12jul

Treino de Peito utilizando a técnica de Pré-Esgotamento

treino_de_peito

Uma técnica de treino de peito que faço uso e considero extremamente eficaz, é a do pré-esgotamento. Ela foi inventada por Bob Kennedy, que declarou em 1969 em um artigo para a “Ironman”, que executava elevações laterais antes do press militar e que isso, o habilitava a trabalhar seus deltoides muito mais do que o normal. Tempos depois, Arthur Jones expandiu o princípio de pré esgotamento incluindo crossover e crucifixo antes do supino, extensões de pernas antes de leg press para as coxas e pullovers antes de pulleys para os dorsais. Em efeito, executar qualquer movimento de isolamento para um músculo específico antes de movimentos compostos para o mesmo músculo, pré-esgota o músculo alvo e permite você treiná-lo com uma maior intensidade.

A ideia por trás do princípio de pré-esgotamento é simples. Você pode trabalhar uma estrutura particular de músculos mais pesadamente do que, caso contrário, seria possível se você eliminasse as ligações fracas que prevalecem em todos os movimentos compostos básicos, os quais são exercícios que envolvem dois ou mais grupos musculares.

O problema com exercícios peitorais compostos, como o supino, supino inclinado e mergulho, é que você atinge a falha muscular quando o mais fraco dos músculos envolvidos, não consegue mais executar o movimento por mais tempo. Isso ocorrendo antes que você trabalhe seus músculos peitorais a um grau significante, seus tríceps crescem bem, mas seus peitorais tipicamente se tornam pouco desenvolvidos. Quando se executa um movimento isolado como crucifixo ou pec deck antes de um exercício composto para peito, como supino, supino inclinado e mergulho, você pode pré-esgotar os músculos peitorais e corrigir este problema.

Quando você começa o movimento, seus peitorais já estão cansados e esgotados, mas seu tríceps está descansado e forte. Dessa forma, você vai atingir a falha no exercício composto por que seus peitorais cansaram, não seu tríceps. Existem dois modos de você por em prática o princípio de pré-esgotamento para treino de peito: você pode fazer super séries, descansando um pouco entre os exercícios, ou você pode fazer séries de pré-esgotamento modificadas, executando de três a cinco séries de movimentos isolados antes que você comece com seus movimentos compostos.

Eu, particularmente prefiro usar três a cinco séries de crucifixo antes de começar os supinos. Ambos os métodos são efetivos e podem ser usados para um bom resultado.

 

Aqui vai um dos treinos de peito que tenho preconizado para alguns alunos:

Pec Deck: 3 x 10 – 12 repetições;
Fly inclinado: 3x 8 – 10 repetições;
Supino inclinado (pegada fechada – largura dos ombros): 3 x 6 – 10 repetições;
Supino inclinado com halteres: 3x 8 – 10 repetições;
Pullover com halteres: 2 – 3 x 15 – 20 repetições.

 

Sempre obtive ótimos resultados fazendo uso da “musculação-ciência”. Nunca coloquei em prática nada sem embasamento técnico científico. Por isso, conquistei o shape dos meus sonhos e busco passar com muita precisão, aos meus alunos de consultoria e compartilho com vocês!

 

Bom Treino de Peito e até a próxima!!!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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27 comentários em “Treino de Peito utilizando a técnica de Pré-Esgotamento

  1. Ola, sou novato nos exercicios, em comparação a muitas pessoas que aki comentam ou leem as informações. Não teria como colocar ilustrações dos exercicios, pois esses nomes não me são familiares.

    Obrigado, to sempre lendo o que é publicado aki, é sempre bom compartilhar experiencias!

    Abraço

    1. Olá Otavio, obrigado por acompanhar o Blog do DT! Vamos nos atentar com relação à questão de imagens ilustrativas. Compreendemos que as mesmas vão ajudar o leitor a compreender ainda mais o que o autor esta relatando! Abraço e obrigado!

  2. Como poderia aplicar essa mesma técnica de pré-esgotamento para outros grupos musculares, como costas, biceps e triceps?
    Poderia citar exemplos como foi feito no caso do Peitoral e Pernas?
    Grato.

  3. Não entendi essas séries, poderia me explicar melhor?

    Pec Deck: 3 x 10 – 12
    Fly inclinado: 3x 8 – 10
    Supino inclinado (pegada fechada – largura dos ombros): 3 x 6 – 10
    Supino inclinado com halteres: 3x 8 – 10
    Pullover com halteres: 2 – 3 x 15 – 20

    1. Boa noite Rodrigues, é assim, quando você ler 3x 10-12, quer dizer que você terá que encontrar uma carga que fará 3 séries de no mínimo 10 repetições com aquela carga e no máximo 12, se você conseguir fazer 13, 14, 15 quer dizer que a carga esta leve, você tem que fazer nesse caso 12 repetições falindo na última.

      Espero ter ajudado.

      Abs
      Coach Marcelo de Paula

  4. Pooorraaaa…doido…nunca tinha ouvido e nem lido tais coisas…sei que são científicas…
    Essas explicações são melhores que outras que vejo por aí…pois percebo o caráter lógico-racional dos exemplos…
    Obrigado e abraçooss!!

  5. Quando falamos em carga, falamos num valor do determinado peso que suporto.
    Gostaria de saber qual seria o certo, começar com o peso maior e ir diminuindo ou contrario??

    1. Heverton, o Fly Inclinado e o Supino Inclinado possuem objetivos diferentes, ou seja trabalham regiões diferentes do peitoral.
      Acredito que seria bacana você pedir para seu instrutor lhe mostrar na pratica a diferença, ao executar os dois você vai sentir a diferença.

  6. Eu já tinha lido algo assim aqui no site Dicas de Treino e resolvi fazer na academia, claro que conversei com o professor primeiro, ele me orientou melhor na montagem da sequencia dos exercícios, e em 5 meses ganhei 5 cm de peito, e o melhor, só estava tomando termogênico, sem suplementação, meu peso total caiu de 93 pra 82 (essa era a intenção), mas meus músculos todos aumentaram, ou seja, pré-esgotamento funciona.

  7. Gosto muito da área de educação física, tive um problema nos ombros de sobrecarga, mas consegui me recuperar com um profissional da área pós-graduado em biomecânica, educador físico e ex-fisiculturista. Então, sobre a pré-exaustão, gosto muito de fazer esse tipo de trabalho, mas tenho uma dúvida quando faço, consigo a fadiga do meu peito somente com dois exercícios, são eles: o pec deck e o supino plano pro exemplo, normalmente já saio do pec deck parcialmente fadigado e o supino acaba de detoná-lo, então te pergunto, esse ipo de treino é para avançados, pois sou intermediário.

    Abraços, Roberto.

  8. Como poderia aplicar essa mesma técnica de pré-esgotamento para outros grupos musculares, como costas, bíceps e tríceps?
    Poderia citar exemplos como foi feito no caso do Peitoral e Pernas? Grato.

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