Preferência nacional e sem dúvidas a musculatura mais visada pelas mulheres na hora do treino, os glúteos (o famoso bumbum) são constituídos de 3 músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.
Então meninas, agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este tão cobiçado músculo, vamos ao trabalho, veja abaixo uma sugestão de treinamento para você que está iniciando seus treinos:
- Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira, (mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar o tronco): 2 X de 12 a 15 repetições;
- Agachamento livre com halter, (mantenha seus pés paralelos e voltados para frente, mantendo as pernas afastadas na direção de seus quadris. Agache até formar um ângulo de 90º na articulação do joelho. Mantenha uma postura ereta, sem flexionar muito o tronco. Realize o movimento em velocidade moderada. No começo pode ser mais complicado realizar este movimento com perfeição, então peça ajuda a um professor de Educação Física): 2 a 3 X de 12 a 15 repetições;
Quanto mais você agachar, maior será a solicitação do glúteo. No começo pode ser difícil realizar este movimento com perfeição, principalmente se agachar muito. Muita atenção com este exercício.
Para o Glúteo Médio:
- Cadeira abdutora de quadril: 2 a 3 X de 12 a 15 repetições.
Para você que está começando seus treinos, este programa é um bom exemplo para suas primeiras semanas. Após 3 ou 4 semanas, realize 3 séries de cada exercício. Tente ir aumentando as cargas, mas sempre respeitando seus limites.
No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que requer uma atenção especial e conhecimentos avançados em cinesiologia e metodologia de treinamento. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educação Física possui. Então, na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem. Os marmanjos de plantão também!
Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que você alcance seus objetivos da melhor forma possível, no menor espaço de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, então treinem com determinação e com inteligência, sempre com orientação profissional e com muita dedicação.
Mulherada, enviem seus comentários, que eu terei o maior prazer em trocar uma ideia com vocês!
Bom Treino de Glúteos e até a próxima!!!
Referências Bibliográficas
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
Exercitar os músculos é sempre bom!!
Com certeza Lumara! E como eu sempre digo, tem que treinar de forma inteligente, com treinos embasados cientificamente, prescritos por profissionais de Educação Física. Assim os resultados são garantidos!
Deivison, eu tenho uma “sobrinha” de bumbum entre o dito cujo e o início da coxa, entende?
O bumbum não fica redondo, exatamente, algo fica caído na parte de baixo… eu não consigo entender qual músculo do bumbum precisa ser mais trabalhado neste caso…. eu tenho feito os exercícios que você sugere…
Tudo bem Margarete? Então… essa “sobrinha” a qual você se refere pode estar relacionada a diversos aspectos, como acúmulo de gordura localizada, flacidez muscular, ou mesmo uma característica morfológica própria (uma característica genética do seu bumbum). Digamos que essa silhueta que te incomoda esteja relacionada as duas primeiras (gordura ou flacidez), o treinamento de hipertrofia (acompanhado de seu professor de Educação Física) associado a uma boa alimentação (sugiro acompanhamento de nutricionista) pode resolver seus problemas com facilidade. Como eu disse esses exercícios acima são sugestões e exercitam bem toda a musculatura do bumbum. Mas a melhor série é aquela que é prescrita de forma personalizada, feita especificamente para você e seus objetivos. Se você é iniciante, tenha paciência e treine com dedicação que os resultados vão aparecer com o tempo. Caso tenha interesse em uma prescrição personalizada, por meio de consultoria online, sinta-se a vontade para entrar em contato comigo através do email [email protected]
Espero ter ajudado, e qualquer outra dúvida, sinta-se a vontade para perguntar, pois será um prazer ajudar!
Olá Deivison então eu não tenho muito tempo pra ir até uma academia, então decidi que durante minhas férias da Faculdade quero fazer exercícios para o Glúteo e o Peitoral, mas em casa, o que me recomenda??
Oi Etilene, é possível sim treinar em casa e conseguir resultados bem satisfatórios, entre em contato comigo. Será um prazer lhe recomendar programas de exercícios, ao lado da minha assinatura tem o ícone do meu faceboock. Aguardo seu contato!
Olá, prof. Deivison. Acompanho sempre suas matérias e elas são ótimas. Muitas academias não fornecem suporte técnico ao aluno! Tenho uma dúvida, coloquei silicone e já posso voltar a malhar, mas somente inferior e abdomen. Como divido meu treino? Vou todos os dias a academia, e após tanto tempo parada, me sinto muito flácida e acima do peso.
olá Andreia. desculpe a demora a responder…É como sempre digo: para lhe dar estas informações preciso saber muito mais sobre você. Neste caso, somente após uma avaliação física seria possível responder a sua pergunta. O mais indicado seria você consultar o professor da sua academia.
Deivison, muito bom o seu post!!
Bem, eu queria uma dica sobre qual o melhor exercício pra diminuir o bumbum. Eu fiz cirurgia bariátrica e já pedir bastante peso, mas, meu bumbum continua grande e ficou desproporcional.
Desde já, obrigada!!
Olá Júlia. Veja bem: existem muitos mitos sobre musculação e muita gente falando muita coisa que nem chega perto de ser verdade… Não existe “exercício para perder bumbum, perder braço, perder perna, secar isso, secar aquilo…” Existem exercícios que dão ênfase em uma determinada musculatura, mas a partir do momento que você exercita tal musculatura de forma eficiente, você irá obter hipertrofia, tonificação muscular e força naquela região, ou seja, você irá hipertrofiar o somente tonificar aquela musculatura. Agora exercício para hipotrofiar (perder)??? Bom, isso é mais um mito! Outra questão: com certeza o que te incomoda é o excesso de gordura localizada e não o músculo propriamente dito, e também neste caso, não vai realizando séries incansáveis de exercícios para esta região que irá “queimar” essa gordurinha localizada. O processo de queima de gordura se dá no corpo como um todo, e não em uma região específica. Então você deve mesmo é procurar um bom professor para lhe prescrever um treino adequado para os seus objetivos. Obs.: Se ele lhe disser que somente irá emagrecer fazendo muuuito treino aeróbio e deixando de lado a musculação, fuja dele e procure outro. Espero ter ajudado! Qualquer coisa estou a disposição!
Boa Tarde, Deivison, estava mexendo na net achei suas matérias e achei muito interessantes! Eu estou cursando Ed. Física e gostaria de saber de você que já tem grande experiencia na área tenho vários problemas nos membros inferiores tanto panturrilha quanto coxa tanto parte anterior quanto posterior tem algum exercício que posso ta fazendo em casa para fortalecer essas musculaturas….
Desde ja agradeço
Parabéns pela maneira direta e simples que vc aborda os temas propostos.. para nós que não somos da área de ed. física é muito bom encontrar textos assim. Já tirei várias dúvidas lendo seus artigos..
Gostaria de deixar uma sugestão pra uma matéria futura.. (seria bom esclarecer mais essa dúvida! Rsrsrs) “Alternar Treino de musculação com aeróbicos realmente facilita o emagrecimento ??”
Abraços!!
Gostaria de saber como acabar com aquelas “covinha” do lado do bumbum. Obrigada.
Olá! Gostaria de saber quais os Exercícios ideias pra glúteo e os exercícios ideias pra fortalecer os músculos feitos em Casa?
Olá Layanne, de uma conferida no post Dicas de Exercícios para Fazer em Casa, acreditamos que o mesmo vai lhe ajudar nessa questão!
Abraço e boa leitura!