19jul

Treino de Pernas para Intermediários

treino-de-pernas-intermediarioAssim como a musculatura dos glúteos (bumbum), pernas bonitas e saradas são o desejo da maioria das mulheres. Quanto aos homens, ainda existem aqueles que insistem em não treinar essa região do corpo, preferindo ficar com aquele aspecto de “sorvete de casquinha”, o que é um erro. Mas felizmente, este quadro vem mudando bastante nas academias e, quem realmente leva a sério seus treinos sabe como é importante trabalhar o corpo como um todo.

O treino em questão visa às regiões: anterior (quadríceps), posterior (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e as panturrilhas. Então galera, vamos ao treino:

 

QUADRÍCEPS

  • Agachamento no Smith Machine: (Este exercício engloba diversos agrupamentos musculares envolvidos, como os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e não somente os quadríceps. Então, atenção na hora de configurar sua série. Deixe isso para os profissionais de Educação Física. Não posicione os pés muito a frente do tronco. Capriche na execução e nas cargas, respeitando seus limites: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Cadeira Extensora: (Realize 5 repetições máximas e em seguida, diminua o peso sem intervalo e realize mais 5. Diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 repetições. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse pelo menos 2 minutos – 3 X de 5+5+5 repetições (Drop-Set).

 

ISQUIOTIBIAIS (Posteriores de coxa)

  • Mesa Flexora: 3 a 4 X de 8 a 10 repetições;
  • Cadeira Flexora: 3 a 4 X de 8 a 10 repetições;

 

ADUTORES DE QUADRIL

  • Cadeira Adutora de Quadril: 3 a 4 X de 12 a 15 repetições, com isometria de 10 segundos na última repetição;

 

PANTURRILHAS

  • Panturrilheira Solear: 3 a 4 X de 12 repetições. (Realize as repetições com velocidade moderada. Algumas pessoas realizam, principalmente, exercícios para panturrilhas e abdominais numa velocidade muito alta. Esse é um dos motivos por não alcançam os resultados esperados).
  • Flexão Plantar no Leg Press: 3 X de 12 a 15 repetições. (Com as mesmas recomendações da Panturrilheira solear).

 

Vale ressaltar que, aqui não estou levando em consideração individualidade biológica, sexo, idade, patologias etc… Nunca realize seus treinos antes de ser orientado diretamente por seu professor de Educação Física. Antes de iniciar procure um médico. Logo em seguida, procure seu professor e faça uma avaliação, converse com ele sobre seus objetivos e eu lhe garanto que este será o melhor caminho para alcançá-los.

Se você procura o máximo de resultados e com o máximo de segurança, invista em um Personal Trainer. Garanto que faz toda a diferença.

Só aceite orientações de quem realmente estudou para isso. Treine com garra, determinação e inteligência.

Enviem suas dúvidas. Será um prazer ajudar.

 

Bom Treino de Pernas e até a próxima!!!

 

Referências Bibliográficas
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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8 comentários em “Treino de Pernas para Intermediários

  1. Deivison,

    Bem legal o treino.
    Deixa eu te perguntar uma coisa: faço os exercícios para pernas em dias distintos, ou seja, quadríceps, isquiotibiais, adutores e panturrilhas cada um em um dia com 2 exercícios para cada.
    Faço isso, pois treino apenas 4x por semana e desta forma posso extrair o máximo de cada grupo (costas, ombros, braços e peito), e continuo com um bom treino para pernas.
    Treino há pouco mais de 2 anos ininterruptos.
    Você considera esta abordagem interessante para a hipertrofia?

    1. Tudo bem Rafael? Que bom que gostou do post. Agora vamos as suas dúvidas. Com relação à divisão dos treinos por grupos musculares, deve-se tomar muito cuidado com a configuração da série e escolha dos exercícios. Deixe-me dar um exemplo: – digamos que em seus treinos de membros inferiores (pernas), no dia de quadríceps você realiza exercícios como agachamento, leg press, afundo, passada, etc… Como eu expliquei no post, esses exercícios são multiarticulares e solicitam diversos grupos musculares distintos, que no case destes, não só o quadríceps é solicitado, mas também os glúteos, panturrilhas, posterior de coxa, adutores de quadril, dentre outros. Entenda que depende dos exercícios que você realiza, pois se não isola uma musculatura apenas, você acaba por treinar em excesso uma musculatura, ou treinar de menos, ou mesmo não dar um descanso adequado a musculatura. O mesmo ocorre quando separamos exercícios de costas e bíceps, peitorais e tríceps, sendo que a maioria dos exercícios para as costas (puxadas e remadas) solicitam o bíceps como motor primário, ocorrendo o mesmo entre peitorais e tríceps. Viu como não é nada simples configurar uma série? Então meu jovem, deixe este trabalho para quem estudou anos para compreender isso. Consulte o professor de sua academia ou invista em um personal trainer. Espero ter respondido suas dúvidas, e caso ainda as tenha, sinta-se a vontade para comentar.
      Um abraço e bons treinos!

    1. Oi Thais! Sim, os treinos podem ser realizados 2x na semana, mas isso é bem relativo, pois depende do seu nível de treinamento, objetivos, configuração da sua série, dentre outros. Sugiro que converse com seu professor de Educação Física da academia para que ele possa prescrever treinos personalizados aos seus objetivos. Quanto ao treino de glúteos, também depende dos exercícios que você realiza para os membros inferiores. Se você treina de com exercícios m outro. Agora exercícios isolados, como as cadeiras extensoras e flexoras, poderia treinar os glúteos no mesmo dia ou em outros. Agora exercícios como o leg press, agachamento, passada… esses são exercícios multiarticulares, que recrutam diversos grupamentos musculares, e neste caso recrutam tanto a musculatura das pernas quanto dos glúteos. Desta forma, separar o treino de glúteos e pernas pode comprometer o tempo de descanso entre um treino e outro, comprometendo seus resultados. Não é nada fácil montar um programa de treinamento. O problema é que muitos não entendem isso e acham que sabem mais que um profissional que estudou muito para isso. Então fico feliz por você e outros estarem enviando suas dúvidas e seguindo conselhos profissionais. Fique a vontade para entrar em contato caso ainda tenha alguma dúvida. Será um prazer lhe recomendar programas de exercícios..

    1. Olá Ariadna! Isso depende muito da sua adaptação ao treino. Mas de qualquer forma, de 8 a 12 semanas seria um bom tempo, mas como disse, isso depende de vários fatores. A musculação é uma ciência e deve ser tratada como tal: prescrição de exercícios com embasamento teórico e aplicabilidade na prática. Simplificando: não lhe conheço, não sei há quanto tempo treina, nem como treina (frequência semanal, volume, intensidade, objetivos…) Entendeu? Preciso dessas informações no mínimo para poder falar alguma coisa. Caso ainda tenha dúvidas, sinta-se a vontade para entrar em contato comigo. Será um prazer ajudar!

  2. Parabéns meu caro, muito bom seu post!
    Espero que possamos manter contato. Não sei se vc lembra, mas trabalhamos juntos na academia exata (por pouco tempo), fiquei feliz de ver você por aqui, já que acompanho o Dica de Treinos!
    Grande abraço!

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