06jun

Treino de Ombros para Iniciantes

treino-de-ombros-inicianteNossos ombros são constituídos por diversos grupos musculares (Supra espinhal), Infra espinhal, Redondo Menor, Redondo Maior, Subescapular, mas neste caso, vamos focar nos Músculos Deltoides.

Confira o treino abaixo, mas lembre-se: seja esperto e consulte seu professor ou seu personal trainer antes de iniciar um treinamento por conta própria.

Como nos treinos anteriores, vamos programar seu treinamento para um período de aproximadamente 12 semanas. Vamos lá:

 

e 2ª semanas ( Utilize cargas moderadas. Vá com calma no início )

  • Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 1 a 2 X de 15 repetições;

 

3ª a 5ª Semana ( Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada )

  • Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º2 a 3 X de 15 repetições;

 

6ª a 9ª Semana ( Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem exageros )

  • Realize as séries anteriores, vá com calma. Provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e sua execução do movimento deve estar mais refinada;

 

10 a 12ª Semana ( Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites )

  • Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 3 X de 12 repetições;
  • Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta: 3 X de 12 repetições;

 

Creatina em Pó HTProCreatina em Pó HTPro

Realize esses treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no descanso então, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará significativamente seus ganhos de massa muscular.

Como eu já vinha explicando em outros posts, alguns exercícios há ação de mais de uma articulação e consequentemente, mais de um músculo agonista. No caso da remada alta, o bíceps braquial também é solicitado. Da mesma forma, existem exercícios para dorsais e peitorais que solicitam porções do ombro. Então mais uma vez venho falar da importância da configuração correta do programa de treinamento, trabalho este exclusivo de um profissional de Educação Física. Aqui eu prescrevo os treinos de forma isolada, mas lembre-se que diversos fatores estão envolvidos para prescrever um programa de treinamento: individualidade biológica, objetivos, limitações, nível de treinamento, disponibilidade de tempo do aluno etc… Sempre consulte um profissional graduado em Educação Física para lhe orientar.

Valorize mais o seu personal trainer ou professor de sua academia, pois ele estudou muito só para poder prescrever os melhores treinos, para que alcance seus objetivos da melhor forma possível. Fiquem a vontade para me enviar suas dúvidas e se estiver ao meu alcance, terei o maior prazer em ajudar.

 

Bom Treino de Ombros e até a próxima!!!

 

Referências Bibliográficas

DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;

HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;

 

Salvar

Salvar




Posts Relacionados

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

2 comentários em “Treino de Ombros para Iniciantes

    1. Que bom que gostou! Fique a vontade para entrar em contato caso hajam dúvidas ou precise de ajuda. Caso tenha interesse, será um prazer lhe recomendar programas de exercícios, ao lado da minha assinatura tem o ícone do meu faceboock. Você pode fazer contato por lá. Abraço!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *



INSCREVA-SE para receber dicas de treino, nutrição e suplementação

Ir para o topo

Copyright © 2017 Dicas de Treino.