algo complexo, apesar de as pessoas banalizarem-na.

      Boa sorte e parabéns pelos resultados. Continue assim!
      Caso tenha interesse em fazer uma consultoria em treinamento, entre em contato comigo pelo facebook (o link está ao final do meu artigo, no espaço “sobre o autor”, onde tem minha foto).

  4. Fernando meus músculos já atrofiaram, nunca mais vi resultados, e à anos que malho,sempre as mesmas coisas por não ter na academia um profissional qualificado.
    Sou magra peso 53 e adquiro sempre mais pernas do que glúteos. Tem como você me instruir ou passar algumas série de treino semanal pra mim?

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