08nov

Treino para Costas e Bíceps (para avançados)

Treino de Costas e Bíceps

O treino para costas e bíceps da série ABC é o tipo de exercício que se faz com muito prazer, porque os resultados logo são percebidos.

Nas 3 séries propostas no treinamento ABC, o foco é trabalhar dois grupos de músculos paralelamente. No primeiro artigo da série falamos sobre o treino específico para peito e tríceps, que poderá conferir acessando o post.

No treino concomitante costas e bíceps, também buscamos um estímulo extra, principalmente no músculo que é ativado junto com o treinamento do músculo principal, e nesse caso estamos falando do treino de dorsal.

 

Fator principal para o Treino de Costas e Bíceps

 

No treino dorsal, o músculo ativado (com mais intensidade) é o bíceps, então o foco de treinamento será costas com bíceps.

Nessa periodização trabalhamos sempre um músculo principal, que nesse caso será o dorsal, e junto o que indiretamente é ativado, nesse caso o bíceps.

E no momento que iniciar o treino específico de bíceps, basta manter o foco na continuidade da execução já que foi pré ativado quando estava trabalhando o dorsal.

Importante!

Em função do treino de dorsal ativar o bíceps, devemos prestar bastante atenção nas pegadas do treino para não jogar toda a carga sobre o músculo.

 

Estruturação da Rotina
Treino para Costas e Bíceps

 

COSTASBÍCEPS
Puxada Frente
(pegada aberta)
Rosca Direta
Puxada TriânguloRosca Alternada
Remada BaixaRosca Scott
Remada Curvada Rosca Inversa
 Extensor Punho

Séries / Repetições / Intervalo

 

BI 01BI 01

Séries de Costas 

  • 4 séries de 8 a 11 repetições;
  • Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

 

Séries de Bíceps 

  • 3 séries de 8 a 11 repetições;
  • Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

 

Intervalos

  • Intervalo máximo de 1 minuto entre as séries;
  • Intervalo máximo de 3 minutos na troca de exercício.

 

Abdômen

O trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o treino.

 Você deve se organizar para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre uma sessão e outra.

Exemplo: terça e sexta.

O foco será abdômen supra e abdômen infra

 

Cardio

Para o trabalho de cardio, reserve 2 x na semana com duração de 15 minutos pós treino.

O intervalo de 48 horas no mínimo entre as sessões é essencial, o que facilita sua organização conforme o tempo que disponibiliza.

Exemplo: segunda e quinta … já que abdômen será terça e sexta.

 

Observações Finais

Lembramos a você que músculos fortes são construídos com treinos específicos como esses que estamos disponibilizando a você nesta série ABC, no entanto existem outros detalhes que sempre deve levar em conta, como:

  • A disciplina e a persistência nos treinamentos;
  • O acompanhamento de um profissional que tenha conhecimento sobre os exercícios;
  • Reservar tempo para o descanso e manter hábitos saudáveis;
  • Só consumir suplementos recomendados.

 

Este é o segundo post da série ABC. Abaixo, estão todos os links desta sequência, é só clicar e poderá acompanhar o treino completo.

Guia para Treino ABC

#Treino A: Peito e Tríceps

#Treino B: Costas e Bíceps + Antebraços

#Treino C: Pernas e Ombros + Trapézio

 

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

7 comentários em “Treino para Costas e Bíceps (para avançados)

  1. Costas não seria com ombro e trapézio? Tanto estes quanto peito e tríceps tem que ser conjugado ou por exemplo faz todos de peito e depois os de tríceps?

    Desde já muito obrigado e parabéns pelo excelente site com ótimas dicas!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

INSCREVA-SE para receber dicas de treino, nutrição e suplementação

Ir para o topo

Copyright © 2017 Dicas de Treino.