08nov

Treino de Pernas e Ombros (para avançados)

Treino de Pernas e Ombros

O treino para pernas e ombros é o terceiro da série ABC, portanto corresponde a letra “C” da sequência.

Olhar no espelho e se sentir satisfeito após se dedicar aos treinos, é uma sensação que não tem preço, não é mesmo?

Os treinos de alta intensidade são perfeitos para modificar por completo a sua composição corporal, ou ainda melhor, mudar a imagem que você vê no espelho.

No treino de hoje, o foco é o estímulo extra, principalmente no músculo que fará uma enorme diferencial na sua composição corporal.

Nesse treino iremos falar do treino de pernas, que trabalhamos combinado com ombro, diferente dos outros, onde o princípio era treinar o músculo principal juntamente com o que era ativado em conjunto.

Não é por isso que deixa de ser um treino de grande importância e de uma intensidade bem alta.

 

Estrutura da Rotina
Treino para Pernas e Ombros

 

PERNASOMBROS
Agachamento Livre
(abertura média)
Desenvolvimento
Agachamento Hack
(pé em cima na plataforma)
Elevação Frontal
Leg Press
(Pé embaixo na plataforma)
Encolhimento
Flexor DeitadoElevação Lateral
(sentado)
Panturrilha em Pé

Séries / Repetições / Intervalo

 

Séries de Pernas

  • 4 séries de 8 a 11 repetições
  • Caso faça 11 repetições, aumente o peso
  • Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso

 

Séries de Ombros

  • 4 séries de 8 a 11 repetições
  • Caso faça 11 repetições, aumente o peso
  • Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso

 

BI 01BI 01

Intervalos

  • Intervalo máximo de 1 minuto entre as séries
  • Intervalo máximo de 3 minutos na troca de exercício

 

Abdômen

Neste exercício o trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o treino.

Se organize para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre 1 sessão e outra.

Exemplo:  terça e sexta, como foco no abdômen supra e abdômen infra

 

Cardio

O trabalho de cardio será realizado 2 x na semana, e a duração mínima é de 15 minutos, sempre pós treino.

É importante que realize as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre 1 sessão e outra, sendo assim você irá realizar de acordo com sua disponibilidade de tempo.

Exemplo: segunda e quinta … pois na terça e sexta estará reservado para o abdômen.

 

Observações Finais

Seguir a sequência de treino ABC desenvolvida pelo profissional André Hirota, é importante para conquistar força e volume dos músculos.

No entanto, para que o sucesso seja permanente e motivador, estabeleça uma rotina com foco em alimentos funcionais e suplementos adequados.

Além disso, é importante descansar os músculos entre os dias de treino.

 

Abaixo disponibilizamos todos os links desta série ABC, é só clicar e será direcionado para a página com as recomendações sobre as séries.

Caso tenha alguma dúvida comente abaixo para podermos te orientar melhor!

Guia para Treino ABC

#Treino A: Peito e Tríceps

#Treino B: Costas e Bíceps + Antebraços

#Treino C: Pernas e Ombros + Trapézio

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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3 comentários em “Treino de Pernas e Ombros (para avançados)

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